Назавжди втрата жиру для чоловіків

Переглянути всі категорії

Категорії

Подивитись все
Активне старіння
Зміна поведінки
Бізнес
Тренування серцево-судинної системи
Коригуюча вправа
Міркування щодо хвороби
Вправа Наука
Відповідні факти
Фітнес
Групова вправа
Система охорони здоров’я
Медицина способу життя
Харчування
Надмірна вага та ожиріння
Дизайн програми
Силові тренування
Жіноче здоров'я
Молодість

Хто той хлопець у дзеркалі?

Якщо ковдра з жиру в тілі тепер приховує вашу колись худорляву, виточену статуру, ви не самотні.

Аналіз даних медичної оцінки великої кількості населення, що порівнює індекс маси тіла та відсоток жиру в організмі, свідчить про те, що середній американець чоловічої статі зараз становить близько 28% жиру. Відсоток жиру в організмі чоловіків понад 20% починає нести із собою підвищений ризик захворюваності та смертності.

Але перед тим, як перейти до дієти та тренувань на американських гірках, важливо зрозуміти деякі фізіологічні та навіть культурні причини того, чому чоловіки набирають жир в процесі старіння. З цим розумінням можна зробити правильні фізичні вправи та дієти, щоб раз і назавжди припинити боротьбу зі втратою жиру.

Чоловіки та метаболізм жиру

Хоча метаболічні процеси чоловіків, як правило, пов’язані з вищою захворюваністю та смертністю порівняно з жінками, вони мають метаболічну перевагу, коли йдеться про спалювання жиру, особливо у спокої. Завдяки сприятливому гормональному профілю для побудови та підтримки сухорлявої мускулатури, чоловіки мають більше м’язової маси, а це означає, що вони спалюють більше калорій, як у спокої, так і під час фізичних вправ.

Однак, коли гормональні профілі починають змінюватися, коли чоловіки досягають тридцятих років, м’яза м’язова маса починає зменшуватися. До 50-річного віку він, як видається, зменшується приблизно на 1-2% на рік.

У середньому чоловіки споживають більше калорій, ніж жінки. Це частково пов’язано з тим, що більша кількість м’язової маси потребує метаболізму в більшій кількості калорій. Однак на це впливають і культурні норми, які пов’язують великий апетит з мужністю, незалежно від метаболічної потреби в калоріях.

Найбільш загальновизнані та ефективні заходи щодо втрати жиру подібні для чоловіків та жінок. Однак, враховуючи специфічну фізіологію чоловіка під час подолання соціальних та культурних хибностей, це може запропонувати план довгострокової втрати жиру.

Ось чотири стратегії «назавжди втрати жиру» для чоловіків, щоб максимізувати свою фізіологію, відточити свою психологію та назавжди припинити розлад.

1. Надайте пріоритет тренуванню на опір “великій групі м’язів”.

Доведено, що тренінги на стійкість збільшують м’язову масу як у чоловіків, так і у жінок, навіть із зменшенням доступних анаболічних гормонів, пов’язаних із віком. Підтримання м’язової маси має важливе значення для того, щоб спалювати калорії в спокої.

У зв'язку з тим, що в порівнянні з жінками, чоловіки, природно, мають більшу кількість м'язових м'язів і, як правило, мають більшу кількість м'язових волокон типу 2, що виробляють сильні сили, вони часто більш схильні брати участь у тренуваннях з опору. Чоловіки також мають сильну мускулисту статуру. Однак найбільші метаболічні переваги у збільшенні м'язової мускулатури виходять від виконання вправ на багато суглобів, особливо тих, що фокусуються на м'язах нижньої частини тіла.

Як правило, чоловіки тяжіють до вправ, що використовують верхню частину тіла, особливо грудну клітку та руки, оскільки саме ці м’язи є найбільш помітними. Хоча покращення сили в цих областях додає загальної мети програми, ці м’язи порівняно невеликі порівняно з великими м’язами нижньої частини тіла. Підкреслення цих більших м’язів - це те, що викликає більший ріст м’язів та подальші поліпшення обміну речовин із втратою жиру.

Для чоловіків важливо включати інтенсивні рухи нижньої частини тіла, такі як присідання, станова тяга, випади та інші, щоб максимізувати переваги програми тренування з опором.

2. Збалансуйте аеробні тренування високої та низької інтенсивності.

Знову ж таки, порівняно з жінками, чоловіки, як правило, мають більшу кількість гліколітичних м’язових волокон типу 2, що виробляють високі сили. Це робить використання жиру під час фізичних вправ дещо складнішим, ніж для жінок, тому чоловіки часто віддають перевагу активним заняттям з меншою тривалістю.

З появою досліджень переваг втрати жиру при інтенсивних інтервальних тренуваннях демонізація тренувань з меншою інтенсивністю, особливо для чоловіків. Хоча це правда, що високоінтенсивні тренування можуть бути надзвичайно ефективними для втрати жиру, підтримуючі фізіологічні явища, пов'язані з цим, залежать від правильно функціонуючої метаболічної системи.

Коли інтенсивність тренувань невблаганно висока і не дозволяє одужати щодня, щотижня або щомісяця, динаміка, яка дозволяє знижувати припливи та відпливи гормонів, що спалюються, порушується. Зміна інтенсивності аеробних тренувань з високої на низьку може допомогти у відновленні, а також створити більш ефективну метаболічну машину для спалювання жиру.

Розгляньте можливість поєднання одного-двох днів на тиждень інтервальних тренувань високої інтенсивності та одного-двох днів на тиждень низькоінтенсивних аеробних тренувань. Коли настає час тренуватися з високою інтенсивністю, тренуйтеся наполегливо. Коли прийде час одужати, одужайте.

3. Покладіть его в сторону за обіднім столом.

У культурному плані великий, міцний апетит часто вважається ознакою мужності. Батьки, родичі, друзі та тренери у житті молодого чоловіка продовжують це уявлення. Однак, оскільки вік та рівень активності чоловіків, а також м’язової маси чоловіків зменшуються, поняття “чистого клубу” може призвести до переїдання та накопичення жиру. Споживання великої кількості калорій - це нормально для високоактивного воїна або спортсмена, але це не гарна ідея для тих, хто проводить 11-15 годин на день, не працюючи за столом, вдома на дивані або під час тривалої їзди на роботу.

Хоча оптимальна дієта для втрати жиру у чоловіків широко обговорюється, дотримання деяких основних харчових правил, які пов'язують фактичну потребу в калоріях із споживанням калорій, може бути ефективним у припиненні переїдання.

Враховуйте розмір ваших рук (розмір рук часто асоціюється із загальним розміром тіла). Для більшості зерен і крохмалю одна-дві жмені, швидше за все, є відповідним розміром порції. Для білків відповідайте розміру та товщині долоні. Щоб додати жир, подивіться на розмір великого пальця.
Зробіть зелені, листові овочі особливістю якомога більшої кількості страв.
Щоб забезпечити м’язове нарощування та підтримку м’язів, включайте білок до кожного прийому їжі.
Ціла, необроблена їжа не має доданих підсилювачів смаку та текстури, що змушує нас їсти більше. Прилипання до цільної, необробленої їжі може допомогти зменшити ймовірність переїдання.
Обмежте алкоголь і пам’ятайте, скільки цукру міститься в продуктах, які ви їсте. Як цукор, так і алкоголь можуть додати значну кількість калорій до дієти без харчових переваг.
Залишайте їжу на тарілці під час кожного прийому їжі.
Оскільки найбільш калорійною їжею для чоловіків, як правило, є вечеря, споживайте значну закуску з високим вмістом білка приблизно за дві-три години до того, як з’їсти останній прийом їжі протягом дня. Це стримує тягу і зменшує ймовірність переїдання.

4. Знайдіть доступний засіб для вимірювання жиру в організмі.

Коли справа доходить до оцінки ефективності втручання з втратою жиру в організмі, ваги у ванній кімнаті є поганим фактором, що визначає успіх. М'язова тканина набагато щільніше жирової тканини і важить більше на одиницю об'єму. Замість того, щоб сигналізувати про втрату жиру, зменшення ваги ваги насправді може бути наслідком хвороби, зменшення м’язової маси і навіть зневоднення.

Легко доступні вдома аналізатори жиру в організмі мають невеликі похибки, але, як правило, ефективні для виявлення тенденцій збільшення або втрати жиру. Використання цього числа в якості еталону замість числа на шкалі дозволить надовго зрівняти ваші цілі та заходи щодо втрати жиру.

Знання це сила. Розуміючи унікальні проблеми, з якими стикаються люди з втратою жиру, та застосовуючи правильні заходи для створення стійких змін, чоловіки можуть назавжди скинути це покривало з жиру в організмі та рухатись до поліпшення здоров’я та добробуту, що триває все життя.