Мистецтво дефіциту калорій

Якщо ви хочете схуднути, то вам слід харчуватися здоровіше і більше займатися спортом. Досить просто, правда? Ну, для багатьох з нас це просто не так чітко. Насправді схуднення - це цифрова гра, і в цій грі ці цифри представлені калорій. Tweet це! Коли калорії, які ви спалюєте під час фізичної активності та регулярних основних функцій тіла, перевищують кількість калорій, отриманих з їжею, яку ви їсте, ви втрачаєте вагу. Ця втрата ваги спричинена дефіцит калорій ви створюєте.

Що таке калорія?

Як науковий термін, a калорійність визначається як одиниця тепла, рівна кількості тепла, необхідного для підвищення температури 1000 грамів води на 1 градус Цельсія. Однак для повсякденного використання більшість людей знають калорії як одиниці енергії, які ми отримуємо з їжею. Надмірне споживання калорій у поєднанні з сидячим способом життя нахиляє шкалу на користь збільшення ваги.

Що таке дефіцит калорій?

A дефіцит калорій, простіше кажучи, їсть менше їжі, ніж потрібно для підтримки певної ваги. Tweet це! Багато дієтичних планів застосовують цю концепцію по-різному. Коли ви відшаровуєте шари цих планів дієти, незалежно від того, основним закликом до дії є «скорочення вуглеводів» або «знежирення», кінцевим результатом є зменшення щоденного споживання калорій.

Тенденції у галузі управління вагою показують, що найсуворіших дієт часто найважче дотримуватися протягом часу, який насправді потрібен для досягнення значних результатів. Застосування деяких простих методів бухгалтерського обліку для "бюджетування" щоденних калорій може бути корисним інструментом, коли кінцевою метою є дефіцит калорій.

Наприклад, якщо ви спалюєте 2500 калорій на день, але їсте лише 2000, ви створили дефіцит у 500 калорій на день (ваші чисті калорії дорівнюють -500). Для спалення 2500 калорій на день потрібні спеціальні щоденні вправи. Без щоденних фізичних навантажень схуднення стає дуже важким. Подумайте про вкладення коштів у носливий фітнес-трекер, щоб допомогти вам краще зрозуміти, скільки калорій ви спалюєте протягом дня. Ви можете витратити 2000 калорій на день на вживання їжі завдяки ретельному плануванню, увазі до деталей та створенню послідовності у своєму розпорядку.

Планування трьох прийомів їжі на день з 500 (або менше) калорій залишає у вашому бюджеті місце для здорових закусок та харчових добавок на 500 калорій. Приділяйте пильну увагу харчовим деталям кожного прийому їжі та контролюйте свої порції. Наприклад, 500-калорійна їжа, що складається з макаронів та сиру, має меншу харчову цінність, ніж їжа, що містить салат зі свіжого шпинату з курячою грудкою.

Прийміть режим, який допомагає зменшити рівень стресу, пов’язаний з дієтою. Виділіть час для покупок, планування та приготування їжі, і їжте постійно раз на день. Для досягнення найкращих результатів поговоріть зі своїм лікарем та/або дієтологом та визначте для себе ідеальне споживання калорій, щоб допомогти звузити, скільки саме калорій ви повинні вживати щодня, щоб підтримати здоровий контроль ваги.

Зробіть свій підрахунок калорій.

Регулярний вибір здорової їжі важливий для кожного, але тим більше, коли кінцевою метою є дефіцит калорій. Tweet це! Що стосується харчової цінності, то не всі продукти є рівними. Їжу з високим рівнем поживних речовин (вітаміни, мінерали, білки, здорові жири, харчові волокна тощо), але низькокалорійну, називають «щільною поживною речовиною». Вибираючи харчові продукти, такі як капуста, лобода, брюссельська капуста, диня, лосось, солодка картопля та/або волоські горіхи, плануючи прийом їжі, щоб доповнити вашу стратегію управління вагою.

Спробуйте додати “функціональна їжа”До вашого щоденного раціону. Ці продукти мають потенційну користь для здоров’я, окрім лише харчування. Апельсиновий сік, збагачений кальцієм для підтримки здоров’я кісток, та яйця, збагачені омега-3 жирними кислотами - ось деякі приклади функціональної їжі, яку ви можете знайти в продуктовому магазині.

Якщо ви боретеся з плануванням їжі або приділяєте час для приготування їжі, подумайте про те, щоб додати в свій розпорядок дня шейк, що замінює їжу/їжу. Ці типи портативних продуктів можуть пропонувати контрольовані та вимірювані джерела поживних речовин, таких як білки, харчові волокна та вітаміни/мінерали, щоб зробити дотримання плану харчування більш керованим. Крім того, обов’язково ознайомтесь з нашою колекцією рецептів тут, у блозі, щоб отримати більше ідей щодо планування їжі.

Уникайте почуття голоду або позбавлення поживних речовин, коли ви працюєте над контролем щоденного споживання калорій, насолоджуючись продуктами з великим вмістом води, харчовими продуктами, багатими клітковиною, та/або нежирними білками. Tweet це! Наприклад, грейпфрут - це 90 відсотків води; половина грейпфрута становить приблизно 37 калорій. Їжа з високим вмістом клітковини забезпечує об’єм і перетравлюється довше. Так, наприклад, овочі, фрукти та цільні зерна можуть змусити вас почуватись ситішими довше.

Усвідомлення того, скільки калорій ви споживаєте щодня, не повинно бути надзвичайним. Навіть мінімальні зусилля для планування та прийняття правильних рішень можуть мати великий вплив на управління вагою. Tweet це! Створення a дефіцит калорій зводиться до відповідності споживаної їжі вашій повсякденній діяльності. Тож сміливо їжте цілу піцу після марафону!