Навчання невдачам: наслідки для відновлення, сили та збільшення м’язів

Тренування опору - це основна форма вправ для підвищення м’язової сили та гіпертрофії. Одним з основних методів збільшення гіпертрофічного потенціалу тренувань з опору є маніпулювання різними тренувальними змінними. Сюди входять адаптація обсягу тренувань відповідно до здібностей спортсмена до відновлення, а також адаптація схем набору та повторення до індивідуальних цілей тренування.

Ще однією з основних змінних змінних, яка може покращити реакцію навчання, є навчання до відмови.

У 1940-х роках лікар армії США представив концепцію тренувань до відмови, щоб збільшити потенціал росту м’язів. Відтоді це основний тренувальний принцип культуристів та силових спортсменів. Хоча інші основні принципи навчання, про які йдеться, були широко досліджені в останні роки, тренування до невдач було центром набагато меншої наукової уваги.

У стандартній медичній довідковій роботі “Поточна медична діагностика та лікування” робиться висновок, що тренування до відмови є вимогою для максимізації м’язової гіпертрофії.

На противагу цьому твердженню, нещодавній мета-аналіз робить висновок, що тренування без відмови, ймовірно, дають подібні результати у вигляді росту м’язів, як тренування до відмови, за умови, що загальний обсяг тренувань дорівнює.

Зміст

Навчання визначенню невдач

Концентрична невдача

Найпоширеніша форма м'язової недостатності, що визначається як нездатність виконати повторення у повному обсязі рухів при певному перевантаженні без допомоги партнера по тренуванню або порушення встановленої форми.

Ексцентрична невдача

Ексцентрична невдача - це нездатність запобігти ексцентричному скороченню повторення з меншою тривалістю, ніж передбачено.

Ізометрична відмова

Ізометричний збій - це нездатність запобігти ексцентричному скороченню, незважаючи на спробу зберегти поточне положення.

Абсолютна невдача

Абсолютну невдачу можна описати як неможливість виконати ще одне повторення навіть за сприяння або за допомогою методів обману.

Концентрична недостатність була основною темою більшості досліджень на цю тему щодо м’язової сили, гіпертрофії та відновлення.

Запропоновані механізми передбачуваних переваг підготовки до хвоста

Набір моторних одиниць

Повний моторний набір здавна вважався необхідним для того, щоб м’язи зростали і зміцнювались. Спортивний мед. 37: 225-264, 2007. Вплив частоти, інтенсивності, обсягу та режиму силових тренувань на площу поперечного перерізу всього м’яза у людини. '> 3 Рухова одиниця складається з рухового нейрона та м’язових волокон, які нейрон іннервують. Центральна нервова система активує ці рухові одиниці, оскільки це вимагає м’язове навантаження, і вони працюють в унісон, щоб координувати м’язові скорочення.

Щоб виконати важку партію до кінця, для переміщення ваги потрібен високий рівень сили. Центральна нервова система з самого початку набирає всі рухові одиниці, що призводить до активації всіх м’язових волокон.

Однак під час тренувань з низьким та середнім навантаженням потрібно більше часу, щоб набрати більші моторні одиниці. Це пов’язано з тим, що для підняття нижчого вантажу немає необхідності у високих рівнях сили. З продовженням набору з низьким навантаженням центральна нервова система набирає все більше і більше рухових одиниць, щоб підтримувати вихідну силу та підтримувати вагу в русі.

Метаболічний стрес

При тренуванні до відмови набряк клітин у м’язі відбувається під час накопичення метаболітів. J. Сила Cond Res. 28: 2775-2785, 2014. Аміак у крові та лактат як маркери м’язових метаболітів під час вправи на натискання на ноги. '> 4 Деякі дослідження показують, що цей тип накопичення метаболітів збільшує вивільнення анаболічних гормонів та має потенціал для посилення м’язових адаптацій. Тому тренування до відмови може збільшити анаболічний стимул набору.

Однак наразі недостатньо доказів на підтримку цієї теорії. Невідомо, чи це накопичення метаболітів після тренувань до відмови насправді призводить до значного збільшення синтезу м’язового білка. Поки не будуть доступні подальші дослідження, це залишається припущенням.

Навіть якщо ця теорія виявиться правильною, цілком може існувати такий поріг, коли подальше накопичення метаболітів не призведе до посилення анаболічної відповіді. Таким чином, для досягнення цього порогу може бути достатньо навіть невдалої підготовки.

Вплив тренувань на невдачу на м’язову силу

Уявлення про те, що тренування м’язової недостатності призводить до більших прибавок у силі, є давнім і широко поширеним. Використання помірних та високих навантажень необхідне для досягнення значного приросту сили, але не багато досліджень намагалися визначити, чи дає силова підготовка до відмови якусь значну перевагу порівняно з невдалою підготовкою.

Мета-аналіз 2016 року оцінив результати доступних досліджень і показав, що тренування до відмови не є необхідним для м’язової сили.
Спортивний мед. 2016 квіт.; 46 (4): 487-502. Вплив тренувань, що ведуть до невдалого повторення, на м’язову силу: систематичний огляд та мета-аналіз. '> 5 Насправді, факти свідчать, що тренування без невдач пропонує невеликі, але значні переваги перед тренуванням до невдачі. Слід, однак, зазначити, що ця різниця, хоча і суттєва, була настільки незначною, що на практиці може не мати значення.

Можливо, більшим занепокоєнням і причиною для того, щоб регулярно рекомендувати проти тренувань до неуспішності, можуть бути ризики травмування та перетренування такого протоколу. Оскільки як невдалий тренінг, так і тренування до невдач, схоже, спричиняють подібне збільшення сили, може бути розумним обмежити обсяг максимального тренування, щоб зменшити ці ризики.

Навчальний досвід

Очікується, що досвідчені спортсмени отримають більше користі від тренувань до відмови, ніж початківці, але результати метааналізу 2016 року не свідчать про те, що це так.

Можливо, здається логічним, що досвідчені спортсмени, здатні переносити більший обсяг та інтенсивність тренувань, можуть отримати користь від тренувань до невдач як додатковий стимул для набору сили. Однак навіть досвідчені спортсмени показали дещо більший приріст сили від невдалої підготовки. Може бути так, що треновані суб’єкти можуть просуватися далі, ніж нетреновані, протягом кожного повторення, що призводить до більшої активації м’язів у межах набору, усуваючи можливі додаткові переваги тренування до невдачі.

Протягом більш тривалого періоду може бути можливим, що тренування до відмови може бути життєздатним методом маніпулювання тренувальними змінними, необхідними для прогресу в достатній мірі, так що навіть незначні відмінності можуть зробити помітну різницю.

Загалом, тренування до невдач і не тренування до невдач призводять до порівнянних наборів сили, хоча підвищений ризик травм і перетренованості може вимагати обережного підходу до регулярного тренування до невдач.

Вплив тренувань на невдачу на м’язову гіпертрофію

Гіпертрофія м’язів здається схожою після тренувань до невдач і після тренувань, коли набори добровільно припиняються на пару повторень, за винятком концентричної невдачі. Це, здається, має місце принаймні, коли тренувальне навантаження від помірного до важкого та із рівноцінним загальним обсягом тренувань.

Обсяг тренувань є одним з основних рушіїв м'язової гіпертрофії, позаду лише прогресивне тренування. Якщо тренування до невдачі призводить до збільшення обсягу тренувань, цілком ймовірно, що це також буде стимулом для більшого росту м’язів, доки індивідуальна толерантність та можливості спортсмена дозволяють належне відновлення після такого тренувального протоколу.

Якщо прийняття більшості серій тренувань до м'язової недостатності призводить до втоми до кінця тренування, однак, це може означати порушену здатність до виконання і, отже, зменшення обсягу тренувань. За таких обставин тренування до невдачі може призвести до менш потужної анаболічної реакції на тренування, навіть якщо здатність до відновлення не є проблемою.

Навчання до невдач, відновлення та перетренованості

Одним з потенційних недоліків тренувань до невдач є накопичення втоми. Це не тільки може призвести до погіршення техніки тренувань і збільшити ризик отримання травм, але регулярні збої можуть також спричинити психіку та негативно вплинути на анаболічні гормони. Навчання до відмов занадто часто, щоб система відновлення могла не відставати, може збільшити ризик перетренованості, розумової втоми та зниження мотивації тренувань.

Ці гормональні ефекти можуть свідчити про непрацездатність, небажану форму, обумовлену тренуванням.

Функціональне перенапруження - це періоди тренувань, які перевищують нормальну інтенсивність, мають позитивний ефект і призводять до надмірної компенсації та більшої адаптації до тренувань.

Нефункціональне перевищення, з іншого боку, - це тренування із занадто високим рівнем інтенсивності протягом занадто довгого часу, що призводить до того, що спортсмен не здатний до належного відновлення. Це може негативно позначитися на працездатності, гормонах та гіпертрофії, а якщо не вжити заходів, це може перетворити надмірне в реальне перетренування.

Збережіть найкраще для останнього

Замість того, щоб приймати кожен набір вправи до концентричної невдачі, може бути доцільним зберегти загальні зусилля до останнього набору. Спортсмен, який зазнав невдачі в перших кількох серіях вправи, може не мати можливості виконувати на оптимальному рівні згодом. Це може негативно вплинути на силу, вироблення сили та витривалість м’язів. У свою чергу, це зниження працездатності може призвести до зниження загального обсягу тренувань, що є одним з основних факторів м’язової гіпертрофії.

Збереження набору, що призводить до невдачі, останнє, збереження здатності виконувати більшу кількість повторень за один сет протягом вправи може призвести до збільшення загального обсягу тренувань. Це може бути хорошим компромісом між обсягом тренувань, продуктивністю і тим не менше тим, як можна отримати будь-які потенційні переваги тренування до невдачі. Цей метод також пропонує відчуття досягнення, закінчивши з усіма зусиллями.

Висока інтенсивність навчання робить невдачі менш важливими

При використанні відносно високого навантаження, що відповідає інтенсивності 6-12RM до досягнення невдачі, дослідження показує, що не тренування до відмови призведе до подібної гіпертрофічної реакції, як тренування до відмови.

Ця висока інтенсивність повністю активує рухові одиниці в м’язі, негайно набираючи всі м’язові волокна. Це означає, що тренування до відмови не є необхідним, щоб викликати суттєву анаболічну реакцію.

Дослідження гіпертрофії з використанням тренувань із високим повторенням та низьким навантаженням є рідкісними. Здається ймовірним, що існує потреба в тренуванні до відмови або, принаймні, дуже близькому до відмови, щоб активувати однакову кількість рухових одиниць, створюючи тим самим той самий стимул для гіпертрофії, коли тренуєтеся з легкими та помірними вагами.

Однак низьке навантаження не означає низьких зусиль. Зазвичай випробовують відчуття дискомфорту та душевних мук під час тренувань до невдач із використанням навантажень, що дозволяють від 20 до 30 повторень. Це досить боляче. Використання легких ваг і багато повторень, ймовірно, настільки ж ефективний драйвер гіпертрофії, як і тренування з великим навантаженням, доки сети доведені до відмови, але це не приємний спосіб тренуватися.

Навчений і не навчений

Той факт, що більшість досліджуваних, які досліджують наслідки тренувань до невдалих тренувань, є непідготовленими, є суттєвим обмеженням. Це часто потрібно, щоб мати змогу побачити будь-які значні наслідки тренувальних втручань за кілька тижнів, але це також ускладнює екстраполяцію результатів на тренованих силових спортсменів та культуристів.

Спортсмени, які пристосували свої м'язи, центральну нервову систему та розумовий фокус до великих обсягів тренувань та високої інтенсивності протягом багатьох років наполегливих тренувань, можуть отримувати користь від тренувань до невдач частіше, ніж той, хто щойно розпочав тренування.

Складові вправи проти ізоляційних вправ

Комбіновані вправи, особливо при виконанні вільних ваг, набагато сильніше обкладають м’язи та центральну нервову систему, ніж ізолюючі вправи за допомогою тросів чи машин. Програма тренувань із вільною вагою, заснована на складних рухах, таких як присідання, тяга та жим лежачи, ймовірно, вимагає обмеження кількості підходів до невдачі. Якщо ні, то компрометоване відновлення, що призводить до надмірного з часом, є потенційним фактором.

Якщо тренувальна програма передбачає регулярні тренування до невдач, використання менш вимогливих ізолюючих вправ для цієї мети може стати хорошим компромісом, дозволяючи виконувати як складні рухи високої інтенсивності, так і тренування до відмови та належне відновлення в одному пакеті. Можна частіше тренуватися до невдач без шкоди для відновлення, використовуючи ізоляційні рухи, оскільки вони набагато менш вимогливі.

Ще однією причиною обмеження відмови за допомогою важких складних рухів є ризик отримання травми. Координація та стабільність можуть стати проблемою при тренуванні до невдач у складених вправах. Існує велика різниця між невдачами на важких присіданнях та невдачами на локонах проповідника. Перший може легко призвести до компрометуючої форми та ризику отримати травму.

Частота тренувань

Частота тренувань також диктує використання невдач як частини навчальної програми. Хтось, що робить тренування для всього тіла три-чотири рази на тиждень, напевно, не зможе дуже часто тренуватися до невдач, тоді як хтось, розділяючи тіло на численні тренування протягом тижня, цілком може впоратися з цим, не перешкоджаючи одужанню, навіть великий обсяг за тренування.