Кращий прес трицепсів: віджимання на нерівних барах проти PushDown

Кращий прес для трицепсів, об’єднаний двома вправами: віджимання на нерівних брусах - на трицепс - це відмінна базова вправа, що дозволяє збільшити обсяг і силу рук, а також поліпшити стійкість плечового пояса.

нерівних

Відштовхування трицепсів - це найкраща вправа для опрацювання зовнішньої голови трицепса. Стиль віджимань на трицепсах відрізняється від грудного, точніше, він має свої особливості.

Щоб зрозуміти, в чому різниця в техніці виконання віджимань з акцентом на трицепс і на грудну клітку, розглянемо механіку роботи згаданих груп м’язів.

За допомогою трицепса натисніть на використовуваний м’яз:

  1. Трицепс - беремо на себе основну частину роботи з правильним виконанням руху.
  2. Великі грудні м’язи - допомагають трицепсу і тягнуть навантаження у разі недотримання техніки. Тоді ми отримуємо віджимання від грудей.
  3. Дельтоподібні м’язи плеча (передній фасцикулус). Вони не відіграють провідну роль у цій вправі, тому ми не будемо на них зупинятися.

Основна функція трицепса - розгинання руки в ліктьовому суглобі. Довга голова також бере участь у розгинанні плеча і підведенні плеча до тіла. М'язи грудей працюють у взаємодії з трицепсом. Однак їх основна функція - наблизити руки до тіла і повернути їх всередину.

Детальна інформація про техніку вправи буде наведена нижче. Зараз головне - розуміння принципу руху.

Що стосується безпеки виконання віджимань на нерівних брусах, важливо враховувати, що вправа створює навантаження на ліктьовий і плечовий суглоби, а також на зап’ястя.
Тобто в трицепсовому пресі, якщо у вас слабкі м’язи плечового поясу або у вас є травми суглобів, слід виконувати вправу дуже обережно, уважно прислухаючись до своїх почуттів.

Можливо, вам слід почати відштовхуватися з частковою амплітудою, а потім, коли м'язи звикнуть до навантаження, перейти на повну.
Віджимання на нерівних брусах для трицепсів добре поєднуються з віджиманням рук, віджимання вузьким хватом, віджимання у зворотному напрямку, трицепс пресом вузьким хватом.

Трицепс прес: Техніка виконання на нерівних брусках

Для виконання віджимань з упором на трицепс вам знадобляться паралельні бруси, відстань між ними буде трохи ширше плечей.

  • Прийміть початкове положення - акцент на нерівних брусах на прямих руках. Тіло повинно знаходитись у вертикальному положенні, тобто не потрібно відхилятися вперед. Зігніть ноги, намагайтеся не схрещувати. У плечах не провисають, спина і шия рівномірні, погляд спрямований вперед.
  • Вдихніть і повільно опустіться вниз. При цьому відведіть лікті назад. Намагайтеся витримувати максимальне вертикальне положення тіла. Передня частина плеча при русі вниз буде помітно розтягнута. Не допускайте болю в цій області. Як правило, рекомендується зігнути руки під прямим кутом, однак тут все індивідуально. Чим більше амплітуда, тим вище навантаження не тільки на м’язи, але і на суглоби.
  • На видиху, наскільки це можливо, напружуючи трицепс, підніміться у вихідне положення. Повторіть вправу.

Для набору ваги та збільшення обсягу рук рекомендується робити віджимання на нерівних брусах 10-15 разів по 3-4 підходи. Техніка виконання вправи в цьому випадку важливіша за кількість виконаних рухів. Чим повільніше темп, у якому ви працюєте, тим більше навантаження і, відповідно, ефективніше навчання.

Переваги тренування відштовхування трицепсів

  1. Ця вправа дозволить вам опрацьовувати всі три голови трицепса ізольовано.
    Для виконання просто потрібен кабельний тренажер.
  2. Дуже невеликий ризик травмування. Звичайно, при роботі з правильною вагою та хорошою технікою.
  3. Відмінно підходить для дівчаток. Оскільки вони просто хочуть сформувати руки, при цьому не збільшуючи розмір трицепса.
  4. Це допоможе зняти дисбаланс у розвитку кожної з рук.
  5. Легко освоїти техніку виконання.
  6. Це допоможе накачати трицепс в кінці тренування.
Тренування кабельного віджимання

Як робити тренування на трицепс

Встановіть бажану вагу на симуляторі блоку, для вправи підходить мотузка або плоска рукоятка.

  • Тримайтеся обличчя до тренажера, коли ваша спина випрямлена;
  • Просунувши штангу або мотузку до верхньої частини преса, це початкове положення;
  • Силою триголового м’яза натискайте, щоб опустити ручку у напрямку до передньої поверхні стегон, поки руки не будуть повністю витягнуті;
  • Тримайте лікті якомога ближче до тіла;
  • На видиху зробити поштовх;
  • У нижньому положенні утримуємо 1-2 сек., Стискаємо трицепс;
  • На вдиху повільно поверніться у початкове положення. Ми робимо 3-5 підходів по 10-15 повторень.