Найкраще тренувальне тренування для ваги тіла для схуднення та нарощування м’язів

Пора вступити в найкращу форму свого життя! І це простіше, ніж ви думаєте! Вам не потрібен спортзал. Вам не потрібен дорогий домашній тренажерний зал. Вам не потрібні машини. Вам не потрібні групові заняття фітнесом.

Все, що вам потрібно - це ваше тіло і дух.

Хоча відвідування тренажерного залу має багато переваг, воно може мати і мінуси. Членство в спортзалі може бути дорогим, часом занадто далеко від дому або занадто зайнятим у години пік.

Але не хвилюйтеся. Ви можете прийти у форму вдома за допомогою інтенсивних вправ на вагу тіла.

Вправи на вагу тіла є чудовими, тому що ви можете робити їх буквально де завгодно в будь-який час. Це означає, що у вас немає виправдання для того, щоб не робити тренування щодня.

Тренування у вазі тіла можна робити з високою інтенсивністю, щоб ви отримували як силові, так і серцево-судинні тренування, які допомагають нарощувати м’язи та спалювати жир. Тож замість того, щоб годину бігати на нудній біговій доріжці, ви можете вбити двох зайців одним каменем, виконавши схему ваги тіла.

Якщо у вас є травми м’язів або суглобів, вправи на вагу тіла дозволяють вам прогресувати безпечніше під час реабілітації. Крім того, тренування з вагою тіла дозволяє швидко, без зволікань, швидко вводити в тренування нові вправи, оскільки все, що вам потрібно зробити, це змінити положення тіла. Це зазвичай називають круговим тренуванням.

Кругові тренування - це коли ви виконуєте один комплекс вправ і відразу ж переходите до іншого, щоб ви нарощували м’язи та працювали над серцево-судинною системою, щоб покращити своє серце, спалити калорії та бути стрункішими.

Наприклад, у типовій схемі ви переходите зі стрибків на корточках, а після завершення цього набору ви негайно, з мінімальним відпочинком, переходите до іншої вправи, наприклад, віджимання. Як тільки це буде зроблено, ви відразу ж підете на інший акциз, такий як випад з мінімальним відпочинком. Варіації вправ на вагу тіла нескінченні, а також м’язи, які ви можете тренувати.

Ви можете тренуватися на кругових тренуваннях з вагою тіла вдома перед роботою, під час обідньої перерви або навіть у своєму офісі під час простою. Немає виправдання, щоб не тренуватися! Ось 3-х етапний процес для успішного завершення ефективної програми вправ з кругової ваги.

Частина 1: Розминка

Перед тим, як розпочинати кругові тренування з вагою тіла, переконайтесь, що ви належним чином розігріті, щоб уникнути травм м’язів та суглобів.

Витратьте 5 хвилин на пробіжку на місці, займіться стрибками або просто стрибніть на мотузці. Якщо у вас є доступ до стаціонарного велосипеда, використовуйте його. Або просто вийти на пробіжку на вулицю.

Підвищуйте частоту серцевих скорочень і розслабляйте м’язи. Не перенапружуйтесь. Пам’ятайте, ви хочете розв’язатись і зосередити свій розум, щоб змогли ефективно тренуватися.

Частина 2: Навчання ланцюга ваги тіла

Ваша схема буде складатися з того, що ви будете виконувати кожну вправу, перелічену нижче, послідовно. Ви будете переходити від однієї вправи до іншої.

Не відпочивайте. Однак, якщо вам потрібен відпочинок, візьміть короткий. Якщо ви можете зробити схему без відпочинку, це чудова новина, тому лише тоді ви відпочиваєте після того, як ви пройдете всю схему.

Після виконання вправ A-H лише тоді зробіть 1 хвилину відпочинку. Потім повторіть схему.

Прагніть виконати цю високоінтенсивну програму кругових тренувань з вагою 4-6 разів для інтенсивно корисних тренувань щодо нарощування м’язів та спалювання жиру.

Найкращі початківці схеми тренування ваги тіла

10 Burpees
15 віджимань (використовуйте коліна, якщо вам потрібна допомога)
10 Стрибати присідання
20 Розширення спинки рушником
10 Перемикач випадів
20 Гірські альпіністи
20 Хрускіт на дотику лежачого пальця ноги
10 Хрускіт одиночного коліна (5 повторень на кожну ногу)

Спочатку ти будеш робити найскладніші вправи, коли ти свіжий, саме тому першим роблять реп’ях, а преси фокусують увагу на останньому.

Якщо це занадто важко, то зменште кількість повторень і, будь ласка, зробіть довшу перерву між вправами, щоб не нашкодити собі.

Робіть цю процедуру 3-4 рази на тиждень і дайте собі день відпочинку між кожним тренуванням. По мірі нарощування витривалості ви можете виконувати цю процедуру тренувань 5 разів на тиждень і додавати більше наборів, щоб виконати схему загалом 6-8 разів. Надурочні роботи додають трохи ваги для більшої стійкості.

Ви навіть можете спробувати інші процедури, використовуючи галон з вашого холодильника. Спробуйте a водний галон тренування вдома.

Після закінчення тренування остудіть протягом 5 хвилин легким бігом, а потім розтягніть, щоб уникнути травм м’язів.

Частина 3: Харчування після тренування

Ваші тренувальні зусилля марні, якщо у вас страшна дієта. Закінчивши, поверніться додому і випийте сироватковий протеїн, що містить принаймні 20 г білка, щоб заправити і відновити м’язи.

Підтримуйте дефіцит калорій, щоб ви спалили більше калорій, ніж споживали, щоб можна було спалювати жир. Збільште споживання клітковини, щоб ви могли довше залишатися ситішими.

Випивайте галону води на день, щоб залишатися ситими та гідратованими. Найголовніше, підтримуйте споживання білка на високому рівні - 1-1,5 г білка на кілограм ваги вашої тіла на день.

Зберігайте споживання жиру та вуглеводів на низькому рівні, щоб підтримувати цей дефіцит калорій. З кожним прийомом їжі вживайте білок і джерело овочів, щоб ви залишалися м’якими з білком і клітковиною.

Також уникайте алкоголю, а також куріння або заборонених наркотиків. І якщо ви помітите, що з’їдаєте, вийміть всю нездорову їжу з дому, щоб уникнути тяги.

Врешті-решт, вам дійсно не потрібен вишуканий тренажерний зал, щоб схуднути, якщо ви дотримуєтеся послідовного режиму тренувань у вазі тіла з дисциплінованою дієтою. Залишайтеся зосередженими, і результати окупляться!

Раджів М. Малліпуді, MD, MD, лікар внутрішньої медицини, особистий тренер, спортсмен та автор. Він має більше десяти років особистого тренувального досвіду і допоміг сотням клієнтів усіх рівнів досягти своїх цілей щодо зниження ваги та фізичної форми. Це надихнуло його на роботу клінічним дослідником у загальновизнаному Центрі управління вагою лікарні Джона Хопкінса. Під час медичного факультету він та його однокласники створили організацію охорони здоров'я та медичного обслуговування, яка забезпечувала особисті тренінги та консультування з питань харчування студентів-медиків. У вільний час доктор Малліпуді із задоволенням грає в хокей, танцює та тренується для наступних змагань з бодібілдингу та пауерліфтингу. Доктор Малліпуді виступає автором розділів про дієту та фітнес.

застереження: Vixen Daily та його автори можуть пропонувати поради щодо здоров’я, фітнесу та харчування, але це призначено лише для навчальних та інформаційних цілей. Вся інформація, що міститься у Vixen Daily та її статтях, не має на меті становити практику медицини. На інформацію, що міститься у статтях на сайті Vixen Daily, ніколи не слід покладатися або використовувати її як заміну чи заміну професійної медичної консультації, діагностики чи лікування. Vixen Daily та її автори не несуть відповідальності за будь-які дії чи бездіяльність, безпеку чи відповідальність з боку Користувача на основі інформації, представленої на Сайті. Якщо ви звертаєтесь за медичною консультацією, поговоріть особисто зі своїм медичним працівником щодо своїх конкретних питань.