Низькоуглеводна високоякісна

Низький вміст вуглеводів - вступ

Дієта з низьким вмістом вуглеводів поширюється далі, і багато людей відкрили для себе низький вміст вуглеводів. Багато жінок і чоловіків із кількома зайвими кілограмами вже схудли багато кілограмів завдяки дієті з низьким вмістом вуглеводів і продовжували захоплюватися цим видом харчування.

Не тільки професійні спортсмени серед культуристів, але й любителі завжди застосовували спеціальні дієти з низьким вмістом вуглеводів, щоб привести своє тіло у найкращі форми для змагань.

Тому дієта з низьким вмістом вуглеводів є універсальною і користується зростанням популярності. Принцип низьковуглеводності насправді не є нічим новим. Вже в 1860-х роках лікування Бантінга, дієта з чистого м’яса, стало феноменом моди. Отже, лікування Бантінга є одним з попередників низьковуглеводних дієт.

Французький папа-гурман Жан Брилла-Саварін також уважніше розглянув вуглеводи як причину збільшення маси тіла. Багато людей особливо знають про Аткінса та його дієту зі зниженим вмістом вуглеводів, яку він опублікував у 1970-х роках як дієтичну книгу.

Хоча ідея з низьким вмістом вуглеводів, як ми бачимо, існувала вже досить давно, все ще є багато дезінформації або відсутня інформація про низьковуглеводну. З цим видом харчування також пов’язані всілякі міфи, і вони вперто поширюються. Отже, щоб ви не продовжували неправильну інформацію про низьковуглеводну, ми детально пояснимо, що насправді означає дієта з низьким вмістом вуглеводів.

За допомогою цієї інформації ви можете вибрати найкращий для вас тип з низьким вмістом вуглеводів, не турбуючись про вплив інших людей.

Низьким вмістом вуглеводів? - Ця концепція чітко не визначена

Низьковуглеводні засоби означають низьковуглеводні або маловуглеводні. В принципі, це все. Ніде не встановлено, наскільки малим має бути споживання вуглеводів, або яка кількість вуглеводів вважається „низькою”.

Однак ідея дієти з низьким вмістом вуглеводів є основою деяких дієтичних форм, в яких винахідники встановлюють набагато чіткіші правила та чітко визначені межі для свого конкретного раціону, ніж лише у загальній дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Для того, щоб краще проілюструвати відмінності, нижче наведено опис дієти з низьким вмістом вуглеводів та приклади відомих дієт із зменшенням вуглеводів:

Низьким вмістом вуглеводів
Ця дієта просто зменшує споживання вуглеводів і замість цього вживає більше жиру та білка. Скільки вуглеводів насправді слід обмежувати, не визначено. У цьому випадку низьковуглеводну можна розуміти як загальний термін, який не говорить нічого іншого, як зменшені вуглеводи.

Дієта Аткінса
У цій дієті спочатку можна споживати лише дуже невелику кількість вуглеводів. Існують різні фази, в яких регулюється різна кількість вуглеводів.

Логі-метод
За допомогою цієї дієти ви також їсте менше вуглеводів. Тут основна увага приділяється природі їжі. Окремі продукти харчування оцінюються відповідно до їх глікемічного навантаження (GL). Чим нижче GL, тим краще. В рамках методу Логі слід уникати їжі з більш високим вмістом GL.

Дукан-Дієта
У такій дієті слід уникати вуглеводів і їсти багату білками їжу. Крім того, прийом жиру обмежений. Зрештою, дієта Дюкана дозволяє лише 72 продукти, багаті білком, а також 28 овочевих сортів.

LCHF (низький вміст вуглеводів з високим вмістом жиру)
При дієті LCHF вуглеводи знижуються до мінімуму. Тут слід споживати максимум 50 г вуглеводів на день. З іншого боку, споживання природного жиру збільшується. Ваше споживання білка має залишатися незмінним.

Кетогенна дієта
Кетогенна дієта дозволяє лише мінімальне споживання вуглеводів та індивідуальний максимум білка. Основним джерелом енергії є жир, тому кетогенна дієта на перший погляд схожа на дієту LCHF. Основна відмінність полягає в тому, що кетогенна дієта використовується як метод терапії, особливо у дітей з резистентним до ліків типом епілепсії, розладом транспортера глюкози та дефіцитом піруват-гідрогенази. Співвідношення 3-х макроелементів вуглеводів, білків і жирів для цього розраховується індивідуально.

Існує багато інших більш-менш відомих дієт з низьким вмістом вуглеводів, таких як:

Lutz-Diet Montignac-Method South-Beach-Diet Glyx-Diet Strunz-Diet New-York-Diet Hollywood-Diet etc.

Описувати всі ці спеціальні дієти з низьким вмістом вуглеводів було б занадто багато для обмежень цієї статті.

З низьким вмістом вуглеводів - філософія харчування або просто проста дієта?

Довгий список різноманітних дієт з низьким вмістом вуглеводів показує, що дієта з низьким вмістом вуглеводів особливо популярна як редукційна дієта. Термін з низьким вмістом вуглеводів також загалом розуміється як скорочувальна дієта. Не тільки люди з бажанням схуднути, але і культуристи успішно знижували відсоток жиру в організмі за рахунок низьковуглеводних.

Однак дієта з низьким вмістом вуглеводів може не лише допомогти схуднути. Кетогенна дієта як терапевтичний метод вже згадувалася. Дієта з низьким вмістом вуглеводів також може допомогти при порушеннях обміну речовин. Крім того, дієта з низьким вмістом вуглеводів повинна підтримувати терапію раку і навіть правильно голодувати ракові клітини. Хоча терапія дієтою з низьким вмістом вуглеводів часто суперечлива з точки зору раку, але підходи до терапії в цьому напрямку вивчаються для альтернативної медицини.

Ідея з низьким вмістом вуглеводів

Основою дієти з низьким вмістом вуглеводів є, як ми дізналися, зменшення споживання вуглеводів. Давайте подивимося, чому це має сенс. Перший погляд, заснований на більшості населення:

Споживання цукру в Німеччині в 2013 році становило в середньому 32,1 кг на одного громадянина. Це близько 88 г чистого цукру на день для кожного громадянина.

До цього додається споживання пшеничного борошна, яке становило 69,4 кг у 2013 р. Це 190 г на день для кожного громадянина. У пшеничному борошні 72 г вуглеводів на 100 г. Це означає, що ми маємо близько 137 г крохмалю для щоденного споживання 190 г борошна.

Якщо до цього ще додати споживання кондитерських виробів у 2013 році, яке становило близько 32,6 кг на одного громадянина, що становить близько 89 г на день, то ми вже маємо багато накопичених швидких вуглеводів.

Враховуючи можливе перекриття та неточні оцінки статистичних даних, тоді середньостатистичний німець споживає близько 250 - 300 г швидких вуглеводів на день. Пам’ятаєте споживання іншого борошна, наприклад, житнього борошна та пшеничного крохмалю у вигляді макаронів? Тоді відповідно збільшуються і вуглеводи. Крім того, більш швидкі вуглеводи все ще містяться у багатьох інших продуктах харчування.

Якщо взяти все це до уваги і розрахувати якомога приблизніше, то добова кількість вуглеводів і більше 350 г на одного жителя цілком імовірна.

Чому слід зменшувати вуглеводи?

Щоб відповісти на це питання, ми повинні знати, як вуглеводи впливають на наш організм. Вуглеводи служать клітинам нашого тіла як постачальник енергії. Гормон інсулін транспортує прості цукри в клітини нашого організму. Якщо ви вживаєте багато вуглеводів у вигляді цукру, тоді вироблення гормону інсуліну відповідно збільшується і викидається в кров для регулювання рівня глюкози в крові. Багато цукру і викид інсуліну, який утворюється в результаті, спрямовують рівень цукру в крові на гірках. Недоліком цих сильних коливань є те, що після їжі ви знову швидко відчуваєте голод.

Якщо в організм потрапляє недостатньо вуглеводів, обмін речовин змінюється. Печінка виробляє збільшену кількість власних енергоносіїв із запасів жиру, кетонів, які тепер можуть бути використані в клітинах організму. Як результат, ваш організм змушений поступово погіршувати свої жирові запаси - настає бажаний ефект, а жирові відкладення зменшуються.

Ще однією перевагою дієти з низьким вмістом вуглеводів є те, що більша частка білка та жиру в їжі надає більш тривале відчуття насичення. Білок і жир насичуються швидше і довше, ніж цукор і вуглеводи з короткими ланцюгами.

Коли визначається як низьковуглеводний?

Твердження „Це не низьковуглеводне” є досить поширеним явищем у соціальних мережах, коли йдеться про обговорення кількості вуглеводів у рецепті з низьким вмістом вуглеводів. Однак ми повертаємося до питання, що насправді є низьким вмістом вуглеводів, або скільки вуглеводів прийнятно в рецепті з низьким вмістом вуглеводів, щоб все ще вважатися низьковуглеводним?

Як ми вже бачили вище, термін низьковуглеводний не визначений точно. Не існує жодних неспростовних правил і не встановлено жодних обмежень. Низький вміст вуглеводів просто означає мало вуглеводів. Навіть поняття малого завжди можна розглядати лише у взаємозв'язку, бо мало що не є абсолютним поняттям на зразок істинного чи хибного.

З чого починається низьковуглеводний? Досить точно, рецепт - це вже низьковуглеводний засіб, як тільки ви в будь-який момент зменшите вуглеводи. Тоді рецепт містить менше вуглеводів, ніж оригінальний рецепт, тому його вже можна вважати низьковуглеводним. Ми пам’ятаємо: кількість зменшення не визначена.

Іншими словами, твердження „що не є вуглеводневим” у найкращому випадку є вираженням думки. Однак це ніколи не можна розглядати як факт.

Міф з низьким вмістом вуглеводів - правило 10/100

Правило 10/100 - це міф з низьким вмістом вуглеводів, який вперто залишається в соціальних мережах і поширюється інфляційно.

Що означає правило 10/100?

10/100 означає, що кожен окремий інгредієнт, що використовується для рецепту з низьким вмістом вуглеводів, ніколи не повинен містити більше 10 г вуглеводів на 100 г.

Це правило засноване на тому, що ці інгредієнти мають сильний вплив на рівень глюкози в крові та інсуліну.

Чому це міркування - абсолютна нісенітниця?

Збільшення рівня глюкози та інсуліну в крові також залежить від типу вуглеводів. Цукор може дуже швидко перетворитися організмом. Навпаки, довголанцюгові вуглеводи, перш за все, повинні розщеплюватися травною системою на прості цукри, що робить їх набагато повільнішими і лише поступово доступними як енергоносій. Тому складні вуглеводи спричиняють повільне підвищення рівня глюкози та інсуліну в крові порівняно з цукром. Збільшення рівня глюкози та інсуліну в крові залежить не тільки від типу та кількості вуглеводів у раціоні. Всі інші компоненти дієти впливають на те, як швидко цукор може потрапити в кров. Чим більше білка, жиру та харчових волокон у вашій їжі, тим менше ваше травлення може сконцентруватися на вуглеводах. Зрештою, вся їжа повинна бути перероблена організмом, але інші поживні речовини уповільнюють перетворення цукру.

Крім того, інгредієнти, які, виходячи з правила 10/100, називаються "не вуглеводними", як правило, навіть не особливо цукристі. Навпаки, заборонені інгредієнти часто мають складні вуглеводи, які, як ми знаємо, не дозволяють рівням глюкози та інсуліну в крові їхати на американських гірках.

Чи існують інгредієнти, яких слід уникати з низьким вмістом вуглеводів?

Так, є принаймні два інгредієнти (і, отже, їх продукти), яких слід уникати при низьковуглеводній дієті. Ці інгредієнти та продукти, очевидно, мають високу концентрацію швидких вуглеводів або складаються переважно з цукру.

Цукор у всіх його видах (побутовий цукор, цукрова пудра, коричневий цукор, гірський цукор та ін.) Біле борошно та вироби з білого борошна (легкі булочки, білий хліб, локшина тощо)

Є й інші продукти, що містять багато вуглеводів, наприклад, картопля. Однак ми забороняємо перелік заборонених інгредієнтів тут навмисно невеликим. У добре продуманій, помірній та різноманітній дієті з низьким вмістом вуглеводів інколи картопля або трохи рису можуть поміститися досить добре.

Перерахування всіх можливих інгредієнтів та обговорення всіх можливостей того, як ви можете їх використовувати, перевищило б межі цієї статті.

Звідки береться правило 10/100?

Ну, насправді ніхто не знає, як «винахідника» досі не знайшли. Імовірно, хтось визначив це значення як обмеження для себе і розповів про це своїм друзям. І раптом його правління стало незалежним і поширилося по мережах. З тих пір це правило повідомляється так часто, що, на жаль, багато людей сприймають це правило як факт і більше не ставлять його під сумнів.

Чи має правило 10/100 все-таки переваги?

Правило 10/100 все ще може мати невелику перевагу, оскільки воно може допомогти абсолютним початківцям з низьким вмістом вуглеводів на самому початку вибрати правильні інгредієнти для своїх рецептів. Це також може забезпечити певну безпеку. Тут акцент робиться чітко на “на самому початку”. Я знаю, що люди люблять правила, особливо новачки. Тим не менш, вам слід якомога швидше відмовитися від правила 10/100 і зосередитись на цілих низьковуглеводних інгредієнтах.

Який головний недолік правила 10/100?

Основним недоліком цього правила є те, що ви змушені заборонити велику кількість дійсно хороших інгредієнтів зі свого раціону. Це зробить ваш раціон більш одноманітним і нудним. Можливо, ви більше не можете готувати улюблені рецепти, просто тому, що не можете використовувати важливий інгредієнт. Це збільшує фактор розчарування і призводить до відмови від дієти. Багато людей довго не дотримуються штучно обмеженої дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Висновок правила 10/100: Ви не повинні дотримуватися цього правила. Оцініть інгредієнти ваших рецептів з низьким вмістом вуглеводів за деякими кращими критеріями, ніж просто вміст вуглеводів. Важливим є споживання вуглеводів протягом усього дня, а не лише розрахунок на окремі інгредієнти.

Щоденне споживання вуглеводів все ще є низьким вмістом вуглеводів?

"Ви можете з'їсти лише 30 г вуглеводів, або більше не їсте низьковуглеводну!" - навіть це твердження, яке часто роблять любителі, є просто неправильним і заплутаним. Деякі кажуть, що кількість 50 г - це нормально, інші радять іншу кількість вуглеводів на день. Однак не має значення, яка кількість рекламується, дуже важливо, щоб загальна заява про щоденне споживання вуглеводів не мала значення.

Чому ні? Просто тому, що люди різні. Вони мають різні розміри тіла, вагу, індивідуальні фізичні вправи і не кожен обмін речовин схожий на інший. Перш за все, люди мають різні цілі.

Невеликий приклад: культурист вагою 1,90 м вагою більше 100 кг може легко споживати до 5000 ккал на день. Для того, щоб зменшити частку жиру в організмі за короткий термін, він зменшує ккал приблизно на 500 і встановлює споживання вуглеводів до 100 г на день. Цього обмеження в 100 г вуглеводів для нього цілком достатньо, і він досягає своєї мети, як планувалося.

З іншого боку, жінка вагою 1,55 м і 65 кг, яка хоче схуднути на два-три кілограми за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів, ймовірно, не втратить свій жир зі 100 г вуглеводів на день. Ця жінка повинна підходити до меншої кількості вуглеводів, щоб досягти максимального успіху. Ця сума може бути від приблизно 30 г і 50 г.

Зверніть увагу, що двоє людей з майже однаковим рістом тіла та вагою можуть по-різному реагувати на однакову кількість вуглеводів. Занадто багато індивідуальних факторів відіграють роль, і в кінцевому підсумку кожному слід самостійно з’ясувати, яка кількість вуглеводів найкраща.

Існує лише одне правило дієти з низьким вмістом вуглеводів

Незалежно від того, яку редукційну дієту ви робите, щоб позбутися зайвих кілограмів, усі ці редукційні дієти мають одне загальне правило. Це правило завжди і всюди відповідає дійсності, як для дієти з низьким вмістом вуглеводів, так і для однієї з незліченних інших дієт, незалежно від того, що обіцяно.

Принципово не має значення, з яких поживних речовин надходить калорій, важливий лише дефіцит калорій. Увага! Я пишу "в принципі". Вислів спрощений, оскільки в іншому випадку він би подвоїв статтю. Є кілька факторів, які потрібно враховувати для здорового зниження.

Низький вміст вуглеводів є (не) ажіотажем, а також не святим Граалем

Тим часом, є багато прихильників дієти з низьким вмістом вуглеводів, особливо в соціальних мережах, які набагато перевищують цілі. Ці захоплені люди розглядають дієту з низьким вмістом вуглеводів як найвищий метод, як Святий Грааль дієт. В їх ентузіазмі немає нічого поганого, але, на жаль, це призводить до дуже жорсткого погляду. Вони не допускають жодних інших думок щодо вуглеводів, лише їх власні.

Однак, як ми вже бачили, низьковуглеводний препарат є дуже універсальним і існує не тільки одна дієва дієта з низьким вмістом вуглеводів. Низьковуглеводний пропонує так багато можливостей - від дуже суворих до помірних та різноманітних.