ПЛАН ВИРОБИ ДІЄТИЧНОГО БУДІВНИЦТВА ХАРЧУВАННЯ

найкращий

Потрібні ідеї для дієти для бодібілдингу? Не хвилюйтеся, наші експерти з Protein Review Insider вже розповіли про вас ...

Ви можете багато чому навчитися у культуристів. Бодібілдери славляться брижами м’язів і подрібненою статурою. Все це відбувається завдяки оволодінню дієтами та багато часу в тренажерному залі. Результати видно чітко.

Якими б не були ваші фітнес-цілі - хочете ви нарощувати м’язи чи спалювати жир - дієта, як культурист, може покращити ваші результати. Сьогодні ми допоможемо вам це зробити за допомогою простого, простого плану харчування, який максимально використає вашу важку роботу у тренажерному залі.

Якщо ви хочете набрати м’язи без здогадок, дотримуйтесь нас!

Опануйте основи дієти з бодібілдингу

Дієта, як бодібілдер, не є передовою наукою та химерними техніками; потрібно лише оволодіння основами.

Все починається з калорій: вам потрібно їсти більше, ніж ви використовуєте для нарощування м’язів. Крім цього, вам потрібен план харчування, який збалансує три великі “макро” поживні речовини:

  • Білок
  • Вуглеводи
  • Жири

Білок є найважливішим для росту м’язів, оскільки м’язи складаються з білків. Це основна одиниця м’язів, і вони містяться в нежирному м’ясі, рибі, молочних продуктах, квасолі та найкращих білкових порошках. Всі цікаві речі!

Вуглеводи є основним джерелом палива вашого тіла. Від білого хліба (який є сміттям) до бобових та цільнозернових (що дивовижно), ваш вибір вуглеводів має вирішальне значення для набору ваги та збереження здоров’я.

Жири не товстій. Вони забезпечують основні будівельні блоки гормонів, які є ключовими для всього, від росту м’язів до довгострокового здоров’я.

Вам потрібні всі 3 ці поживні речовини. Якість має значення так само, як і кількість для здоров'я та росту м'язів. Ми забезпечимо чудовий баланс кожного з них і забезпечимо найкраще для зростання м’язів.

Дієтичний план бодібілдингу для збільшення м’язової маси

Цей план харчування спрямований безпосередньо на збільшення м’язів. Ви не збираєтеся худнути за допомогою цього плану, оскільки він покладається на їжу більше, ніж ви використовуєте. Вам потрібно їсти, щоб нагріти м’язи, але цей план полягає в додаванні м’язів без зайвого жиру.

Це чудово для всіх. Загалом початківці водночас втрачають жир і набирають м’язи, а збільшення м’язів полегшує втрату жиру в майбутньому.

Очевидно, це не спрацює, якщо ти не б’єш попку в тренажерному залі. Ви повинні тренуватися 3-4 рази на тиждень із балансом високоінтенсивних (1-5 повторень) та великих обсягів (5-8 повторень) підходів. Якщо ви намагаєтеся набрати м’язи, існує безліч факторів:

  • Спати
  • Харчування (не хвилюйтеся, ми вас про це поговоримо!)
  • Навчання
  • Гідратація

Ми зробимо харчування за вас, але все інше ви повинні зробити для себе, або все даремно!

Дієта бодібілдингу Сніданок:
Харчування для нарощування м’язів, щоб нагріти ваш день

Сніданок - це повільно засвоювана їжа. Ви можете піти з вуглеводами або жирами з високим вмістом клітковини і білки. Ці варіанти дають вам найкраще викид енергії і забезпечать вам живлення весь ранок.

Яйця є класичним сніданком. Вони чудово підходять для сніданку, оскільки містять корисні жири та білки. Це означає повільне травлення та багато енергії протягом ранку.

Вони також містять такі поживні речовини, як холін. Холін сприяє розумовій працездатності, витривалості та потужності - це означає більше сили та кращий ріст м’язів.

Овес є класичним вибором вуглеводів. Ви можете змішати їх із білковим порошком, а потім додати молоко (або коров’яче, або кокосове) для одного з найдивовижніших, добре округлених наповнювачів.

Цей ключовий цільнозерновий злак містить білки, клітковину і магній - важливий мінерал для отримання максимальної користі від їжі.

Йогурт це не найочевидніший вибір, але це може бути дивовижним способом покращити свою масу. Почніть з нежирного йогурту (адже білок набагато вищий), потім додайте свіжі фрукти, мюсли, горіхи та насіння та будь-яку іншу висококалорійну їжу.

Ви навіть можете змішати білковий порошок з йогуртом, і він створює цей дивовижний, пухнастий сніданок, одночасно збільшуючи кількість білка у вашій мисці для сніданку! Це пробіотична їжа, яка є вигадливим способом сказати, що вона покращує здоров’я кишечника.

Дієта бодібілдингу Обід:
Наповнення середини дня

Намагаєтесь набрати м’язи? Покиньте легкі обіди і дістаньтесь годували.

Порізи з яловичини та жиру - найкращий спосіб набрати вагу та наростити м’язи - особливо, якщо ви готуєте їжу.

Отримати деякі жирний м’ясо та упакуйте в нього трохи зеленого овоча та висококалорійний вуглевод. Ви можете використовувати солодку картоплю, смажену медом, і ви більше ніколи не пропустите фаст-фуд.

Яловичина (та інше червоне м’ясо, як оленина) насичена калоріями та забезпечує ключові мінерали. Чудовим прикладом є цинк - ключовий мінерал для підтримання здорового рівня тестостерону. Залізо покращує якість крові та доставку поживних речовин до м’язів (ключове значення для росту м’язів).

Обгортання недооцінені. Ваша середня коржик універсальна, легка і містить досить багато калорій. Упакуйте його смаженою куркою та беконом (ви правильно прочитали), здоровим домашнім салатом з капусти та будь-якою іншою овочевою рослиною, яку хочете. Деякі з цих обгортань можна швидко скласти і досягти 4-значної позначки калорій.

Курка та овочі - це класика, а зайві калорії, які ви отримуєте від кляру та домашнього «салату», дозволяють легко розбити ваші калорійні цілі.

Рослинна їжа повинна бути в дієті для збільшення ваги. Вони забезпечують ключові вітаміни та мінерали, але вони також мають спеціальні “фітонутрієнти”, які покращують стан здоров’я.

Дієтична вечеря для бодібілдингу:
Годування вашого одужання та зростання

Вечеря є ключовим - це найпростіший час доби, щоб отримати найбільше калорій. На відміну від сніданку та вечері, ви, ймовірно, не робите багато після вечері. Це означає, що ви можете витратити свої калорії тут і підсилити величезний, загальнозміцнюючий сон, що зміцнює м’язи. Ударте про цю їжу, і ви зможете ефективно розсипати її назавжди!

мексиканська їжа завжди буде найпростішим способом ввести величезну кількість калорій у свій обід. Є кілька наріжних інгредієнтів, які входять до гарної мексиканської їжі:

  • Коржики
  • Квасоля
  • Рис
  • Сир
  • М'ясо найвищої якості (курка і яловичина на грилі ключ)

Всі вони багаті калоріями та поживними речовинами, що робить їх чудовим вибором для набору якісної ваги.

Запіканки, багаті квасолею є ще одним прикладом втішної, здорової вечері для набору ваги.

Завдяки купою квасолі та інших бобових культур вони насичені корисними речовинами та калоріями. Вживання нуту та червоної квасолі з куркою та ковбасою - це чудовий спосіб отримати білок та високоякісні вуглеводи, що сприяють росту м’язів.

Ви можете додати до цього процесу будь-яке своє особисте уподобання, а запіканки чудово підходять для приготування їжі. Все, що для цього потрібно - це Tupperware, морозильна камера та мікрохвильова піч!

Білкові коктейлі:
Зброя для нарощування м’язів або примха?

Шейк з білками та іншими добавками - чудовий спосіб додати калорії та необхідні поживні речовини до дієти для бодібілдингу. Звичайний протеїновий коктейль добре відомий, але у нас є набагато кращий вибір - це рецепт науково обгрунтованого шейка після тренування.

  • 60 г білкового порошку (ключовий для відновлення та росту м’язів)
  • 1 склянка кокосового молока (багато калорій і вітамінів)
  • 3-5 г креатину (найважливіша добавка для нарощування м’язів)
  • 200-400 мг бета-аланіну (для максимального ефекту креатину)

Якщо ви їсте це близько обіду, ви можете зробити це ще більш ефективним, змішавши його з такими додатковими добавками:

  • ½ - 1 банан
  • ¼ - ½ чашка вівса (прокатного або сталевого)

Ви навіть можете скористатися цією першою справою вранці, якщо вам не вистачає часу. Додайте один прийом еспресо для абсолютно унікального сніданку!

Якщо вам потрібно більше натхнення, ознайомтесь з нашою 20-ю статтею про дешеву їжу з високим вмістом білка або якщо вам потрібна допомога у тренуванні, ознайомтесь з нашим найкращим оглядом перед тренуванням.