Навчитися стрибати через скакалку? - 12 кроків до пропуску зірки

Стрибки через мотузку - це просте заняття, яке легко засвоїти, і яке чудово підходить для занять фітнесом, і ним можна займатись де завгодно. Я зібрав цей простий підручник для вивчення основного стрибка та кроку бігу, двох найбільш основоположних рухів стрибків. Після того, як ви освоїте основи, перегляньте наші підручники з прийомів для початківців та середнього рівня.

Перш ніж почати ...

Виберіть правильний трос для стрибка. Для початківців ми рекомендуємо просту мотузку зі бісером або солодку. Ці мотузки недорогі, довговічні та відносно повільні (порівняно зі швидкісною мотузкою, яка дуже швидка і більше підходить для просунутих стрибунів).

Розмір вашої мотузки. Оскільки швидкість не є метою, довша мотузка ідеально підходить для початківців. Більш довга мотузка уповільнює ситуацію і забезпечує менш ніж ідеальні терміни. Щоб встановити розмір мотузки, поставте скакалку посередині шнура. ДНО ручок стрибкової мотузки повинно підійти до вашої пахви.

Виберіть правильну поверхню: Скакалка повинна мати низьку ударну активність. Стрибайте на килимок, якщо зовні або на прощену внутрішню поверхню. Найкраще підходять дерев’яні підлоги, оскільки вони дають вам трохи додаткових відмов і легше стоять на колінах. Якщо можливо, уникайте бетону (невблаганного) та килима (ваш трос відскочить, і вам доведеться стрибати вище, щоб його очистити).

Вивчіть базовий стрибок (20 хвилин)

Ось кілька корисних стратегій для початку. Одиночний стрибок або “базовий стрибок” є абсолютною основою стрибків через скакалку. Стати експертом з одного разу, і вивчити складніші навички набагато простіше. Я не можу наголосити на цьому досить!

Почніть з рук у положенні «готовий».

Попрактикуватися в уловленні пальця ноги. Покладіть мотузку за собою і поверніть скакалку над головою. Захопіть скакалку під пальцями, підніміть підбори і випустіть її з-під ніг. Повторюйте ці рухи, поки вам не стане зручно крутити мотузку і ловити її під ногами. Ключем до вивчення будь-якої фізичної навички є повторення: навчання м’язам руху і створення пам’яті про те, як це робити. У стрибковій мотузці вправляння в правильних рухах є запорукою навчання.

Удавати стрибок. Стрибки через мотузку - це все для хронометражу повороту мотузки за допомогою вашого стрибка. Спробуйте взяти уявну скакалку і зробити вигляд, що перевертаєте її над головою, і скакайте разом із нею. Так, ви будете виглядати безглуздо, але це чудовий спосіб потренуватися у стрибку та правильній формі. Стрибайте на м’ячах ніг з досить вертикальним корпусом. Ваші п’яти не повинні торкатися землі, а лікті повинні знаходитися біля боків, зап’ястя виконують роботу, а не руки. Продовжуйте кілька хвилин. Коли ви почуваєтесь комфортно під час руху, переходьте до наступного кроку.

Попрактикуйтесь у термінах. Ще один чудовий спосіб відпрацювати правильний хронометраж - покласти обидві ручки мотузки в одну руку, повернути мотузку збоку і стрибнути. Спробуйте скоординувати обидва рухи і, якщо можливо, попросіть когось спостерігати за вами, щоб переконатися, що час правильний.

Спробуйте справжнє. Тепер прийшов час спробувати справжню скакалку. Будьте терплячі до себе і йдіть повільно. Киньте виклик собі зробити один стрибок. Потім два стрибки. Потім три тощо. Завжди намагайтеся покращити свій особистий рекорд. Поліпшення швидко настане завдяки наполегливій практиці. Не здавайтесь!

Поширені помилки

Занадто багато руки, недостатньо зап’ястя: Не махайте руками, щоб закрутити мотузку. Натомість використовуйте зап’ястя. Більшу частину роботи слід проводити руками біля передньої частини кісток стегна, зап’ястям. Лікті роблять невеликі накачувальні рухи в поєднанні з роботою зап'ястя. Єдиний виняток з цього, коли ваш перший поворот мотузки вимагатиме певного руху рукою. Ви не хочете, щоб ваші руки відходили від вашого тіла. Окрім того, що виглядає кумедно, це робить мотузку занадто короткою і уповільнює мотузку.
Стрибки згорблені: Ви хочете стрибати прямо вгору-вниз, прикладом і підколінними сухожиллями, поглинаючи удар. Хороша форма включає створення хорошої спортивної дуги в нижній частині спини плечима назад. Найбільша помилка більшості людей - це нахили вперед і згорблення плечей. Єдиний раз, коли це нормально, це у змагальних швидкісних стрибках (виконуючи 6-7 стрибків в секунду), коли учасник повинен нахилитися вперед, щоб зробити шлях, по якому проходить мотузка, меншим. Побачте швидкісну перемичку в дії.
Стрибки занадто високо та/або збивання п’ят: Стрибніть лише кілька сантиметрів від землі. Шнур або кабель мають діаметр не більше 5 мм, тому вам не доведеться робити великих стрибків. Стрибок через мотузку повинен мати дуже низьку ударну активність.
Подвійний відскок: Подвійні відскоки (де ви сподіваєтесь двічі між кожним обертанням мотузки) можуть стати шкідливою звичкою і важко зламатися. Збільште швидкість мотузки і змусьте себе зробити один відскок. Пауза між стрибками і не допускайте двох стрибків між поворотами.

БАД Форма

Це відео є прикладом поганої форми. (Це довше відео, тому просто зразки сегментів, щоб отримати уявлення.)

ДОБРА форма

Наша хороша подруга Медлін Прай (у цьому відео нижче) є національною чемпіонкою зі стрибків на скакалці і має дивовижну форму.

Крок бігу

Після вивчення єдиного стрибка в стрибку, крок бігу - це ваш наступний виклик. Крок пробіжки - це один поворот скакалки для кожного зробленого кроку. Поширена помилка - зробити крок обома ногами одним поворотом мотузки. Замість цього підніміть ногу вгору (не відбивайтеся, інакше мотузка не зачепиться за ногу) і поверніть мотузку під. Ви можете починати дуже повільно і збільшувати швидкість у міру зростання вміння. Пам’ятайте, підніміть коліна і не дозволяйте ногам дуже високо відриватися від землі.

Про автора

Метт Хопкінс - колишній тренер зі стрибків на швидкості та стрибків. Метт виграв численні національні чемпіонати зі швидкісних стрибків, а його спортсмени виграли кілька національних титулів зі швидкості та вільного стилю та побили світові та національні рекорди зі швидкості. Він також викладав фізичну культуру середньої та початкової школи у місті Лівенворт, Вашингтон, протягом 23 років.