Чому 40-річне ніколи не пізно, щоб підготуватися

Персональний тренер WLR, Нікола Гланвіль, PTI REP, рівень 3

Дослідження, опубліковане в British Medical Journal (BMJ) у березні 2009 р., Робить висновок, що чоловіки віком від 50 років, які беруть участь у високих фізичних навантаженнях, житимуть на 2,3 роки довше, ніж ті, хто веде сидячий спосіб життя, і на 1,1 року довше, ніж ті, хто брати участь у помірних фізичних вправах.

Дослідження також виявило, що заняття на високому рівні протягом 10 років у віці від 50 до 60 років можуть збільшити тривалість життя людей, які раніше сиділи, до рівня чоловіків, які постійно брали участь у високому рівні фізичної активності. Тож навіть якщо ви ніколи раніше не займалися спортом, є ще час додати років до вашого життя. Збільшення тривалості життя, пов’язане з початком фізичних вправ, порівнянне з тим, що пов’язано з відмовою від куріння.

Ми всі знаємо, що регулярні вправи корисні для нас, але чи знаєте ви, наскільки це добре? Нижче наведено лише деякі причини, щоб розпочати займатися сьогодні для щасливішого, здоровішого та довшого життя:

Знижений ризик захворювання коронарних артерій (ІХС)

Американська кардіологічна асоціація (AHA) опублікувала заяву у 2003 р., В якій виявила взаємозв'язок між підвищенням рівня активності та зниженням ризику розвитку ІХС та зменшенням симптомів тих, хто вже має серцеві захворювання. Це вказує на те, що регулярні фізичні вправи сприятливо впливають на артеріальний тиск, інсулінорезистентність, непереносимість глюкози, ожиріння та рівень холестерину, що є всіма факторами ризику для Атеросклероз, основна причина розвитку ІХС. Для досягнення цих переваг заява рекомендує 30 хвилин вправ середньої інтенсивності у більшість, якщо не у всі дні тижня.

Допомагає зменшити відсоток жиру в організмі, зменшити ризик ожиріння та діабету 2 типу

Дослідження, опубліковані в Національній бібліотеці охорони здоров’я NHS у липні 2006 року, показують, що фізичні вправи покращують контроль рівня цукру в крові та зменшують відсоток жиру в організмі пацієнтів з діабетом 2 типу. У 2006 році Американська діабетична асоціація опублікувала заяву, в якій виклав дослідження, які показують, що 150 хвилин фізичних вправ на тиждень можуть зменшити ризик порушення непереносимості глюкози, що переростає в діабет 2 типу, на 58%.

Підвищена щільність кісток та знижений ризик остеопорозу

Вправи з обтяженням, такі як біг і ходьба, а також вправи на опір з обтяженнями допомагають зменшити ризик остеопорозу. Підвищені вимоги цих видів вправ збільшують щільність кісток, зміцнюють сухожилля, зв’язки та суглоби.

Здоров’я серцево-судинної системи

Максимальне споживання кисню, або VO2 max, є загальновизнаним методом оцінки максимальної кількості кисню, яку людина може використовувати за хвилину роботи; це вказує на роботу та здатність серця. З віком об’єм крові, що перекачується серцем, зменшується, і наші тіла стають менш ефективними при використанні кисневої крові, яка перекачується навколо нього. За даними Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), ці два фактори призводять до зниження VO2 max на 5 - 15% кожні 10 років, починаючи з віку 25/30. Однак ACSM також заявляє, що регулярні серцево-судинні фізичні вправи дозволяють людям похилого віку досягти того самого збільшення VO2 на 10-30%, що і їх молодші колеги. Незалежно від вашого віку, регулярні вправи на серцево-судинну систему можуть покращити роботу серця і легенів. Хоча найкращих результатів можна досягти, виконуючи вправи з більшою інтенсивністю, VO2 max також збільшується регулярними тренуваннями меншої або помірної інтенсивності.

Сила і сила

Вправи можуть затримати наслідки вікової сили та втрати енергії. Найкращий спосіб думати про це - «використовувати чи втратити». Ваше тіло - розумна та ефективна машина; він пристосується, щоб подолати виклики, які ви перед ним ставите, здійснюючи. Якщо ви не будете регулярно користуватися своїми м'язами, ваше тіло вважатиме, що вони не потрібні, і ваші м'язи втрачають свою молодість. Тому, щоб залишатися міцними, потрібно регулярно працювати з тілом.

Сильна постава

Максимальна пікова кісткова маса припадає на наші 30-ті роки і починає зменшуватися приблизно у віці 35-40 років. Окрім дієти та гормональних змін, фізичні вправи можуть допомогти зменшити втрату кісткової маси. Жінки особливо сприйнятливі до більшої швидкості втрати кісткової маси після менопаузи; коли припинення вироблення естрогену зменшує всмоктування кальцію. Одним із результатів ослабленої кісткової структури є згорблена поза або округлі плечі та положення голови вперед; це відоме як кіфоз. Кіфоз обмежує глибину дихання людини та загальний обсяг рухів. Тренування м’язів основи та спини допоможе зміцнити поставу та зберегти висоту.

Гнучкість

Фізичні вправи змушують нас використовувати наші суглоби та м’язи через їх повний діапазон рухів. Якщо ви перестанете використовувати цей діапазон, ви втратите його і станете жорсткими. Йога та пілатес - ідеальні форми тренувань для підтримання або підвищення своєї гнучкості.

Знижений ризик падіння

Вправа може зменшити ризик падіння, покращуючи постуральний контроль, збільшуючи м’язи ніг, спини та ядра, покращуючи рівновагу та покращуючи загальну стабільність ядра. Регулярні тренування допоможуть зберегти спритність та силу, які допоможуть нам уникнути потенційних небезпек.

Керуйте своїм артритом

За даними зареєстрованої благодійної організації з питань артриту Arthritis Care, фізичні вправи можуть допомогти обмежити біль, зберегти рухливість, підсилити енергію та підтримати суглоби міцними. Інтернет-брошура «Вправи та артрит» від Arthritis Care гарантує, що ви тренуєтесь таким чином, щоб полегшити ваш стан і не викликати подальшого дискомфорту.

Настанови щодо безпечних вправ у середньому віці

Перевірка здоров'я

Якщо ви новачок у фізичних вправах або у вас є проблеми зі здоров'ям, вам слід записатись на прийом до лікаря загальної практики, щоб переконатися, що ви придатні до фізичних вправ.

Розрахунок вашого максимального пульсу (MHR)

Ваш показник MHR є орієнтиром, який представляє безпечну верхню межу серцевого ритму щодо віку. У міру дорослішання наш MHR зменшується приблизно на 1 такт на рік з початкових 220 ударів на хвилину. Щоб розрахувати MHR, відніміть свій вік від 220. Якщо вам 40 років, ваш MHR дорівнює 180. Пам'ятайте, що це лише орієнтовна верхня межа, а не ваш цільовий пульс. Ви повинні тренуватися з інтенсивністю, яка кидає вам виклик, але яку ви відчуваєте, що можете витримати протягом усього тренування.

Прогрівання та охолодження

У міру дорослішання потрібно більше часу, щоб наші тіла розігрівались, готуючись до фізичних вправ, і суглоби потребували трохи більше часу, щоб змащуватися. Ваша розминка повинна тривати приблизно 5 - 10 хвилин і включати м’язи, які ви збираєтеся робити. Залежно від рівня фізичної підготовки, швидка ходьба або легкий пробіжок піднімуть пульс і розігріють м’язи. Розтягуйте м’язи протягом 10 - 15 секунд; поступово полегшуючи кожну ділянку. Щоб охолонути, поступово сповільнюйте активність протягом 5-10 хвилин і обережно розтягуйте м’язи, якими ви користувались. Це допоможе зменшити хворобливість м’язів після тренувань.

Дихання

Під час тренувань підтримуйте регулярний режим дихання, щоб уникнути непотрібного тиску на серце. Намагайтеся не затримувати дихання і не напружуватися, коли докладаєте зусиль.

Поступове прогресування

Не намагайтеся за ніч підвищити рівень своєї активності від низької до високої інтенсивності. Оцініть ваш поточний рівень фізичної підготовки, дивлячись на рівень активності, який ви зараз робите; потім збільшуйте інтенсивність, частоту та тривалість тренувань поступово з часом. За раз змінюйте лише одну змінну. Наприклад, якщо ви виконували вправи протягом 30 хвилин, два рази на тиждень на помірному рівні, ви можете додати третій сеанс протягом тижня і зберегти однакову тривалість та інтенсивність тренувань. Тоді, коли ви відчуєте, що ваше тіло адаптувалося до цього додаткового навантаження, ви можете або збільшити інтенсивність, або тривалість свого розпорядку дня.

Наступне тренування включає серцево-судинні та основні вправи. Він розроблений, щоб безпечно підвищити аеробну форму, стабільність ядра та зміцнити поставу.

Вправи на серцево-судинну систему

NHS рекомендує створювати до 30 хвилин помірних фізичних вправ 5 разів на тиждень. Видами діяльності, які вони пропагують, є ходьба, садівництво та плавання. Все це чудові способи почати підвищувати рівень активності та покращувати роботу серця та легенів. Однак ключовим фактором постійного поліпшення стану здоров’я є поступове збільшення інтенсивності цих тренувань, щоб ви відчували занепокоєння, тобто швидше ходили і важче плавали. Коли ваша впевненість нарощує час, ви можете перевірити місцевий центр дозвілля на наявність клубів та команд, до яких ви можете приєднатися.

Вправи для ядра та зміцнення постави

Присідання

Ця вправа працює на м’язи ніг, попереку та ядра.

Початкове положення:

Встаньте, розставивши ноги на стегнах, руки на стегнах і плечі назад.

Рух:

Нахиліться вперед у стегнах, витягніть задник прямо і тримаючи спину прямо. Потім сядьте назад, ніби опускаєте себе на стілець. Переконайтеся, що коліна залишаються за пальцями ніг. Ваші ноги повинні залишатися рівними на підлозі, а вага тіла повинна рівномірно розподілятися по них. У нижній точці положення присідання ваші стегна повинні бути трохи вище колін. Поверніться у вихідне положення та виконайте 1 - 2 х 15 повторень.

Примітки:

Використовуйте м’язи живота, щоб підтримувати поставу протягом усього руху.

Банджі Роу

Ця вправа опрацьовує верхню частину спини та основні м’язи. Для цього потрібні труби або банджі.

Початкове положення:

Оберніть трубку навколо нерухомого предмета. Візьміться за один кінець трубки кожною рукою і станьте в роздільному положенні (одна нога перед іншою) обличчям до початку трубки. Витягніть руки перед собою на рівні плечей і рухайтесь назад, поки не навчите групу.

Рух:

Потягніть трубку, відтягнувши лікті назад, доки вони не будуть горизонтально та вертикально рівні з вашими плечима. Стисніть лопатки разом, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 1-2 підходи по 15 повторень.

Примітки: Використовуйте м’язи живота, щоб підтримувати поставу протягом усього руху.

Супермен

Ця вправа працює на основні м’язи.

Початкове положення:

Почніть з рук і колін з рук нижче плечей і колін під стегнами. Тримайте спину прямо і використовуйте м’язи живота, щоб підтримувати своє положення.

Рух:

Підніміть праве коліно та ліву руку приблизно на 1 см від підлоги. Зробіть паузу, перш ніж повільно витягнути праву ногу та ліву руку так, щоб вони були на одній лінії з тулубом. Поверніться у вихідне положення і повторіть з лівою ногою та правою рукою. Повторіть 1-2 підходи по 15 повторень.

Міст

Ця вправа спрацьовує твою серцевину та твою задницю.

Початкове положення:

Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу на відстані стегон. Розслабте руки біля боків. Втягніть м’язи живота.

Рух:

Тримаючи спину прямо, підніміть її від підлоги, поки у вас не буде прямої лінії через плечі, стегна та коліна. Стисніть попку у верхній частині вправи, а потім відпустіть її, опускаючи тіло назад на підлогу. Торкніться підлоги, але намагайтеся не знижувати вагу. Повторіть 1 - 2 підходи повільно по 15 повторень.

Примітки:

Використовуйте м’язи живота і попереку, щоб ваша спина залишалася прямою. Ви повинні відчувати це в животі та в попереку, а не в попереку.

Вправи на тазове дно

М'язи тазового дна підтримують матку, сечовий міхур, кишечник та інші органи малого тазу.

Це м’язи, які ви використовуєте для зупинки потоку або сечі, коли ви плачете, і ви використовуєте їх для контролю сечового міхура. У міру дорослішання наші м’язи тазового дна слабшають; це особливо стосується жінок, які мали дітей.

Початкове положення:

Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу.

Рух:

Складіть м’язи тазового дна, а потім розслабте їх. Повторити 10 разів. Переконайтеся, що ви продовжуєте дихати, і переконайтеся, що сідниці, черевна порожнина та стегна залишаються розслабленими. Відпочиньте протягом 30 секунд, перш ніж виконати ще 5 підходів по 15 повторень. Практикуйте цю вправу 6 разів на день для досягнення максимального ефекту.

Коли ви отримуєте більше контролю над м’язами тазового дна, намагайтеся утримувати кожне скорочення трохи довше. Важливо практикувати як повільні, так і тривалі скорочення, а також короткі швидкі.

Збільште тривалість свого життя

Дослідження BMJ показало, що рівень смертності вдвічі зменшився у чоловіків, які збільшили свою активність до "високого рівня" із середнього або навіть низького. Однак для досягнення цих результатів випробовувані повинні були підтримувати такий рівень фізичних вправ протягом 10 років. «Високий рівень» фізичної активності, що вимагається від випробовуваних, визначався як:

АБО

Регулярно займатися важкою фізичною підготовкою або змагальними видами спорту.

Хоча тлумачення цих вказівок було залишено учасникам дослідження, варто зазначити, що середній рівень фізичної активності визначався як часто прогулянки або їзда на велосипеді для задоволення. Тому, якщо ви хочете збільшити тривалість свого життя, вам доведеться пітніти протягом 3 годин на тиждень. Це можна розділити на 30 хвилин спортивних занять протягом 6 днів тижня. Участь у спорті, на відміну від просто активності, є важливою, оскільки спорт, як правило, є змагальним за своєю суттю, що спонукає вас до кращих успіхів і досягнення більшого. Цього типу мотивації часто бракує, коли ми беремо участь у фізичній активності як соціальне проведення часу чи як особистість.

Якщо ви підтягнуті, здорові та готові знайти свою конкурентну серію, ось кілька ідей спортивних команд та клубів для будь-якого віку:

Нетбол
Футбол
Біг
Сквош
Теніс
Бадмінтон
Округлювачі
Бойові мистецтва
Регбі
Велоспорт
Волейбол
Плавання

Якщо ви вважаєте, що думка про вступ до місцевої команди не викликає жаху, ви можете вибрати такий вид спорту, як теніс, для якого потрібні лише двоє людей і заохотити друзів та родичів прийти і пограти з вами. Коли ваша впевненість укріплюється, ви можете ставати більш відкритими для ідеї вступу до клубу. А може, на роботі є драбинка для сквошу, до якої ви могли б приєднатися. Стати членом клубу чи команди допоможе мотивувати вас до регулярних фізичних вправ з високою інтенсивністю.

Хоча спеціально не розглядаються як вид спорту, заняття фізичними вправами високої інтенсивності мають подібний мотиваційний вплив. Відвідування уроку має наслідком забезпечення регулярних фізичних вправ. Також тренування в груповому середовищі змушує вас не відставати від усіх, якщо не краще.

Немає часу, як сьогодення

Тож для більш здорового та тривалого життя займіться спортом вже сьогодні. Те, що ви досягли середнього віку, не означає, що ви пропустили човен. Почніть м’яко і поступово збільшуйте рівень своєї активності з часом; користь для здоров'я величезна. Вічна молодість може бути за вами ... гаразд, ну, у нас ще є кілька додаткових років для захоплення, і ваші наступні 50 будуть набагато більш повноцінними, якщо ви вирішите здійснити свій шлях через них.

Почніть безкоштовну пробну версію сьогодні

Запишіть свої вправи за допомогою Щоденника вправ WLR і використовуйте базу даних вправ, щоб підготуватися до 40 років. Спробуйте Щоденник вправ та базу даних безкоштовно протягом 24 годин.