Одна здорова звичка може допомогти вам схуднути та заощадити час та гроші

Дейв Бруммерт, NSCA-CSCS, NASM-CPT

Фахівець з фізичних вправ

Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, заощадити гроші, знайти більше вільного часу, зменшити витрати їжі або все перераховане, підготовка їжі може бути однією з тижневих звичок, яку ви захочете почати. Приготування їжі відноситься до акту приготування їжі заздалегідь. Зробивши одразу одну велику порцію, а потім розділивши її на відповідні порції сніданку, обіду, вечері чи перекусу, ви запаситеся готовими стравами на тиждень.

Багато переваг приготування їжі

Приготування їжі - це чудовий спосіб зменшити стрес, який може призвести до нездорових рішень. Не готуючи їжу заздалегідь, можливо, вам буде легше взяти їжу на винос або поїхати на обід з колегами, а не їсти здорову їжу. Загалом, підготовка їжі зменшує спокусу відхилитися від бажаного раціону.

Приготування їжі також економить багато часу та скорочує ваш щотижневий бюджет на харчування. Спочатку ви можете витратити кілька зайвих доларів, запасаючись спеціями та основними продуктами, такими як кіноа, рис, овочі та м’ясо. Але перевагою є те, що ви отримуєте чотири-шість страв з однієї партії.

Крім того, підготовка їжі також дозволяє вибирати їжу, яка вам подобається, і включати стільки різноманітності, скільки ви хочете. Залежно від ваших особистих потреб та робочого середовища, ви навіть можете готувати їжу, яка не вимагає охолодження чи мікрохвильовки. Ви також можете одночасно готувати багаторазове харчування для дітей або подружжя з певними харчовими звичками.

Як розпочати щотижневу підготовку їжі

Спочатку подумайте про свій тижневий графік і про те, де ви будете під час кожного прийому їжі. Перед початком підготовки важливо врахувати, що вам доступно.

Наприклад, чи є у вас доступ до холодильника, мікрохвильової печі, посуду або місця, щоб сісти?

Далі спробуйте спланувати їжу як здоровою, так і смачною. Ви навіть захочете скласти свій список продуктів, виходячи із плану харчування. Для початку завжди враховуйте свої особисті переваги. Не слід змушувати себе їсти овоч чи інший предмет, який ти ненавидиш цілий тиждень. Незважаючи на те, що ви повинні прагнути до того, щоб їсти цілу їжу з вітамінами та білками, відмовитися від приготування їжі легко, якщо вам не подобається їжа, яку ви приготували.

Далі, роблячи покупки, купуйте лише ті продукти, що перелічені у вашому списку. Роблячи в останню хвилину доповнення або обмін, ви, ймовірно, зміните калорійність та поживність кожного приготованого страви. Ви також частіше приймаєте в продуктовому магазині спонтанний вибір їжі на основі спокус, що може призвести до нездорового харчування. Ви навіть можете витратити більше, ніж ви запланували.

Підготувавши та приготувавши їжу, зберігайте її в герметичній тарі, щоб вона не зіпсувалася. Майте на увазі, що цей процес повинен тривати дві-три години щотижня, хоча спочатку ви можете бути повільнішим і їсти кожен прийом їжі лише в той час, який ви призначили для цього.

Що включити

Приступаючи до підготовки їжі, пам’ятайте про такі рекомендації щодо інгредієнтів:

Намагайтеся включати 25-30 грамів білка під час кожного прийому їжі. Це еквівалентно приблизно 4 унціям курячої грудки, риби, свинини або яловичини.
Включіть у їжу принаймні три різні овочі. Заморожені овочеві мушму працюють нормально.
Додайте корисні жири або зерна. Завжди готуйте овочі на здоровому жирі, наприклад, на оливковій олії, і навіть капніть столову ложку зверху для додаткового смаку. Включіть складні вуглеводи, такі як солодка картопля, коричневий рис або лобода для додавання клітковини.
Пам’ятайте, вам теж слід планувати напої! Спробуйте заварити зелений чай і підсолодити його стевією замість меду або цукру.

Прекрасний приклад щотижневого прийому їжі

Всі розміри порцій потрібно регулювати залежно від вашого зросту та ідеальної ваги. Проконсультуйтеся з лікарем, спеціалістом з харчування чи персональним тренером, щоб отримати допомогу у встановленні власних рекомендацій щодо харчування та калорій.

Сніданок: 3 яйця, половина авокадо та білковий коктейль

Перекус: 4 квадрати темного шоколаду і 1 унція сирого несоленого мигдалю

Обід: 1 склянка лободи, 1 склянка мороженої овочевої суміші, 6-8 унцій риби, що ловиться в дикому вигляді (наприклад, нержавіюча лосось, ахі тунець або риба-меч) або курка або свинина

Перекус: 1 склянка чорниці, ожини або малини з 6-8 унціями простого грецького йогурту

Вечеря: 1 миска індичого чилі (готується в каструлі або скороварці з квасолею, чорною квасолею, зеленим болгарським перцем, грибами та великою кількістю часнику та куркуми)