Найкраща програма тренувань для 50-річного чоловіка та старших

Немає причин, чому чоловіки старше 50 років не можуть вести активний спосіб життя, який включає регулярну програму тренувань. Навіть якщо ви раніше ніколи не працювали послідовно, ніколи не пізно покращити загальне самопочуття за допомогою фізичних вправ.

Незалежно від того, чи тренувались ви все життя, чи ніколи не ступали ногою в тренажерному залі, ви можете тренувати своє тіло безпечним та здоровим способом. Продовження розпорядку тренувань у подальшому житті допоможе вам виглядати молодше і почуватись краще. Не потрібно дозволяти фітнесу ковзати з віком. Якщо ви продовжуватимете наполягати, ви зможете побачити приголомшливі результати.

Очевидно, це будуть не ті тренування, які ви робили у свої 20. Неминуче відбудуться деякі зміни. Але вам не потрібно дозволяти, щоб це сповільнювало вас, коли ви старієте. Пролийте виправдання і знайдіть чудову програму тренувань!

Найкращий план тренувань для чоловіків старше 50 років

Немає обмежень щодо того, який тип тренування ви можете робити як дорослий середнього віку. Однак фокус ваших тренувань буде дещо іншим. Хоча раніше метою, як правило, був екстремальний підйом або пробіг 5-хвилинної милі, зараз цілі стосуються мобільності та обслуговування.

Готові розпочати 2021 рік, так? Приєднуйтесь до сотень чоловіків, які схудли за допомогою цього 30-денного виклику!

Зміни, необхідні для тренування

Однією з найбільших змін, яку ви повинні зробити, є припиніть ділити дні тренажерного залу на день ніг, день назад, біцепс тощо. У вашому розпорядку все ще є місце для важкої атлетики. Тепер потрібно бути трохи обережнішим, щоб не переборщити з жодним м’язом.

Робити різноманітні тренування, які зосереджуються на рухах всього тіла, буде більш ефективним способом тренувань. Зосередження уваги на тонусі м’язів, а не на нарощуванні м’язів, також буде ефективнішим для вас та вашого тіла.

1. Зменште вплив свого навчання

Загалом, ваші тренування повинні мати менший вплив на ваше тіло. З віком ваші суглоби та зв’язки не можуть сприймати стільки напруги, напруги та ударів, скільки могли, коли ви були молодшими.

Ви хочете переглянути різні типи вправ, щоб досягти подібного результату. Використання статичного балістичного інструменту для тренувань, такого як особливий регульований гиря, може замінити інші тренування з мінімальним впливом на суглоби.

З гирею легко розпочати тренування, і ви можете повільно збільшувати вагу або частоту тренування.
Замість того, щоб бігати по бетону або бруківці, перейдіть до еліптичної. Такі зміни дозволять збільшити зручність використання суглобів .

Якщо ви отримуєте жарти про те, що влаштувались на тренування старого, нехай це не так. Ви все ще можете натискати пульс і нарощувати м’язи, не роблячи такого ж сильного впливу на своє тіло.

2. Прийміть інтервальну підготовку високої інтенсивності

Деякі справді чудові місця для початку - інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT), силове тренування всього тіла та тренування гнучкості.

HIIT - найкраще тренування для 50-річних чоловіків, оскільки воно сприяє посиленню метаболізму для спалювання жиру та підтримці здоров’я серця.

Проведення тренувань HIIT допоможе вам побачити результати, якщо вашими головними цілями є втрата ваги.
Ці тренування найкраще робити на кардіотренажерах, оскільки ви можете легко відстежувати свій темп.
Вони також заощаджують у реальному часі, оскільки ви можете виконати повне тренування HIIT менш ніж за 30 хвилин.

Цей стиль тренувань є чудовим доповненням до вашого віку.

3. Впровадити тренування на повну силу тіла

Не припиняйте піднімати тяжкості лише тому, що ви вже не підліток!

Силові тренування всього тіла також рекомендуються чоловікам старше 50 років, оскільки вони є дуже ефективними для нарощування та підтримання сухожилля, яке погіршується з віком.

Використання вільних ваг, таких як гантелі або навіть просто рухи вагою тіла, сприяє уповільненню втрати м’язів, а також пришвидшує обмін речовин для спалювання жиру. Тут гиря робить чудовий інструмент для тренувань!
Ще потрібно виконати силові тренування для 50-річних чоловіків - ви просто не можете підштовхнути своє тіло до краю і назад, як це було раніше.

Бонус: Подумайте про те, щоб взяти найкращу добавку для нарощування м’язів для чоловіків старше 40 років, щоб додати трохи додаткової маси. Залежно від вашого віку, це може допомогти вам трохи швидше наростити м’язи.

4. Зосередьтеся на навчанні гнучкості

Тренування гнучкості - ще один чудовий варіант для чоловіків старше 50 років. Може здатися, що тренування гнучкості не допоможуть вашій фізичній формі, але залишатися гнучкими з віком максимізують все інше, що ви робите, і допомагає запобігти травмам.

Забезпечення того, що ви приділяєте частину свого часу на тренування для формування гнучкості, навіть просто за допомогою розтяжки, допоможе збільшити діапазон рухів суглобів. Джерело

Будучи гнучким у літньому віці, це може полегшити біль у суглобах та зберегти ваше тіло якнайвищим потенціалом. Якщо ви страждаєте від болю, справді зосередження на розтягуванні може полегшити вас.

Запобіжні заходи, які потрібно вжити

Поступово старіючи, ви помітите зміни у своїх здібностях та стані загалом. Важливо слухати своє тіло та вживати необхідних заходів безпеки, щоб захистити своє тіло під час тренувань.

1. Частота пульсу

Одним із таких запобіжних заходів є знання вашого максимального пульсу, щоб уникнути перенапруження. За даними Американської асоціації серця, середній максимальний пульс для чоловіків у віці 50 - 170 ударів на хвилину. Це число зменшується, чим старше ти. Важливо знати свою мету та максимальний пульс.

Потім ви можете визначити, коли ваше тренування ефективно, а коли ви робите занадто багато. Якщо пульс піднімається до максимуму, знайте, що нормально робити крок назад і гальмувати.

2. Особисте здоров'я

Ви також повинні бути впевнені, що враховуєте свої конкретні потреби у здоров’ї, починаючи нову процедуру. Негайно усувайте будь-які травми, знаходьте додатковий час для розминки та охолодження та знаходьте час, щоб полегшити тренування.

Може бути спокусливим відразу піти на повну силу. Не поспішайте визнати, що потрібно вашому організму. Пошкодження собі лише відсуне вас далі.

Планова тренування HIIT

Ви можете робити тренування HIIT на будь-якій частині кардіотренажера, який хочете. Майте на увазі, що деякі тренування, такі як бігова доріжка, важче діють на суглоби. У цьому тренуванні ми зосередимось на плаванні, оскільки воно менш інтенсивне для суглобів і сприяє підвищенню рухливості.

Плаванням також може займатись кожен, навіть той, хто має зайву вагу або страждає артритом. Для цього тренування ви можете використовувати будь-який інсульт, який хочете. Фрістайл найлегший для тих, хто вперше займається плаванням.

Розминка: Плавайте в повільному та легкому темпі протягом п’яти хвилин, або поки ваше тіло не почуватиметься готовим.
Інтервал роботи: Один спринтерський круг. Це означає, що ви плаваєте на цьому колі найвищою інтенсивністю, яка не заподіює болю та дискомфорту.
Інтервал відпочинку: Один повільний круг. Це бере його назад, щоб дати вашому серцю трохи відпочити і знову підготувати вас до спринтерського кола.

Повторіть цю серію чотири рази, якщо ви новачок, і шість разів, якщо ви досвідченіші. Завжди вибирайте темп, який вам підходить. Немає тиску, щоб перевищувати ваші можливості.

Тренування на повну силу тіла

Існують нескінченні версії того, як може виглядати тренування на повну силу тіла. Ви можете розробити власне тренування відповідно до ваших потреб.

Обов’язково працюйте повним тілом, щоб уникнути перевтоми м’язів. Тим не менш, ви все ще можете підштовхнути себе. Надто легко це не принесе вам жодної користі.

Розминка

Не занурюйтесь прямо - розминайтесь, перш ніж тренуватися. Ось чудовий варіант для початку:

1. Розминка: 1 хвилина доброго ранку без ваг.

Добрий ранок - чудовий спосіб розбудити підколінні сухожилля, щоб допомогти впоратися з будь-якою стягнутістю в ногах.

2. Доброго ранку тренування: Ось тренування

Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей і засунувши руки за голову.
Потім нахиліться на стегнах, щоб нахилитися, поки ви не паралельні підлозі.
Якщо ви не можете повністю пройти паралель, тоді просто йдіть якнайдалі.

Виконуйте це протягом п’яти хвилин на веслувальній машині. У цей момент ви і ваше тіло повинні бути готові до більш важких тренувань

Повне тренування для 50-річного чоловіка

Кукольний присідання: 25 повторень

Келиховий присів ідеально підходить для роботи на сідницях і квадратиках. Почніть, схопивши гирю за роги і тримаючи її на висоті грудей. Тримаючи груди піднятими, присідайте, поки лікті не торкнуться колін, а потім поверніться стояти.

Оскільки ви також тримаєте вагу через гирі або гантелі, вам навіть не знадобиться лава для тренування рук.

Випад в реверанс: 10 повторень на кожну сторону

Кертсі випадок призначений для роботи як з вашими, так і з викрадниками, а також сідницями.

Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей.
Заведіть праву ногу за ліву і зігніть обидва коліна, щоб опуститися в випад.
Потім поверніться стоячи і повторіть з іншого боку.

Жим для грудей: 25 повторень

Тут ми додаємо необхідні силові тренування для 50-річного чоловіка. Грудні преси будуть працювати на ваші грудні м’язи, а також підтримувати м’язи рук і плечей.

Щоб зробити грудний прес, ви можете лягти на лавку або підлогу, якщо ви вдома.
Почніть із захоплення двох гантелей, які є зручною для вас вагою, і відкиньтеся на лавку.
Утримуючи гирі, підніміть гирею обидві руки прямо на грудях.
Потім опустіть гирі в сторони, поки ваші руки не будуть знаходитися під кутом 90 градусів.
Нарешті натисніть ваги прямо вгору і повторіть.

Трицепсові спади: 20 повторень

Щоб орієнтуватися на ці неприємні крила кажанів, вам потрібно переконатися, що ви працюєте на трицепсі.

Для занурення трицепса використовуйте лавку або стілець.
Покладіть руки на стілець/лавку позаду вас, а ноги витягніть перед собою так, щоб ваше тіло знаходилося по діагоналі від землі.
Почніть рух, згинаючи руки і опускаючись вниз, доки руки не будуть під кутом 90 градусів.
Потім знову випряміть руки, щоб повернутися до початку. U

Підняття ніг: 15 повторень

Нижній прес може бути важко орієнтуватися. Підняття ніг - ідеальне рішення.

Почніть з того, що лежите рівно на килимку.
Повільно підніміть ноги прямо вгору, тримаючи ноги абсолютно прямими.
Досягнувши верхнього положення, опустіть їх назад на землю з контролем.

Коли ви будете готові підсилити тренування, додайте гірі до тренування для ніг.

Російські повороти: 40 повторень

Російські повороти найкраще підходять для роботи з косими м’язами.

Почніть з положення сидячи, зігнувши коліна.
Злегка підніміть ноги від землі і відкиньтесь назад, щоб ви врівноважили кістки сидіння.
Почніть крутити верхню частину тіла з боку в бік, наскільки це можливо, не напружуючи спину.

Бонус: Для додаткового виклику додайте кульку з ліками.

Повторіть цілі тренування двічі, і тричі, якщо вам потрібен додатковий стимул. Після закінчення охолоньте легким розтягуванням.

Тренування з гнучкості

Кожне тренування з гнучкістю має бути адаптоване до вашого тіла. Ви найкраще знаєте, де відчуваєте біль і напругу. Ваша увага під час тренувань на гнучкості повинна бути зоною ваших проблем, щоб ви могли зменшити біль і збільшити рухливість.

Розминка:

5 хвилин кардіо, включаючи біг, стрибки з домкрата, веслування або степпери.
Виконайте це за допомогою пінопластової прокатки будь-яких ділянок, які відчувають напругу.

Тренування:

Зробіть серію статичних розтяжок на ваш вибір.
Обов’язково витягніть плечі, спину та ноги.
Не забудьте підібрати кілька поз, щоб розкрити стегна.
Намагайтеся утримувати кожну позу принаймні 30 секунд, і врешті-решт працюйте до однієї хвилини за позу.

Кількість розтяжок, які ви робите, залежить від вас. Рівень гнучкості у всіх різний. Ви знаєте, що потрібно вашому організму.

Заспокойся:

Остудіть другим раундом легкого кардіотренування, наприклад, біговою доріжкою або велосипедом, протягом 3-5 хвилин.

Висновок

Старіти не означає припиняти тренування. Це просто означає переключити вашу увагу на рухливість та функціональну підготовленість. Якщо зосередити увагу на підтримці м’язової маси та спалюванні жиру, ви зможете побачити результати, які ви шукаєте, і допомогти вам почуватись краще.

HIIT, тренування сили на всьому тілі та гнучкість - одні з найкращих тренувань для чоловіків старше 50 років. Включення великої кількості тренувань на основі руху на всьому тілі у вашу програму буде тримати вас у тонусі. Якщо ви поранені, негайно подбайте про це. Якщо ви відчуваєте біль, зверніть додаткову увагу на цю область.

Найголовніше, що слід пам’ятати, це те, що, коли ви старієте, ви повинні слухати своє тіло і давати йому те, про що воно просить. Людям похилого віку не потрібно кидати тренуватися - потрібно лише налаштувати, як ви штовхаєте тіло.

Роберт Лемус є природним конкурентом протягом 6 років, починаючи з чоловічої статури, потім бодібілдингу, а потім класичної статури. Він є чемпіоном Оріндж Каунтілдінгу з бодібілдингу в 2016 році за організацію Musclemania. У 2018 році він отримав свою професійну картку з Аматорським спортивним союзом (AAU) у класичному статурі.

1 думка на тему “Найкраща програма тренувань для 50-річного чоловіка та старших”

Гнучкі м’язи та рухливі суглоби - один з найважливіших аспектів підтримки фізичної форми та здорового тіла. Тренування з обтяженням можуть сильно навантажити м’язи та суглоби, тому важливо приділяти їм трохи уваги кожного разу, коли ви тренуєтесь.