Підкреслив? Заспокойтесь за лічені секунди за допомогою цих дихальних прийомів

Ви коли-небудь помічали, як сильні стресові ситуації на роботі активізують вас бій або втеча відповідь? Щоб підготуватися до бою або втекти від загрози, ви робите швидкі неглибокі вдихи, і ваше тіло вивільняє гормон кортизол, повідомляючи печінці стимулювати вироблення глюкози та направляти цукор у кров. Цей удар кисню та збільшення цукру забезпечує енергетичний прискорення для негайної фізичної реакції, але більшість офісних стресових факторів не вимагають такої реакції. Зрештою, виступати перед усім своїм відділом - це не те саме, що боксувати з ведмедем.

Справжня проблема цих дрібних стресових факторів: вони не роблять нічого корисного для вашого здоров’я. "Підвищена кількість кортизолу з часом може спричинити хаос у вашій системі, що призведе до більших проблем із збільшенням ваги, ожирінням, діабетом і навіть гіпертонією", - говорить Ендрю Буш, фітнес-тренер і доктор філософії. кандидат в галузі спортивного менеджменту.

Фізична активність - чудовий спосіб боротися зі щоденним стресом. Але коли швидкий пробіг залишати офіс не можна, вам потрібен наступний найкращий заспокійливий фокус: дихання. "Контрольована практика дихання збільшує кисень у крові та покращує серцево-судинну функцію", - говорить Буш. "Це також може знизити пульс". Ефект, який практикують йогу застосовують століттями.

"Пранаяма або" життєво важливе повітря "- це техніка очищення, глибокого дихання, яка сприяє концентрації уваги для фізичної витривалості, позбавляє організм від токсинів і вгамовує занепокоєння", - пояснює експерт з йоги Лінда Брейнах. "Це легко, природно і безкоштовно, - каже вона, - і чим більше ти це зробиш, тим більше ти зрозумієш переваги". Найкраще, ви можете зробити це у своєму офісному кріслі. Готові знайти свій Zen серед зіпсованих принтерів та термінових електронних листів? Ось 5 простих дихальних вправ, які потрібно спробувати.

Черевне дихання

Що це: Дихання діафрагмою замість грудної клітини дозволяє кисню надходити глибоко в легені.
Як: Покладіть одну руку на живіт, а іншу руку на груди. Переконайтесь, що ви сидите вертикально, з хорошою поставою. Вдихайте носом протягом чотирьох рахунків, утримуйте протягом одного рахунку, а потім повільно випускайте повітря через стиснуті губи протягом чотирьох рахунків. Коли ви робите це правильно, ваш живіт повинен рухатися більше, ніж груди.
Як довго: 10 вдихів за сеанс

Океанське дихання (Ujjayi)

Що це: На хінді уджджаї перекладається як "переможне дихання", і це одна з найосновніших і найкорисніших технік йоги, говорить Брахнанах. "Під час вашої практики ця техніка звукового дихання допомагає зосередити увагу, регулює температуру вашого тіла та приносить свіжий кисень", - каже вона.

Як: Роблячи чутним подих, ви можете легше керувати ним. Зосередьтеся на голосовій щілині - ви можете відчути, як ваша голосова щілина рухається, коли ви шепочете. Тримайте його піднятим у горлі, поки ви дихаєте, тому проходження повітря звучить як кипляча вода. Звук буде виразнішим, коли ви видихаєте ротом. Опанувавши техніку, тримайте рот закритим і вдихайте та видихайте носом, рівний рахунок.
Як довго: 5 хвилин

Альтернативна ніздря (Чандра Бхедана Пранаяма)

Що це: Цей прийом допомагає збалансувати обидві сторони тіла. "Зосередившись на конкретній ніздрі для дихання, ми переконуємось, що дихаємо рівномірно, допомагаючи тілу повністю направляти свою енергію", - говорить Bhreathnach.
Як: Покладіть великий палець на ніс, закривши праву ніздрю, і глибоко вдихніть. Закрийте ліву ніздрю вказівним пальцем і відпустіть великий палець, щоб відкрити праву ніздрю; повільно видихніть. Далі вдихніть правою ніздрею, поки ліва ніздря закрита вказівним пальцем; а потім закрийте велику велику ніздрю великим пальцем, роблячи видих через ліву ніздрю. Повторити.
Як довго: 5 хвилин

Сильфонне дихання (Бхастріка)

Що це: "Сильфонне дихання чудово заспокоює емоції та знімає стрес чи тривогу", - каже Брахнах. “Ви знаєте полегшення, яке може принести глибоке зітхання? Це таке полегшення - разів десять, - каже вона.
Як: Дихайте повільно носом, залучаючи діафрагму - живіт повинен загалом розширитися. Швидко видихніть носом на повну силу. Швидко видихаючи, продовжуйте зосереджуватися на використанні діафрагми. Кожен цикл вдиху-видиху повинен бути завершений за 1-2 секунди.
Як довго: 10 вдихів за сеанс

Напружуюче та розслаблююче дихання

Що це: Скорочення м’язів відволікає розум від небажаних стресових факторів. Цей прийом повинен зменшити тривожність через інтервальне розслаблення.
Як: Закривши очі, напружте м’язи по всьому тілу, починаючи з маківки і закінчуючи пальцями ніг. Зробіть повільний глибокий вдих носом і затримайте його протягом чотирьох секунд. Видихніть ротом і повільно звільніть всі м’язи тіла своїм диханням.
Як довго: 10 вдихів за сеанс

Не впевнені, чи працюють ці техніки дихання? Перевірте свій пульс! Порівнюючи показники до та після дихання, ви виявляєте, що ваше серце сповільнилося, і ви почуваєтесь більш спокійним. (Щоб відстежувати пульс вручну: покладіть перші два пальці на внутрішню частину зап’ястя, знизу, відлічіть удари протягом 10 секунд, а потім помножте це число на 6, щоб отримати „ударів за хвилину“.)

Ви пробували ці дихальні вправи? Що допомагає вам зняти стрес серед робочого дня? Поділіться своїми думками в коментарях!

Дізнайтеся більше про те, як Fitbit Wellness може допомогти вашій компанії розробити чудову оздоровчу програму, створити цікаві виклики та покращити стан здоров'я співробітників.

Ця інформація призначена лише для навчальних цілей і не призначена заміною медичної діагностики чи лікування. Ви не повинні використовувати цю інформацію для діагностики або лікування проблем чи стану здоров’я. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як змінити дієту, змінити звички сну, приймати добавки або починати нову фітнес-процедуру.

Аманда Натівідад

Аманда Натівідад лікує поради щодо здоров’я та здоров’я на робочому місці для Fitbit Group Health. У минулих життях Аманда була журналістом технологічних новин та шеф-кухарем Le Cordon Bleu. Зараз вона зосереджується на корпоративному оздоровчому просторі і любить придумувати, як залишатися в русі протягом робочого дня. Вона складає в середньому 11000 кроків на день і робить надзвичайно гарну паелью.