Науково обґрунтований посібник з прийому кофеїну для схуднення

Ласкаво просимо до мого науково обґрунтованого посібника, який покаже вам, як саме використовувати кофеїн для схуднення для максимально можливого збільшення спалення жиру.

Хоча більшість людей покладається на кофеїн, щоб розпочати свій день, кофеїн також є одним із рідкісних спалювачів жиру, які, як було доведено, працюють сучасною наукою [1] .

Але якщо кофеїн насправді може допомогти вам схуднути, то чому кожен любитель кави на цій планеті не гордо ходить у нульовому жирі тілі?

Перш ніж ми звернемось до науки за відповідями, ось короткий огляд усього, що можна очікувати від цього посібника:

Давайте зануримось прямо.

За ніч скиньте 1-2 фунтів (0,5-1 кг) ваги з кофеїном

Хороша новина полягає в тому, що науково доведено, що кофеїн допомагає вам досить швидко схуднути.

В одному дослідженні [2] люди пили воду, змішану з кофеїном. В середньому кофеїн допомагав людям, які брали участь у дослідженні, втрачати 0,5-1 кг ваги всього за 24 години.

Але ви мали б зіткнутися з двома проблемами, якщо б хотіли отримати подібні результати зниження ваги за допомогою кофеїну:

Перша проблема полягає в тому, що дози кофеїну, використані в цьому дослідженні, були надзвичайно високими. Іншими словами, вам слід випити близько 7 чашок кави, щоб ввести стільки кофеїну, що значно перевищує рекомендацію FDA - 1-2 чашки на день.

Друга проблема швидкого схуднення за допомогою кофеїну підводить нас до наступного питання.

Чи змушує кофеїн лише втратити вагу води?

Так, люди у дослідженні вище втратили лише деяку вагу води, що означає, що вони зовсім не обов’язково позбавлялися від зайвого жиру в організмі.

Крім того, в іншому дослідженні [3] вони хотіли перевірити, чи менші дози кофеїну все-таки можуть допомогти людям втратити трохи ваги води.

Дози все ще були високими, але люди отримували "лише" близько 2-3 чашок кави. У цих дозах кофеїн був уже недостатньо потужним, щоб допомогти людям позбутися будь-якої ваги води.

Отже. Попри те, що можна позбутися певної ваги води за допомогою кофеїну, це можна зробити лише з небезпечними високими дозами.

Крім того, втрата ваги води не може насправді допомогти вам у довгостроковій перспективі. Як тільки рівень кофеїну в організмі впаде, втрачена вага води повернеться в найкоротші терміни.

Те, що ви насправді хочете, - це навчитися використовувати кофеїн для лазерного націлювання на цей упертий жир. Тож давайте подивимось на науку, яка стоїть за цим.

Науковий доказ того, що кофеїн насправді діє на схуднення

Одне дослідження [4] показало, що кофеїн збільшує швидкість спалення калорій на 10-12%.

Це збільшення спалення калорій триватиме щонайменше три години після введення кофеїну.

Інше дослідження [1] показало, що кофеїн може збільшити кількість спалених калорій на 8-11%.

Тепер, перш ніж ми подивимося, скільки калорій ви можете спожити, загалом, є ще одна перевага кофеїну для схуднення, про яке потрібно знати.

Кофеїн вивільняє калорії з запасів жиру в організмі

Так, кофеїн може посилити викид калорій із запасів жиру в організмі. Ці калорії потрапляють у вашу кров як щось, що називається "вільними жирними кислотами".

Ось дослідження [4], яке довели, що кофеїн може буквально подвоїти вивільнення вільних жирних кислот із запасів жиру в організмі.

Це досить приголомшливо, тому що якщо ви хочете швидко вивільнити жир зі своїх запасів без кофеїну, вам спочатку потрібно ввести стан кетозу.

Але є підвох.

Але чи означає це, що ви насправді втрачаєте будь-який жир в організмі?

Сам по собі вивільнення більше калорій із запасів жиру в організмі не означає, що ви насправді спалите всі ці калорії.

Оскільки, якщо ви вживаєте кофеїн, а потім лягаєте на диван, більшість викинутих калорій з часом просто повернеться до запасів жиру у вашому тілі [5] .

Тому намагайтеся приймати кофеїн перед будь-якою діяльністю, яка насправді допоможе вам спалити ці калорії. Біг, їзда на велосипеді, плавання, ходьба або майже будь-яка подібна активність може допомогти вам знищити ці нещодавно виділені жирові калорії.

Але гаразд, скільки калорій ви можете реально спалити, використовуючи обидві ці переваги кофеїну для схуднення (надмірне спалювання калорій і надмірне виділення калорій)?

Скільки калорій спалює кофеїн на день?

Згідно з одним дослідженням [1], кофеїн може допомогти вам спалити від 80 до 150 калорій на день.

Ваше фактичне число залежить від того, скільки ваги вам все-таки потрібно скинути.

Якщо вам потрібно позбутися лише кількох зайвих кілограмів, тоді кофеїн допоможе вам спалити більше калорій (ви будете падати ближче до 150 калорій на день).

Але якщо у вас є багато ваги для схуднення, тоді кофеїн також не спрацює (ви можете розраховувати на спалювання близько 80 зайвих калорій на день).

Але майте на увазі, що дози кофеїну, які вони вживали у дослідженні, були досить високими (близько 6 чашок кави на день).

Тож, коли ви думаєте про переваги кофеїну у схудненні, не забудьте подумати і про своє здоров’я.

Ось ще одна перевага, якою ви могли б насолодитися, якщо ви думаєте приймати кофеїн для схуднення.

Кофеїн знижує апетит і голод

В одному дослідженні [6] вони виявили, що кофеїн може допомогти вам вживати менше калорій.

Коли чоловіки випивали кофеїн перед їжею, вони автоматично починали їсти на 22% менше калорій.

Чому я згадую лише чоловіків? Оскільки для жінок у дослідженні кофеїн не сприяв зменшенню апетиту (якщо ви жінка, яка читає це, то вибачте).

Але це правда, що жінки в дослідженні їли на 40% менше калорій, ніж чоловіки (навіть коли жодна з них не вживала кофеїну).

Тож їх низьке бажання їжі з самого початку могло стати причиною того, що кофеїн не міг знизити апетит далі.

Давайте подивимось на ще одну користь кофеїну для схуднення.

Кофеїн допомагає триматися подалі від відгодівлі сміття

Наука [7] каже, що кофеїн також може допомогти зменшити вашу імпульсивність.

Іншими словами, наступного разу, коли ви будете на дієті для схуднення, кофеїн може врятувати вас від руйнування прогресу втрати жиру, вирішивши наповнити обличчя відгодівлею на імпульсі.

І хоча це не може безпосередньо допомогти вам спалити більше калорій, будь-яка психологічна перевага, яка може покращити ваші шанси залишитися у вагоні, є більш ніж вітається.

Про те, скільки кофеїну вам насправді потрібно, щоб пришвидшити втрату ваги.

Скільки кофеїну слід приймати на день для схуднення?

Згідно з одним дослідженням [8], прийому 50 мг кофеїну буде недостатньо, щоб спалити БУДЬ-яку зайву калорію.

Вчені виявили, що вам потрібно щонайменше 100 мг кофеїну, щоб запустити процес спалювання калорій у вашому тілі.

(Хоча рекомендована доза все ще становить 200 мг.)

Знаючи мінімальну ефективну дозу та максимальну безпечну дозу, підсумок:

Ви повинні приймати 100-400 мг кофеїну на день для схуднення (1-4 чашки кави).

Щодо однієї з найпоширеніших помилок, які люди роблять, приймаючи кофеїн для спалювання жиру.

Чи може кофеїн насправді змусити вас набирати вагу?

Якщо ви не будете обережні щодо того, як ви вводите свій кофеїн, ви можете легко зіпсувати будь-які переваги кофеїну для схуднення.

Додавання лише декількох ложок цукру до ранкової кави може принести на стіл більше калорій, ніж кофеїн може допомогти вам спалити.

Якщо ви насолоджуєтесь кавою зі збитими вершками, ви повинні знати, що збиті вершки можуть містити навіть більше калорій, ніж чистий цукор.

Тому, щоб уникнути неприємних сюрпризів, завжди переконайтеся, що ви вводите кофеїн із якомога меншою кількістю калорій.

Чи кофеїн має калорії самостійно?

Ні, без чогось доданого, кофеїн не містить калорій. Але, як я вже сказав, це не означає, що ви не можете отримувати багато калорій з напоями/продуктами, що містять кофеїн.

Щоб уникнути цієї проблеми, випийте чорну каву, якщо можете. Або, принаймні, додайте до кави низькокалорійний підсолоджувач, такий як Splenda.

Якщо ви фанат, ви також можете вибрати будь-який низькокалорійний енергетичний напій, такий як Rockstar Zero Carb (так, це особистий фаворит).

По можливості перевірте етикетки на харчових продуктах, щоб дізнатись, скільки калорій ви насправді будете отримувати з кофеїном.

Короткий зміст (дієві вибори)

Як ви побачили, було проведено безліч досліджень, щоб довести, що кофеїн і втрата ваги насправді йдуть рука об руку.

І хоча кофеїн може подвоїти вивільнення калорій із запасів жиру в організмі, підвищити швидкість спалювання калорій та зменшити апетит та імпульсивність, ви все одно не можете очікувати чудес, пов’язаних із втратою ваги протягом ночі.

Ви також повинні бути обережними щодо того, скільки калорій ви отримуєте з кофеїном.

Помістіть у каву трохи занадто багато цукру (або вершків) або випийте енергетичний напій із занадто великою кількістю калорій, і ви легко зможете зіпсувати будь-які переваги кофеїну в схудненні.

Крім цього, кофеїн залишається однією з рідкісних добавок для схуднення, які насправді працюють для схуднення.

Список літератури

Рок Спрогар - сертифікований тренер з питань харчування NASM (NASM-CNC) та сертифікований спеціаліст NASM щодо схуднення (NASM-WLS), який робить внесок у Leanhigh високоефективним та науково обґрунтованим вмістом.