Найкращі сніданки після відновлення для відновлення проти схуднення

Що ви їсте після недільної ранкової пробіжки? Я розмірковував над цим питанням кілька тижнів тому, бігаючи вздовж пляжної доріжки на півострові Морнінгтон. Дивовижне поєднання різних людей було близько того ранку - від елітних бігунів, у яких енергетичні гелі були стратегічно розміщені вздовж маршруту, до відпочиваючих, які наполегливо працювали над новорічними рішеннями, щоб підготуватися. Я думав про різні цілі різних бігунів і гадав, що вони думали їсти після бігу.

З прогулянки головною вулицею за попередні дні було дуже очевидно, що багато відпочиваючих не вагалися у виборі повноцінного приготованого сніданку, як ви могли б зробити, коли ви перебуваєте в режимі релаксації, а хтось інший готує його для вас. Інші бігуни, можливо, їхали додому до миски з крупами, або, можливо, домашні млинці як особливе свято. Або просто швидкий шматок тосту перед тим, як перейти до їх наступного заняття.

З такою кількістю варіантів сніданку, які найкращі варіанти для досягнення цілей щодо здоров’я, відновлення та ефективності?

Найбільша помилка, яку я бачу, що люди роблять, коли йдеться про сніданок, - це упередженість до вуглеводів та відносна нестача білка. Швидко подумайте про типові продукти для сніданку - це карб-фест із злаків, хліба, фруктів, соків і, можливо, навіть булочки чи тістечка. Де білок ? Додайте трохи молока у свою миску, і ви зіб'єте білок або ложку йогурту з фруктами або мюслі, але символічна порція з вареною їжею може не зовсім її розрізати. Якщо ви робите пристойний пробіг і регулярно бігаєте для фітнесу або тренуєтесь на якусь подію, то після бігу білок повинен бути головним у вашому порядку денному. В ідеалі вам слід вживати щонайменше 20 г білка в свій після сніданку сніданок для відновлення м’язів. Білок іноді вважають поживним речовиною найважливішим для силових тренувань, але вправи на витривалість, такі як біг, також можуть збільшити потребу в білках. І не думайте, що білок призначений лише для елітних бігунів, які роблять багато кілометрів і гір. Незалежно від вашої швидкості чи відстані, якщо ви наполегливо працюєте, вам потрібен білок через збільшення пошкодження м’язів та необхідність ремонту.

Ймовірно, вам знадобиться трохи вуглеводів і після довших пробіжок, щоб допомогти відновленню, але кількість, яка вам потрібна, буде змінюватися залежно від тренувань та цілей будови тіла, а також часу вашого наступного тренування. Якщо ви вирушаєте до напруженого дня після пробіжки, швидше за все, ви отримаєте корисне паливо для енергії протягом ранку в поєднанні з білком.

Не забувайте про вітаміни та мінерали! Вся справа не в білках і вуглеводах. Додавши свіжі фрукти чи овочі, можливо, горіхи та насіння, і вибравши цільнозернові вуглеводи, ви підвищите загальні поживні речовини для відновлення. Деякі корисні жири корисні і під час сніданку.

Ось кілька рекомендованих високопродуктивних сніданків після обіду, які відповідають вищезазначеним критеріям і, що важливо, містять щонайменше 20 г білка:

- 200г натурального йогурту Чобані з фруктовим салатом та 2ст.л. горіхів/насіння

- 2 яйця-пашот зі шпинатом, грибами, помідорами та 2 багатозерновими тостами

- Маленька чаша натуральних мюслі з молоком, укомплектована кількома великими совками грецького йогурту та ягід

- Великий банан та ягідний смузі (використовуйте молоко, йогурт та мигдальне борошно для білка, або, можливо, додайте трохи сироваткового білка)

- 1 невелика олово тунця з нарізаним скибочками помідорів, авокадо та свіжим базиліком на житніх тостах

- Залишки їжі, напр. яловичина/овочева зажарка з лободою

- 1 склянка домашньої запеченої квасолі на житніх тостах, посипаних сиром

- Пудінг з чіа, приготований на молоці та увінчаний чорницею та макадамією

- Омлет з травами та кришеною фетою (можливо, доведеться додати трохи вуглеводів)

- Миска з кашею з молоком, заправлена йогуртом та подрібненим мигдалем

- Яєчня з копченим лососем та спаржею на грилі (можливо, доведеться додати трохи вуглеводів)

Якщо ви намагаєтеся схуднути, пам’ятайте, що вам не потрібно постійно їхати з низьким вмістом вуглеводів. Для відновлення може бути корисним включення деяких вуглеводів у найближчий період відновлення. Завжди їжте добре після обіду, тоді ви зможете регулювати їжу та порції пізніше протягом дня, щоб досягти цілей щодо складу тіла.

Якщо вам потрібна допомога у плануванні харчування з урахуванням вашого здоров’я та цілей діяльності, будь ласка, зв’яжіться з нами або знайдіть акредитованого спортивного дієтолога поруч із вами в Sports Dietitians Australia.

Я хотів би надіслати вам безкоштовні оновлення та рецепти харчування, просто залиште свої дані на моїй сторінці Думки. Ви також можете стежити за мною у Facebook, і я щойно створив себе в Instagram!