Тренування на біговій доріжці

Тренування на біговій доріжці: У середині травня газетні заголовки розтрубили новини: бігові доріжки - найкращий тренажер для людей, зацікавлених у спалюванні калорій та зниженні ваги, битті стаціонарних велосипедів, сходових машин, веслувальних приладів та бігових лиж із величезним відривом.

В результаті люди, які тренувались у тренажерних залах та клубах, почали холодно дивитись на сходові степери, велосипеди та гребці і дещо крадькома почали тягнутися по бігових доріжках в надії скинути зайві кілограми сало.

біговій

Фактичне дослідження з хорошими новинами про бігові доріжки - і менш приємними словами про інші вироби - було проведено в Медичному коледжі штату Вісконсин у Сполучених Штатах ("Витрати енергії на внутрішні тренажери", Журнал Американської медичної асоціації, т. 275 (18), с. 1424-1427, 1996). У дослідженні 13 здорових молодих добровольців (вісім чоловіків та п’ять жінок) пройшли тести фізичних вправ на біговій доріжці, східцевому кроці, гребному ергометрі, симуляторі бігових лиж, звичайному велотренажері та велотренажері, обладнаному решітками, які працювали м’язи рук (Airdyne). Випробовувані мали вік близько 30 років, були досить худорлявими і помірно придатними (із середнім VO2max близько 50 мл/кг.хв).

Для того, щоб ознайомитись з кожним тренажером, кожен випробовуваний на кожному тренажері принаймні вісім різних разів (тренування тривали близько 15 хвилин) протягом чотиритижневого підготовчого періоду. У той самий проміжок часу випробовувані навчились використовувати оцінки сприйняття навантажень (RPE) для оцінки інтенсивності своїх тренувань. Шкала RPE коливається від 6 до 20, при цьому 11 - це «досить легке» тренування, 13 - «дещо важке» заняття, а 15 - «важке» тренування.

Перед власне тестами була п’ятихвилинна розминка, двохвилинний відпочинок, а потім три п’ятихвилинні «етапи» вправ на РПЕ 11, 13, а потім 15, з двома хвилинами відпочинку між кожним етап. Тестування на шести різних приладах проводилося в окремі дні. Жодний кофеїн не можна було приймати протягом трьох годин перед тестуванням, а також не можна було приймати їжу протягом двох годин після фізичних вправ.

Шкода поганого стаціонарного велосипеда!

Як вже згадувалося, вправи на біговій доріжці, як правило, давали набагато вищі показники спалювання калорій. Під час «важких» вправ на RPE 15, бігова доріжка, що бігала або бігала, спалювала близько 850 калорій на годину, приблизно близько 700 для сходового кроку, гребного ергометра та Airdyne. Машина для бігових лиж зареєструвалась у 650, тоді як низькостаціонарний велосипед у середньому складав лише близько 600 калорій.

Під час «дещо важких» вправ на RPE 13, навантаження на біговій доріжці досягло 700 калорій на годину, тоді як сходинка сходилася на 627, веслування досягло 606, лижі опустилися до 595, Airdyning до 509, а звичайні велосипеди - лише до 498.

А бігова доріжка вимагала більших витрат калорій навіть під час `` досить легких '' зусиль при RPE рівним лише 11. При такій інтенсивності вправа на біговій доріжці витрачала 550 калорій на годину, в порівнянні з 500 або близько того на сходовій машині, веслярі та гірськолижному пристрої - і всього 350 до 380 на велосипеді та Airdyne.

Чи є бігова доріжка справді найкращим тренажером у приміщенні, як свідчать дані про спалювання калорій? Ну, це залежить від багатьох речей. Перш за все, як зазначає одна із дослідників з Вісконсину Енн Зені, результати дослідження можуть не стосуватися людей похилого віку та людей, які не мають форми. Можливо, люди, які не відповідають фізичним вимогам, насправді можуть спалити більше калорій на східці або веслярі, ніж на біговій доріжці, оскільки вони набагато менш знайомі - і набагато більш незручні - з підйомними сходами та веслуванням, порівняно з ходьбою чи бігом.

Крім того, хоча швидкість спалювання калорій відрізнялася, жоден із тренажерів насправді не пройшов погано в тестах. "Усі машини можна успішно використовувати для підтримки або поліпшення фізичної форми", - зазначає Зені.

Нарешті, бігова доріжка користувалася важливим «перевагою» порівняно з іншими способами вправ, що використовуються в дослідженні. Як зазначає доктор Зені, люди починають ходити і бігати у віці двох років, і, як правило, в дорослому віці їм цілком приємно виконувати обидва види діяльності. Їзда на велосипеді, веслування, катання на лижах і сходження по сходах - це просто менш звичні - і менш зручні заняття. Таким чином, незважаючи на період звикання, який вимагав, щоб кожен досліджуваний досліджував кілька разів на різних тренажерах, більшість учасників дослідження, ймовірно, все ще відчували себе більш розслабленою та впевненою ходьбою чи бігом порівняно з веслуванням, катанням на велосипеді, лижах або скелелазіння. Це створило ситуацію, коли "важкі" зусилля можна було досягти при меншій інтенсивності та нижчих частотах серцевих скорочень на тренажерах, що не працюють на біговій доріжці, що призведе до нижчого спалювання калорій.

Досвід враховується

Звичайно, цей сценарій можна було б повністю змінити, якби спортсмени мали більший досвід роботи з альтернативними вправами. Наприклад, той, хто тренувався чотири-п’ять разів на тиждень на східцевих кроках і став кваліфікованим майстром сходів, поступово збільшував би швидкість спалювання калорій, доки вони не зрівнялися - або навіть перевищили - норми, пов’язані з ходьбою/бігом на біговій доріжці.

І звичайно, це означає, що спортсменам, навіть тим, хто хоче спалити мега калорії під час тренувань, не слід уникати альтернативних вправ. Необхідність обмежувати тренування лише на біговій доріжці може насправді зменшити частоту тренувань, якщо заняття на біговій доріжці вважатимуться нудними, і - як уже зазначалося - швидкість спалювання калорій поступово зростатиме на інших частинах обладнання.

Крім того, кожен пристрій має свої унікальні достоїнства. Гребні тренажери чудово підходять для нарощування сили верхньої частини тіла та підсилення зміцнення кісток, а також їх позитивного впливу на розвиток серцево-судинної системи. Східні машини формують силу м’язів стегна та ніг і, можливо, покращують економію бігу. Гірськолижні тренажери приголомшливо стимулюють серцево-судинну систему, не даючи при цьому м’язово-скелетній системі ретельного удару. І їзда на велосипеді, незважаючи на низький рейтинг у дослідженні штату Вісконсін, може забезпечити дуже інтенсивні тренування і фактично збільшила бігову здатність у кількох різних наукових дослідженнях.

Суть? Робіть те, що любите робити - і використовуйте тренажери, які, швидше за все, допоможуть вам у вашому конкретному виді спорту. Якщо ви це зробите, ніхто не може сказати, що ваш тренажер «гірший» за будь-який інший.