Тут стежте за станом здоров’я своєї громади

Більше статей

Що означає перевірений факт?

У компанії „Здорово” ми прагнемо надавати об’єктивний вміст, точний та сучасний. Наша команда періодично переглядає статті, щоб забезпечити якість вмісту. Наведені нижче джерела складаються з даних рецензованих журналів, відомих медичних організацій, академічних асоціацій та державних даних.

Інформація, що міститься на цьому веб-сайті, носить лише інформаційний характер і не повинна використовуватися як заміна пораді професійного медичного працівника. Будь ласка, проконсультуйтеся з відповідним лікарем щодо питань здоров'я та проблем. Хоча ми прагнемо надавати точну та актуальну інформацію, жодних гарантій щодо цього не дається.

1. Біг
2. Сходження по сходах
3. Велосипедна їзда
4. Аеробний клас з кікбоксингу
5. Аеробна гімнастика
Burpees
Гірські альпіністи
Стрибок на місці з піднятими руками

Є кілька кращих способів привести ноги у форму, ніж виконувати аеробні вправи. На відміну від звичайних тренувань із опорами з обтяженнями - аеробні вправи дадуть тонус м’язам ніг, одночасно спалюючи навантаження калорій. Коли жирові відкладення знижуються, ноги стають худішими, а також витонченішими.

Ось декілька фантастичних аеробних вправ (як звичайних, так і гімнастичних), які можуть формувати і тонізувати стегна до литок, роблячи все тіло стрункішим та виліпленішим, коли жир тане.

1. Біг

Згідно з дослідженнями, опублікованими у квітні 2012 року в Journal of Strength and Conditioning Research, лише біг із помірним темпом 6 миль/год може спалити понад 550 калорій на годину. Біг - це також природний рух для тіла, який працюватиме майже на кожному м’язі нижньої частини тіла - від сідниць та стегон до литкових м’язів - і сприятиме розвитку сили та витривалості ніг. Біг також залучає серцевину для більш напружених абс, оскільки тіло стає стрункішим від усіх спалюваних калорій.

2. Сходження по сходах

Як позбутися жиру на ногах

Підйом по сходах - це жорстка форма аеробної активності, яка швидко прискорить пульс. Незалежно від того, на машині для підйому сходів чи на сходовій клітці, підйом по сходах вимагає підняття ваги всього тіла кожного разу, коли робиш крок.

Підйом по сходах впливає на сідничні м’язи, литки, підколінні сухожилля та квадрицепси, щоб тонізувати всю нижню частину тіла і спалює сотні калорій на годину. У статті Harvard Health Publishing зазначено, що 155-кілограмовий чоловік може спалити понад 220 калорій лише за 30 хвилин підйому по сходах 2.

Підйом по сходах - це жорстка форма аеробної активності, яка швидко прискорить пульс.

3. Велосипедна їзда

Вправи на велосипеді вправляють більшість м’язів ніг, забезпечуючи приємний спосіб спалювати калорії та розвивати серцево-судинну форму. Хоча катання на велосипеді на відкритому повітрі чудово підходить для того, щоб насолодитися пейзажами - згідно зі статтею від липня 2013 року від блогу Американської Ради про вправи; їзда на стаціонарному велосипеді спалює багато калорій і є зручним способом тренування ніг, якщо висота сидіння правильно відрегульована 3.

4. Аеробний клас з кікбоксингу

Найкращі вправи для зменшення целюліту

Аеробіка з кікбоксингу - це натхненний клас бойових мистецтв, який пропонує тренування для всього тіла, але робить великий акцент на тренуванні ніг. Класи кікбоксингу використовують багато різних ударів, наприклад:

Високі удари
Низькі удари
Комбінації ударів ногами
Спинові удари
Стрибкові удари

Усі ці удари повинні ліпити м’язи ніг, одночасно спалюючи навантаження калорій та покращуючи аеробну форму.

5. Аеробна гімнастика

Такі рухи, як бурпі, домкрати та альпіністи, тренують ваші м’язи ніг. Коли ви вводите їх у стиль тренувальної схеми, тобто ви робите їх швидкими послідовностями протягом приблизно 1 хвилини, потім відпочиваєте і повторюєте цикл чотири-вісім разів, ви отримуєте обпалюючу калорію, кардіо-сеанс, що спалює ноги.

Burpees

Burpees тонізує і формує майже кожен м’яз нижньої частини тіла, одночасно особливо стимулюючи квадрицепс і сідниці. Згідно з дослідженням 2014 року, опублікованим у Journal of Strength and Conditioning Research, низькооб'ємний, високоінтенсивний приступ бурпі є порівнянним із спринтерським інтервалом на велосипеді, забезпечуючи інтенсивність та тривалість, необхідні для поліпшення аеробної підготовленості.

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ: Встаньте з боками, нахиліться і покладіть обидві руки на підлогу на ширині плечей, а потім присідайте і відбивайте обидві ноги назад, приземляючись корпусом у положенні дошки. Нарешті, витягніть обидві ноги вперед на присідання і встаньте.

Burpee, як біг на місці, можна робити протягом часу, а не повторень - використовуйте темп, який дозволяє приблизно дві хвилини Burpees для чотирьох та п'яти сетів.

Burpees тонізує і формує майже кожен м’яз нижньої частини тіла, одночасно особливо стимулюючи квадрицепс і сідниці.
Згідно з дослідженням 2014 року, опублікованим у Journal of Strength and Conditioning Research, низькооб'ємний, високоінтенсивний приступ бурпі є порівнянним із спринтерським інтервалом на велосипеді, забезпечуючи інтенсивність та тривалість, необхідні для поліпшення аеробної форми.

Гірські альпіністи

Цей старомодний рух потужно стимулює м’язи ніг і стегон і швидко підніме пульс в зону аеробних тренувань.

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ: З положення віджимання на підлозі (витягнуті руки, руки на ширині плечей, спина і ноги прямі,) підведіть одне коліно і ногу до рівня грудей. Знову відкиньте цю ногу, підводячи іншу ногу до рівня грудей. Повторити.

Цей старомодний рух потужно стимулює м’язи ніг і стегон і швидко підніме пульс в зону аеробних тренувань.
ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ: З положення віджимання на підлозі (витягнуті руки, руки на ширині плечей, спина і ноги прямі,) підведіть одне коліно і ногу до рівня грудей.

Стрибок на місці з піднятими руками

Стрибкові домкрати - це економічно ефективний спосіб привести ноги у форму, одночасно скориставшись перевагами серцево-судинних тренувань. Відвідайте ExRx, щоб дізнатися, як правильно виконувати стрибки з домкратів 5.