Ні, магній вам не допомагає

Цього тижня трохи дивна тема, але така, про яку я часто чую від колег-альпіністів. Хоча питання про якість магнію та корму не має прямого відношення до скелелазіння, одна з найбільших цілей цього сайту - розвіяти дезінформацію, яка заполонила Інтернет, та забезпечити надійне джерело точної інформації.

То чи допомагає магній вам какати, чи якось покращує якість або частоту кормів? Як прямо в назві статті сказано, відповідь - ні! Але є раціональна причина, чому це така поширена думка, тому що великі дози магнію є потужним проносним.

В основному, коли магній (зазвичай у формі цитрату або гідроксиду магнію) надходить у надзвичайно великих дозах - приблизно 2-5 грам або 5x-12x RDA - наше тіло важко засвоює все це (магній погано всмоктується навіть у невеликих кількостях; мегадози надзвичайно погано засвоюються). Увесь той надлишок магнію залишається в нашому кишечнику і згодом витягує воду з нашої крові в кишечник, збільшуючи текучість нашого стільця, а також викликаючи перистальтику кишечника, що змушує вас какати (терміново).

Це лише ефект високих доз магнію, оскільки кількість магнію, яку ви зазвичай отримуєте з дієти або навіть добавки, є занадто низькою, щоб викликати значний осмос води в кишечнику. Окрім цього осмотичного послаблюючого ефекту, магній не виконує жодної ролі у справі дефекації, тому спроби підсилити дієтичний магній не роблять нічого для вашої дефекації.

Якщо ви страждаєте від поганої функції кишечника, що робити замість цього?

Є декілька можливостей, хоча багато що залежить від особливостей вашої ситуації. Незважаючи на це, такі втручання мають найбільший загальний обсяг підтримки:

Клітковина: Клітковина буває як у розчинних (водопоглинаючих), так і в нерозчинних формах. Розчинні волокна поглинають рідину, збільшують час кишкового транзиту і часто піддаються ферментації нашими кишковими бактеріями, що покращує мікробіоти кишечника та може покращити якість і частоту кормів. З цієї причини розчинну клітковину часто називають «пребіотичною клітковиною»: вона є їжею для здорових кишкових помилок. Нерозчинна клітковина не піддається ферментації (а також не поглинає воду), але додає велику кількість стільця, що запускає перистальтику кишечника і тим самим зменшує час транзиту.

Хоча може здатися, що ці два типи клітковини борються один з одним для ефекту, вони насправді працюють разом, а дієта, багата як покращує частоту спорожнення кишечника, так і суб’єктивну якість кормів, може полегшити хронічні запори (в останньому випадку - це особливо розчинна клітковина).

Пробіотики: У нашій кишці живе багато видів бактерій (наше тіло насправді містить більше бактеріальних клітин, ніж клітини людини), і ці кишкові бактерії виконують численні важливі ролі у здоров’ї нашого кишечника. Хоча у більшості людей, ймовірно, є адекватні кишкові бактерії, деякі ситуації (наприклад, вживання антибіотиків) регулярно призводять до порушених мікробіомів кишечника, які можуть бути виправлені пробіотиками, а деякі люди можуть навіть отримати користь від пробіотиків поза цими ситуаціями. Таким чином, для деяких людей оновлення мікробіому кишечника є ключовим фактором для вирішення проблеми з порушенням роботи кишечника.

Окрім клітковини та пробіотиків, немає широко підтримуваних заходів. Якщо пребіотики та пробіотики не працюють, можливо, відбувається щось більш серйозне, і найкраще проконсультуватися з лікарем.

Що це означає практично?

Практично кажучи, це означає, що у вашому раціоні повинна бути багата волокниста їжа, така як фрукти (часто хороше джерело розчинної клітковини), овочі (універсально добре джерело нерозчинних клітковин, а деякі, такі як цибуля [часник, цибуля тощо) чудове джерело розчинних), бобові (чудове джерело обох типів) та зернові (переважно нерозчинні, але деякі, такі як вівсяна каша, багаті розчинними). Насправді, як відзначають вегетаріанці та вегани, частота спорожнення кишечника більша. Це не означає, що м’ясо погано впливає на роботу кишечника (це, принаймні, не вживається у помірних кількостях), а навпаки, що популяції, які споживають більшу кількість волокнистих продуктів, мають кращу функцію кишечника.

Звичайно, якщо ви все ж збільшите присутність цих продуктів у вашому раціоні, ви також отримаєте більше магнію - хоча я можу запевнити вас, що ваш раціон майже напевно є достатнім для магнію! Безпрограшний.