Обмін речовин

Що таке метаболізм?

Метаболізм - це посилання на всі хімічні реакції, що відбуваються в організмі. Більш конкретно, ваш метаболізм - це сума всіх енергетичних перетворень, пов’язаних з кожною хімічною реакцією у вашому тілі. Це причина, чому метаболізм часто обговорюють з точки зору фітнесу, фізичних вправ та втрати ваги, оскільки він, в кінцевому рахунку, відображає регуляцію енергії або, іншими словами, калорій у вашому організмі. Продовжуйте читати, щоб дізнатись більше про метаболізм.

Важливі поняття, пов'язані з метаболізмом

Щоб зрозуміти, як працює метаболізм, спочатку корисно зрозуміти прості, але фундаментальні поняття, перелічені нижче:

Джерелом енергії вашого тіла є їжа, яку ви їсте. Коли ви їсте їжу, ви споживаєте енергію, що зберігається у хімічній формі, кількість якої можна виміряти за калорійністю (прочитайте статтю, що пояснюється калоріями) того, що ви їсте.

Енергію не можна ні створити, ні знищити, вона може лише змінити форму. Це перший закон термодинаміки, і він керує вашим метаболізмом (разом із усім іншим у відомому Всесвіті).

Що стосується метаболізму та людського організму, коли ми говоримо, що калорії (тобто енергія) спалюються, це не означає, що калорії зникають. Ми знаємо, що калорії не можуть зникнути, оскільки калорії - це одиниці енергії, і це суперечить першому закону термодинаміки (див. No2 вище). По суті, спалювання калорій означає, що енергія калорій перетворюється з хімічної форми, що зберігається у вашому тілі, або в теплову, або в механічну, яка не зберігається в вашому тілі.

Всі хімічні реакції повинні або виділяти енергію, або поглинати енергію. Кожна хімічна реакція у вашому організмі повинна супроводжуватися виділенням енергії або поглинанням енергії.

Основна фізіологія обміну речовин

Тепер, коли ви розумієте основні поняття, що регулюють метаболізм, ми можемо переглянути особливості метаболізму. З пункту № 4 у наведеному вище списку ви знаєте, що існує два основних типи хімічних реакцій: ті, що виділяють енергію, та ті, що поглинають енергію. При обговоренні метаболізму ці типи реакцій класифікуються як катаболічні та анаболічні реакції відповідно. Вони більш докладно описані нижче:

Катаболізм

Деякі хімічні реакції в нашому тілі розщеплюють молекули поживних речовин (тобто молекули з їжі, яку ми їмо), щоб виділити корисну енергію. Це називається катаболізмом. Енергія, яка виділяється під час катаболічних реакцій, зберігається в молекулах аденозинтрифосфату (АТФ). Ви можете дізнатись більше про АТФ у статті “Вправа енергетичних систем”, але для цілей цієї статті вам просто потрібно знати, що АТФ - це молекула енергії, що утворюється внаслідок катаболічних реакцій з їжею, яку ми їмо, яка використовується для живлення всіх процесів у клітинний рівень нашого тіла.

Анаболізм

Отже, катаболізм і анаболізм протилежні один одному, і ваш загальний метаболізм в кінцевому рахунку є сумою всіх анаболічних і катаболічних реакцій, що відбуваються у вашому тілі. Будь-яка хімічна реакція, яка відбувається у вашому організмі, повинна бути або катаболічною, або анаболічною, інших альтернатив немає. По суті, ви можете мислити катаболізм як вивільнення організмом енергії у формі (АТФ), яка оптимізована для використання на нашому клітинному рівні, тоді як анаболізм можна розглядати як використання цієї виділеної енергії АТФ для побудови побудованих молекул в наших тілах.

Метаболізм пов’язаний із фізичною формою, збільшенням ваги та втратою ваги

До цього моменту в цій статті обговорювалось технічно орієнтоване наукове визначення метаболізму та пов'язані з ним поняття катаболізму та анаболізму. Однак у загальноприйнятому контексті, що стосується фізичної форми, набору ваги та втрати ваги, саме поняття базальної швидкості метаболізму (BMR), а не катаболізм та анаболізм, має більше значення для справжнього розуміння вашого метаболізму. Перш ніж обговорювати обмін речовин далі, вам слід прочитати наведені нижче визначення, щоб забезпечити належне розуміння наступного обговорення:

Швидкість базального метаболізму (BMR)

Щоденні калорійні витрати

Ви можете спробувати наш калькулятор щоденних калорій, щоб оцінити загальну кількість калорій, які ви спалюєте за певний день.

Що таке високий обмін речовин?

Що таке низький обмін речовин?

Високий метаболізм проти низького метаболізму

На основі наведених вище визначень понять "високий метаболізм" і "низький метаболізм" ми можемо проілюструвати ефекти високого метаболізму проти низького метаболізму. Розглянемо такий сценарій:

Тепер, якщо ми припустимо, що обидва люди хочуть зберегти свою поточну вагу, то це означає, що їм потрібно буде споживати однакову кількість спалених калорій, або, у цьому прикладі, 2400 калорій для людини з високим обміном речовин і 2100 калорій для людини з низьким обміном речовин. Якщо замість цього припустити, що обидва люди споживають 2400 калорій, це означало б, що людина з високим обміном речовин буде підтримувати постійну вагу, тоді як людина з низьким обміном речовин набиратиме вагу, оскільки їх щоденне споживання калорій (тобто 2400 калорій) перевищує калорійність витрати (тобто 2100 калорій).

Як збільшити обмін речовин

Виходячи з наведеного вище прикладу, можна схилятися до думки, що модифікація їх метаболізму є рішенням їх збільшення, зниження ваги чи зусиль щодо підтримання ваги. Хоча, безумовно, можливо і часто корисно збільшити ваш метаболізм, важливо розуміти, що ваш метаболізм не визначає вагу. Швидше за все, ваш метаболізм просто визначає найбільш суттєву частку ваших добових потреб у калоріях. Замість спроб модифікувати ваш метаболізм для досягнення бажаного збільшення ваги або цілі зниження ваги, рекомендованим та більш ефективним підходом є адаптація споживання калорій та/або рівня фізичної активності для досягнення калорійного балансу, який дозволить вам досягти ваша мета (докладніше про цю тему ви можете прочитати тут: Повільний обмін речовин - чи винен він у наборі ваги?). Ви також можете прочитати статтю "Пояснення калорій", щоб дізнатись більше про калорійний баланс і про те, як він є визначальним фактором вашої ваги.

Гаразд, гаразд, тож ти все ще хочеш знати, як ти можеш посилити свій метаболізм? Відповідь на це запитання досить проста. Щоб збільшити обмін речовин (тобто BMR), потрібно збільшити м’язову масу. М'язи спалюють калорії, коли ви перебуваєте в стані спокою, і, отже, є фактором, що сприяє вашому BMR. Хоча існує певна плутанина щодо точної кількості калорій, яку спалюють м’язи, найважливіші докази вказують на те, що кожен фунт м’яза на вашому тілі додає приблизно 5 калорій на день до вашої BMR (докладніше про цю тему ви можете прочитати тут: Міф про м'язи та ваш рівень метаболізму). У міру дорослішання ваша м’язова маса поступово зменшується, а отже, зменшується і ваш метаболізм. Цьому ефекту можна протидіяти, прийнявши програму тренувань з опору для підтримки та/або збільшення вашої м’язової маси. Не знаєте, як нарощувати м’язи? Прочитайте нашу статтю Як нарощувати м’язи, щоб вивчити основи.

Однак майте на увазі, що збільшення обміну речовин за рахунок збільшення вашої м’язової маси не буде рішенням ваших цілей щодо зниження ваги та/або підтримки ваги. Тренування опору для збільшення м’язової маси, безумовно, є дуже корисними з точки зору загального стану здоров’я тіла, і тому вони настійно рекомендуються компонентом будь-якого тренувального плану, але, що стосується вашого метаболізму, враховуйте наступне:

Як бачите, з точки зору метаболізму віддача ваших вкладень часу та енергії на придбання нової м’язової маси є меншою, ніж переважна. На закінчення, отже, тепер ви повинні не тільки краще розуміти метаболізм і як він визначає ваші енергетичні потреби, але й те, як його регулювання не є рішенням для вашої втрати ваги та/або зусиль щодо підтримки ваги.