Низький рівень вуглеводів, повільний вхід вуглеводів?

Дослідники кажуть, що люди худнуть на дієті з низьким глікемічним навантаженням

11 травня 2005 р. - Вони з’їли все, що хотіли, але при цьому схудли.

Вони не уникали ні жирів, ні вуглеводів. Вони не рахували калорій і не їли розфасовану їжу. І все-таки 11 ожирілих 30-річних схудли більше, ніж 12 своїх однолітків на звичайній дієті з низьким вмістом жиру. І вони знизили ризик серцевих захворювань.

Вони робили це не з дієтою з низьким вмістом вуглеводів, а з дієтою з повільним вмістом вуглеводів. Це те, що дієтологи називають дієтою з низьким глікемічним навантаженням або низьким глікемічним індексом. Ключовим є вживання великої кількості ситної їжі, яку ваше тіло не може швидко перетворити на цукор - повільні вуглеводи, як їх називають.

І це, здається, працює, каже Девід С. Людвіг, доктор медичних наук, доцент кафедри педіатрії в дитячій лікарні, Бостон. Невелике дослідження Людвіга з’являється у випуску American Journal of Clinical Nutrition від 1 травня.

"Дієта, орієнтована на глікемічний індекс, може бути простішою за дотримання дієт, обмежених жирами або вуглеводами", - говорить Людвіг WebMD. "І, здається, є додаткова користь у зменшенні ризику хронічних захворювань".

Проста дієта з низьким вмістом глікемії

Продукти мають більш високий або нижчий глікемічний індекс (ГІ) залежно від того, скільки з них ви їсте, як їх готуєте та з чим їх їсте.

Це може швидко ускладнитися - тим більше, що не завжди легко визначити, які продукти мають низький рівень ГІ, а які - високий. Команда Людвіга придумала простий план. Вони створили харчову піраміду з низьким вмістом глікемії:

Внизу - основа дієти - фрукти та овочі, приготовані або подані з корисними оліями.
Далі йдуть знежирені молочні продукти, нежирне м’ясо та риба, горіхи та квасоля.
Вище - і їх слід їсти рідше - цілі зерна, нерафіновані зерна та макарони.
Зверху - щоб з’їсти помірковано, якщо взагалі - приходять вишукані зерна, картопля та солодощі.

Повним учасникам дослідження було наказано їсти некрахмалисті овочі, фрукти, квасоля, горіхи та молочні продукти. Їм сказали їсти вуглеводи з білком і корисним жиром під час кожного прийому їжі та перекусів. І їм казали їсти, поки вони не наситяться, і закушувати, коли голодні.

Продовження

Інші досліджені страждають ожирінням пацієнти потрапляли на традиційну дієту з низьким вмістом жиру та калоріями. Обидві групи попросили регулярно займатися спортом та проконсультували за способом життя.

"Тим, хто входив до групи з низьким вмістом глікемічної дієти, сказали їсти стільки, скільки вони хочуть, і перекушувати, коли голодні", - говорить Людвіг. "Однак через рік вони втратили повністю стільки ваги, скільки сказали скоротити жир і скоротити калорії. Але вони зробили краще з точки зору зменшення ризику серцевих захворювань".

Вага, зниження ризику для серця

Після 12 місяців дієти група з низьким вмістом вуглеводів втратила 7,8% маси тіла порівняно з 6,1% у групі з низьким вмістом жиру.

Рівень тригліцеридів - жирів у крові, пов’язаних із серцевими захворюваннями - значно зменшився у групі з повільним вуглеводом. Рівні знизились на 37% у групі з повільним вуглеводом порівняно з 19% у групі з низьким вмістом жиру.

Рівні фактора, що збільшує утворення тромбів - так званого інгібітора активатора плазміногену - зменшились на 39% у групі з повільним вуглеводом, але зросли на 33% серед тих, хто страждає дієтою з низьким вмістом жиру. Тромби в серцевих артеріях, як правило, є причиною інфарктів.

Дієта з повільним вуглеводом, не з низьким вмістом вуглеводів

Дослідження Людвіга є далеко не першим, хто виявив переваги для дієти з низьким глікемічним навантаженням, говорить Дженні Бранд-Міллер, доктор філософії, професор харчування людини в Університеті Сіднея, Австралія, та співавтор Революції дієти з низьким GI та інші книги із серії "Нова революція глюкози". Редакція Бренда-Міллера супроводжує звіт команди Людвіга.

"Це дослідження говорить нам, що схуднення на дієті з низьким вмістом ГІ дає кращі результати щодо здоров’я серця, ніж звичайна дієта для схуднення", - говорить Бренд-Міллер. "Навіть якщо кількість втраченої ваги однакова, вам краще дотримуватися дієти з низьким вмістом ГІ. Тож це подвійний бонус".

Бренд-Міллер каже, що повільновуглецева дієта - назва, придумана Патрісією та Харві Хаконсон, доктором медицини, авторами «Повільного вуглеводу для життя» - є протилежністю дієті з низьким вмістом вуглеводів.

"Мета - не отримати якнайменше глікемічне навантаження. Це найшвидший шлях до дієти з низьким вмістом вуглеводів", - каже вона. "Дієта з низьким рівнем ГІ та дієта з низьким вмістом вуглеводів - це полюси. Ми хочемо, щоб ви їли багато вуглеводів, але вибірково - версії з низьким рівнем ГІ".

Продовження

Як? Ось порада Бренда-Міллера:

Прагніть їсти вуглеводи під час кожного прийому їжі.
Прагніть на каші для сніданку з низьким вмістом ГІ - овес, мюслі, всі висівки.
Прагніть на важкозернистий хліб, хліб із закваски та хліб, що мелений на камені.
Їжте багато бобових (навіть запеченої квасолі).
Не бійтеся їсти макарони, рис басматі або кус-кус.
Вживайте дві-три порції нежирних молочних продуктів на день.
Їжте дев’ять порцій фруктів та овочів на день.
Не уникайте будь-яких фруктів чи овочів, окрім картоплі. Замініть білу картоплю на солодку картоплю, кукурудзу та інші корисні продукти.
Їжте нежирне м’ясо, рибу та курку.

Зараз Людвіг набирає добровольців для більш масштабного дослідження. Він шукає людей із зайвою вагою або ожирінням у віці від 18 до 35 років, які готові записатися на 18 місяців. Дослідження проводиться в дитячій лікарні Бостона.