Набір ваги в менопаузі: як взяти під контроль

Багато жінок у віці 40-50 років помічають збільшення ваги, яке, як правило, осідає навколо талії. Але ви можете повернутися до одягу, який не підходить так добре, як раніше, зрозумівши, що відбувається з вашим тілом під час менопаузи, і зробивши прості зміни в дієті та фізичних вправах.

набір

Тим часом ви також уникнете небезпечних для життя або виснажливих хвороб, пов’язаних із надлишком жиру.

Що викликає менопаузальний кекс зверху?

"Гормональні зміни під час менопаузи, такі як падіння естрогену та підвищення фолікулостимулюючого гормону (гормону, який контролює вироблення яєць), змушують жінок втрачати м'язову масу і накопичувати жир навколо талії", - говорить д-р Лора Чой, баріатричний хірург із методиста Х'юстона.

Вікова втрата м’язової маси та схильність до меншої активності можуть спричинити уповільнення вашого метаболізму - швидкості, з якою ваше тіло використовує енергію.

"Надмірна вага також підвищує ризик розвитку діабету 2 типу, серцевих захворювань, проблем з диханням та розвитку молочної залози, товстої кишки та інших видів раку", - говорить доктор Чой.

Як приборкати свій животик

Щоб скинути непотрібні кілограми і утримати їх, доктор Чой рекомендує наступні поради.

1. Зарахуй математику. Контроль порцій є життєво важливим. Подумки розділіть свою обідню тарілку на чверті: одна чверть повинна мати порцію нежирного м’яса або риби розміром приблизно з долоню, інша чверть повинна мати порцію вуглеводів розміром з кулак (бажано цільні зерна, такі як коричневий рис або цільнозерновий плов), а решту дві чверті слід заповнити різнокольоровими овочами.

2. Займіться активністю. Регулярні фізичні навантаження зміцнюють ваше серце та кістки, знижують ризик розвитку раку та контролюють вагу. Це також покращує сон, підвищує енергію, зменшує припливи та піднімає настрій. Більшість здорових дорослих отримують 150 хвилин на тиждень аеробних навантажень середньої інтенсивності, таких як швидка ходьба або водна аеробіка, або 75 хвилин на тиждень аеробних навантажень з енергійною інтенсивністю, таких як біг підтюпцем або плавання на колінах.

3. Нарощування м’язів. Силові тренування принаймні два рази на тиждень піднімають ваш метаболізм, завдяки чому ви можете ефективніше спалювати жир, оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир. Ви можете нарощувати м’язи та збільшувати свої сили за допомогою ваги, яку ви можете зручно підняти від 12 до 15 разів.