Найкращий спосіб схуднути: 90-денний план дієти

Набридло відчувати голод і невдачі при дієтах з низьким вмістом вуглеводів? Попрощайтеся з примхливими дієтами та навчіться складати план гри для схуднення, який покращить ваше здоров’я та принесе вам останні результати. Цей покроковий 90-денний план дій навчить вас, де зосередити свої зусилля та як побудувати цілі, які працюють для вас!

спосіб

Який найкращий спосіб схуднути?

Найкращий спосіб схуднути - дізнатися, що саме змінюється ти потрібно зробити, щоб отримати результати і перетворити їх у звичку.

Це простіше сказати, ніж зробити.

Наука про те, як працює схуднення, насправді не така вже й складна - якщо ви їсте менше калорій, ніж щодня спалюєте, ви худнете.

Де більшість із нас зависає - саме у виконанні цього методу. Зрештою, ми не можемо жити в бульбашці і уникати спокус, стресів, гормонів та всього іншого, що час від часу нас неминуче виводить з колії. Не кажучи вже про те, де правильно зосередити свою енергію, кожен із нас може відрізнятися.

Метою цього дванадцяти тижневого плану є відпрацювання побудови звичок та вивчення кроків ти потрібно взяти, щоб отримати результати. Це не про те, щоб робити кожен день ідеально.

Якщо ви з самого початку налаштуєте свої очікування на ментальність "все або нічого", ви майже гарантовано зазнаєте невдачі. По-перше, тому що невдача є частина процесу - це те, як ми вчимося, зростаємо та стаємо кращими.

Якщо ви здаєтеся щоразу, коли зазнаєте невдачі, ви ніколи цього не зрозумієте.

Ось чому першим кроком до будь-якого успішного плану схуднення є правильне мислення.

Чому 90 днів?

На справжні зміни потрібен час. Ми не займаємось рішеннями з швидким виправленням, які надмірно обіцяні та недостатні. Ми хочемо допомогти вам подолати свої перешкоди та отримати значущі результати, які залишаються незмінними та стають частиною вашого способу життя.

Покладіть на себе 90 днів і подивіться, куди це вас заведе.

Крок 1 - Отримати правильний спосіб мислення

Для роботи потрібно лише дві речі: терпіння та послідовність. Разом з деякою любов’ю до себе.

Це найскладніше. Тому багато хто з нас хоче швидко схуднути і перейти прямо до кінцевого результату. Але правда в тому, що уроки, засвоєні на цьому шляху, стають основою для нового вас.

Більше того, на результати потрібен час. Ви за ніч не дійшли до того місця, де зараз перебуваєте, тож не можна сподіватися змінити це так само швидко.

Дієти для схуднення можуть здаватися тимчасовими, але єдиний спосіб, по якому вони справді успішні, - це якщо ви створюєте реальні зміни та формуєте звички, необхідні для підтримки результатів. Усунення всього відразу не налаштовує вас на стійкий підхід. Саме невеликі зміни можуть призвести до найбільшого впливу.

Подумайте про наступні три місяці як про практику довгострокового успіху.

Чим послідовніше ви працюєте над цим, тим краще ви стаєте. І чим більше часу ви приділите собі успіх, тим успішнішим ви будете.

Це означає бути добрим до себе. І все в порядку з пошуком власного шляху. Те, що працює для інших, може бути для вас не найкращим шляхом. Іноді потрібно спробувати кілька речей, перш ніж знайти те, що вам найбільше підходить.

Запустіть це в дію

Намагайтеся якомога по-людськи перестати порівнювати себе з іншими і почати вивчати те, що потрібно вашому тілу, зсередини назовні.

Тоді перестаньте думати про результати і починайте думати про людину, якою вам потрібно стати, щоб отримати ці результати.

Ви бачите, що більшість з нас неправильно ставлять цілі. Ми зосереджуємось на результатах, таких як отримання абс, а не на тій людині, якою нам потрібно стати, щоб туди потрапити. Якщо ви хочете, щоб ваші результати залишались незмінними, це вимагає реальних змін. Результати - це лише побічний ефект від того, щоб стати кращою версією себе.

Приділіть хвилину і подумайте про свою велику мету. Хто ця людина?

Ви бігун?

Хтось, хто їсть, готує обід щотижня?

Запишіть його. "Я тип людини, який ... ."

Тепер повірте. І скажи собі, що ти така людина. І продовжуйте говорити собі це протягом наступних 90 днів, доказуючи це своїми діями.

Крок 2 - Складіть план

Багато людей зараховують на свій успіх силу волі чи сильну мотивацію, але це насправді лише частина історії.

Ваша рішучість і рішучість, безумовно, важливі і допоможуть вам продовжувати працювати, коли ви отримуєте результати, але що відбувається, коли ви неминуче зазнаєте невдачі?

Іноді це зводиться до чистої рішучості.

Але чим систематизованішими ви можете створити свої звички, тим менше вам потрібно покладатися на особистий пісок. Дослідження показують, що наявність заздалегідь спланованої стратегії може подвоїти ваші шанси на успіх (1).

Це означає створення цілей, над якими слід працювати та планувати або готувати їжу на кожен тиждень. А також думати про те, як ви впораєтеся зі спокусами, перш ніж вони будуть перед вами.

Якщо ви знаєте, що наближається подія, пов’язана з їжею, переконайтеся, що під рукою є варіанти, які відповідають вашому раціону - заздалегідь перевірте меню, упакуйте здоровий варіант або з’їжте заздалегідь. Або якщо ви плануєте потурати собі, все-таки подумайте, що у вас буде, і заздалегідь встановіть собі обмеження.

Отже, з чого ви починаєте?

Я міг би легко сидіти тут і сказати вам, що прямий шлях до схуднення такий:

З’ясуйте, скільки калорій на день потрібно, щоб схуднути і з’їсти цю кількість. Продовжуйте це робити, поки нарешті не отримаєте результати.

Так, це основні кроки, які потрібні, але виконання може відрізнятися. Для деяких просто зміна вибору їжі - наприклад, вирізання соди або морозива - може допомогти зменшити споживання калорій. Для інших це зменшення розміру порції або збільшення спалення калорій за допомогою вправ.

Фокус у тому, щоб знайти невелику зміну поведінки, яка матиме для вас найбільший вплив - це може зайняти певні спроби та помилки.

Почніть свою подорож до схуднення, уважно подивившись на існуючу поведінку у здоров’ї і справді запитайте себе: «які зміни матимуть це найбільший вплив?». Потім з’ясуйте, які дії потрібно вжити, щоб внести ці зміни.

Все ще не впевнені? Ось декілька порад щодо схуднення на основі фактичних даних, які працюють для багатьох людей:

1. Відстежуйте споживання їжі.

Виконання відповідальності та приділення уваги усьому, що ви їсте та п’єте, можуть творити чудеса. Крім того, відстеження - це найпростіший спосіб переконатися, що ви дотримуєтесь своїх калорій.

Почніть із відстеження споживання вже сьогодні та завантажте безкоштовну програму Trifecta.

2. Їжте більше овочів

Поміняти більше овочів замість інших продуктів - це простий спосіб втратити калорії, не відчуваючи цього. Некрохмалисті овочі мають високу поживність і надзвичайно низьку калорійність - чашка цвітної капусти містить лише 30 калорій у порівнянні з чашкою коричневого рису, що має понад 200 калорій. Рис з цвітної капусти будь-хто?

3. Снідати

Насправді, скільки разів ви їсте на день, не так важливо, як скільки ви їсте щодня, але деякі дослідження показують, що сніданок з високим вмістом білка може допомогти вам контролювати апетит пізніше дня (2,3,4 ). Більше того, одне дослідження показало, що здоровий сніданок може підтримувати контроль рівня цукру в крові (5).

4. Їжте більше пісних білків

Велика кількість досліджень свідчить, що вживання більше білка може допомогти вам почувати себе ситим і зменшити тягу (6, 7, 8, 9). Більше того, дієти для схуднення з високим вмістом білка пов’язані з поліпшенням складу тіла, допомагаючи захистити м’язову масу.

5. Скоротіть солодку їжу

Їжа з високим вмістом цукру не тільки може спричинити стрибок рівня, але багато доданого цукру та продуктів, багатих цукром (наприклад, рафіновані зерна та фруктовий сік), як правило, є джерелом порожніх калорій. Це означає, що вони забезпечують енергією, але не дуже багато їжі, і є чудовим варіантом зменшити кількість калорій зі свого раціону!

6. Більше рухайтеся

Будь-яка форма руху, включаючи просто більше возитися протягом дня, може збільшити спалювання калорій і підтримати втрату ваги. Отже, залежно від того, де ви перебуваєте з точки зору фізичної форми, просто почати з ходьби або вправ з вагою тіла може бути саме тим, що вам потрібно.

Запустіть це в дію

Полегшіть до змін і починайте з одного чи двох невеликих цілей за раз.

Це важливо.

Не намагайтеся відремонтувати все своє життя одночасно. Невеликі зміни можуть мати величезний вплив, якщо ви виберете стратегічно.

Вибирайте конкретну поведінку замість загальних зобов'язань. Наприклад, замість того, щоб приймати менше цукру, спробуйте щось подібне:

  • "Я поміняю свою нічну порцію морозива на чашку полуниці"

Або замість того, щоб говорити собі, що будете тренуватися більше, спробуйте наступне:

  • "Я гулятиму 30 хвилин в обід, п'ять днів на тиждень".

Розумні цілі можна досягти та виміряти. Крім того, ви отримуєте всі відчуття хорошого ендорфіну, коли налаштовуєтесь на чітке “W”.

Ви також можете включити позитивні та негативні відгуки.

  • Прогрес у нагородженні (непродовольчими способами). Незалежно від того, це масаж, вихідний день, опублікування особистого виграшу в соціальних мережах, придбання нового вбрання тощо. Знайдіть кілька золотих морквин, якими ви можете бовтатися, щоб стимулювати себе.
  • Встановіть перешкоди, щоб ускладнити шкідливі звички. Відключіть телевізор, тримайте шкідливу їжу поза увагою або не купуйте її; не купуйте її, чистіть зуби, коли закінчите їсти, або залишайте гаманець вдома, щоб не виходити на обід.

Запишіть свої цілі.

Потім, через пару тижнів, якщо ви перемогли свої цілі, підніміть ситуацію, зробивши їх трохи складнішими або додавши до ігрового плану ще одну маленьку ціль. Якщо у вас все ще є робота, подумайте про те, щоб змінити свою мету або продовжувати її робити, поки не стане легше.

Щоб стати офіційним здобувачем цілей, повторюйте цей процес кожні два тижні.

Дотримуйтесь своїх калорійних цілей і максимізуйте результати за допомогою цього безкоштовного інструментарію для приготування їжі для схуднення. Написаний РД посібник із макро-планувальником їжі, списками продуктів та порадами фахівців, які допоможуть швидко схуднути.

Крок 3 - Відстежуйте свій прогрес

Мабуть, однією з найприємніших частин будь-яких змін є бачення результатів. Тож як ви можете зрозуміти, чи дотримуєтесь ви шляху?

Теоретично, щоб скинути один фунт на тиждень, вам потрібно буде скоротити 500 калорій на день. Знаючи це, ви можете приблизно оцінити, скільки ваги ви можете розраховувати втратити з часом.

Однак, коли мова заходить про схуднення, успіх є не лише числом на вазі. Іноді коливання ваги можуть змусити вас почуватися нестандартно, навіть якщо ви робите все правильно.

Наскільки досконалою є модель калорій на папері, на практиці вона не завжди працює ідеально. Існує багато речей, які можуть заважати цьому основному принципу, як-от зміна ваги води, гормонів, стресу, сну та помилок людини.

Нам подобається уявляти наш шлях схуднення прямою лінією, але насправді він більше схожий на низку перемог і невдач, що спрямовуються на бажаний результат.

Коли результати приходять не відразу, або ще гірше, ваги показують збільшення ваги, це може бути дуже знеохочуючим. Знання того, чого чекати, і як визначити, чи окупається ваша напружена праця, є величезною складовою того, що ви рухаєтесь до своєї кінцевої мети.

Коливання ваги на 100% нормальне і не повністю залежить від вашого контролю. Поки ви постійно прагнете досягти своїх калорійних цілей, ви будете рухати голку в правильному напрямку.

Запустіть це в дію

Зосередьтеся на послідовності, а не на досконалості. Запам’ятайте будь-який прогрес є прогрес. хоч як маленький.

Щоб не засмучуватися, навчіться зосереджуватися на результатах з часом, а не лише на щоденному прогресі. Зважуйте себе принаймні двічі на тиждень, приблизно в той самий час доби, і реєструйте його. Це надасть вам діаграму вагових зважувань і чіткіше покаже поступове зменшення або збільшення загалом.

Ви також можете тримати себе надзвичайно мотивованим і демонструвати свій прогрес за допомогою фотографій. Робіть щоденне або щотижневе фото, щоб наочно показати, наскільки ваша напружена праця окупається.

Інші способи вимірювання вашого прогресу:

  • Підвищення енергії та витривалості
  • Покращений настрій і розумова ясність
  • Покращена міцність і продуктивність
  • Одяг облягає по-різному
  • Фізичні вимірювання
  • Вимірювання жиру в організмі

Крок 4 - Зробіть його стійким

Мати продуманий план - це лише половина справи. Як ви будете підтримувати свої результати на довгий шлях?

Ключем до того, щоб зберегти свою напружену працю, є навчання любові до процесу та з’ясування того, як для вас виглядає баланс.

Знайдіть способи поліпшити своє харчування та отримати більше фізичних вправ, які вам справді подобаються.

Якщо ви ненавидите їжу, вибирайте стиль харчування з типом продуктів, які вам подобається їсти. А якщо ви ненавидите тренажерний зал, вийдіть на вулицю і знайдіть хобі, яке спалює калорії - наприклад, піші прогулянки, катання на лижах або плавання.

Не забудьте похвалитися. Всупереч поширеній думці, дієти та позбавлення не повинні йти рука об руку. Можна час від часу насолоджуватися здоровим способом життя і все одно балуватися.

Дотримуйтесь правила 80/20 і прагніть тримати 80% споживання на правильному шляху, надаючи собі 20% місця для хитання.

Нарешті, не варто недооцінювати вплив соціальної підтримки. Приєднуйтесь до тренажерного залу з почуттям громади або знайдіть собі бухгалтера, щоб зробити це з вами.

Запустіть це в дію

Так тримати! Не бійтеся пробувати різні види їжі та займатися спортом, поки не з’ясуєте, що вам найбільше підходить.

У той момент, коли це перестає відчувати себе неможливим, і ти починаєш із задоволенням піклуватися про себе, це коли ти розумієш, що щось задумав!

Завантажте цей безкоштовний набір інструментів для приготування їжі для схуднення, щоб розпочати свої цілі вже зараз!