Що їсти напередодні та вранці 5 к

Незалежно від того, ви новий бігун або досвідчений бігун, який намагається піарити, вибір правильних продуктів напередодні ввечері та вранці 5 кб може зробити або порушити вашу ефективність.

5k - це захоплюючий досвід для багатьох нових бігунів. Це також шанс для досвідчених бігунів продемонструвати свою швидкість і спробувати досягти нового піару. Якою б не була ваша мета на 5к, важливо дотримуватися правильних правил харчування напередодні ввечері та вранці перегонів.

Заправка 5-ти тисяч починається ввечері перед перегоном і продовжується до тих пір, поки ви не перетнете фінішну пряму. Давайте зануримось у крихітну крихкість того, що з’їсти до 5 тисяч.

Як заправити 5к

Перш ніж говорити про день перегонів, розумно зрозуміти харчування, яке стосується тренувань. Зрештою, ви витратите більше часу на тренування, ніж на перегони. Ці загальні рекомендації щодо харчування допоможуть вам підживитись для щоденних тренувальних занять.

Біг спалює близько 80-100 калорій на милю, а вуглеводи - головне джерело палива для цих м’язів. Втім, всім бігунам потрібен баланс вуглеводів, білків і жирів у загальному харчуванні, щоб почуватися задоволеними, нарощувати м’язи та паливо як для коротших, так і для довших бігів.

Вуглеводи - основне джерело палива для фізичних вправ. Такі продукти, як фрукти, овочі, цільні зерна, боби, бобові та молочні продукти багаті вуглеводами.

Жир також використовується як джерело палива, особливо при меншій інтенсивності, а білок важливий для росту та відновлення м’язів.

Шукаєте список найкращих вуглеводів, білків та жирів для бігунів? Завантажте 100 КРАЩИХ вегетаріанських та веганських страв для бігунів.

Ви, напевно, думаєте: "Це чудово, але скільки вуглеводів, білків і жирів мені потрібно і коли?"

Запам'ятай це-що ви їсте, залежить від того, коли ви їсте. Іншими словами, продукти, які ви виберете для тренування, залежать від того, як швидко перед бігом ви їсте. Ось декілька рекомендацій:

За 2-4 години до пробіжки = збалансоване харчування зі складними вуглеводами, білками та деякими корисними жирами

Ця поживна суміш перетравлюється довго, тому ви будете почувати себе ситими, але не обтяженими. Дотримуйтесь цього правила, коли будете працювати пізніше дня. Наприклад, добре збалансований бутерброд із цільнозерновим хлібом, білком та овочами, як цей сандвіч із салатом з нуту, забезпечить паливом для вечірньої пробіжки.

У наступному розділі я наведу більше прикладів їжі.

За 1-2 години до бігу = менша їжа або закуска, що складається з вуглеводів і трохи білка

Перекус, який містить трохи вуглеводів і білка, найкраще підійде за 1-2 години до пробіжки. Наприклад, крекери з горіховим маслом або важкий вуглеводний батончик, наприклад батончик CLIF або RX. У розділі я надам більше пропозицій про те, що їсти вранці перегонів.

За 30-60 хвилин до пробіжки = перекус, в основному вуглеводи

Якщо ви їсте так близько до пробіжки, виберіть щось легке і легко засвоюване. Наприклад, шматок фрукта забезпечує енергію, що швидко діє, і не спричинить дискомфорту в шлунку під час вашої діяльності.

Щоб дізнатися більше про підживлення та харчування перед бігом, ознайомтесь з посібником No-Brainer Nutrition для кожного бігуна.

Що їсти ввечері перед 5 к

Вам НЕ потрібно вуглеводневе навантаження протягом 5к. [Дізнайтеся більше про завантаження вуглеводів та коли це доречно тут: Як навантажувати вуглеводи для перегонів]. Найголовніше, що слід пам’ятати напередодні перегонів, - це добре збалансована вечеря з вуглеводами, білками та корисними жирами.

Ваша тарілка повинна складати близько 50% вуглеводів, 25% білків і 25% жирів. Ось кілька прикладів вегетаріанської та веганської вечері:

зажарка з коричневим рисом, овочами, тофу та кунжутною олією зробить свою справу.
Макарони з цільної пшениці з локшиною з кабачків та нутом, змішані, посипані пармезаном
Марокканський суп з сочевиці з гарніром з салату
Кесадилла із солодкої картоплі та капусти зі стороною гуакамоле
Чаша для зерна з овочами та соусом, така як ця грецька чаша з сочевицею або рисова миска з буйволової цвітної капусти
Цілісно-пшеничний лаваш, фарширований зеленню, хумусом та нутом зі стороною винограду

Будь-яка добре збалансована вечеря зі здоровою їжею, як правило, є гарним вибором. Але є кілька речей, які ви точно НЕ хочете їсти за ніч до 5-ти тисяч, наприклад:

важка смажена їжа
що-небудь з кофеїном, наприклад, шоколад, чай або кава (це може заважати вашому сну)
гостра їжа (це може спричинити порушення травлення наступного ранку)
продукти, що змушують вас здутися (деякі люди страждають здуттям від здорових продуктів, таких як квасоля, хрестоцвіті овочі або цибуля або часник)

Що їсти вранці на 5к

На ранок вашої гонки ви, швидше за все, будете їсти за 1-2 години до часу старту. Виберіть сніданок, який переважно складається з вуглеводів з невеликою кількістю білка. Ось кілька прикладів:

Вибирайте вуглеводи з меншою кількістю клітковини, але все ж трохи білка.

Тост з банановим та горіховим маслом
Фруктовий смузі з йогуртом або білковим порошком
Закусочна тарілка з яблуком, мигдалем та круто звареними яйцями
Йогурт з гранолою
1/2 бублика з арахісовим маслом та варенням [спробуйте це 3-інгредієнтне чорничне варення з чіа
2 чашки вівсяного горіха з бананового чіа
Полуниця і крем Пудинг з насіння чіа з шматочком тосту

Якщо з якихось причин ви виявили, що їсте за 30 хвилин до гонки, зупиніть свій вибір на вуглеводах, що діють швидко, без великої кількості клітковини, таких як:

Банан
Сухі крупи
Яблучний соус
Дати
Сухофрукти

Як зволожити за 5к

По-перше, намагайтеся залишатись максимально зволоженим у дні, що передують гонці. Існує три простих способи визначити, чи достатньо ви зволожені:

Оцініть свою сечу. Якщо ви правильно зволожені, ваша сеча буде кольору соломи з нормальним рівнем виходу. Якщо ваша сеча темно забарвлена і має дуже низький об’єм, це означає, що вам потрібно пити більше. Прагніть десь від солом’яного до світлого солом’яного кольору.
“Наметування шкіри”. Намет - це термін, що означає пощипування шкіри (зазвичай руки), трохи підняття та спостереження за тим, повертається вона чи ні в нормальне положення. Якщо так, ви належним чином зволожені. Якщо ні, або якщо шкіра «наметів» (вона залишається піднятою при ущипненні), ви, швидше за все, зневоднені і вам потрібно випити.
Оцініть, що ви відчуваєте. Вам нудно? Ви все ще потієте? Ваш розум трохи туманний? У вас паморочиться голова чи запаморочення? Якщо ви можете встановити прапорець "так" для кожного з цих питань, то, можливо, ви зневоднені.

Вранці перегонів випийте принаймні 1 повну склянку води. Американський коледж спортивної медицини (ACSM) та Академія харчування та дієтології (AND) рекомендують пити 2-3 мілілітри (мл) за фунт (фунт) ваги тіла за 2-4 години до фізичних вправ. Це означає, що 150-кілограмовий спортсмен повинен випивати 300-450 мл або приблизно 10-16 унцій рідини щогодини за години, що передують бігу.