Міфи управління вагою: дієта з високим вмістом білка/низьким вмістом вуглеводів

Ймовірно, в науковій та споживчій літературі більше, ніж будь-яка інша дієта, обговорюється дієта з високим вмістом білка/вуглеводами. Ці плани були частиною дієтичного лексикону з середини 1800-х рр. Разом із "Листом про повноті" Вільяма Бантінга (2). Зарахований як "перша книга про дієти у світі", Бантінг рекомендував їсти багато м'яса, трохи овочів і уникати продуктів, які він раніше надмірно споживав.

Сьогодні термін «дієта з низьким вмістом вуглеводів» часто вважають синонімом дієти Аткінса, названої на честь кардіолога доктора Роберта Аткінса. Також відомий як просто "Аткінс", дієта обмежує споживання вуглеводів, виключаючи більшість вуглеводів (рис, хліб, макарони) і замінюючи їх м'ясом, птицею, яйцями та молочними продуктами (3). Наприкінці 1990-х - на початку 2000-х дієти з низьким вмістом вуглеводів стали одними з найпопулярніших дієт у США, і версії цієї дієти (Зонова дієта, Протеїновий план життя, Дієта нижньої дієти та Дієта Саут-Біч, серед інших) залишаються популярний сьогодні. У більшості форматів модифікована вуглеводами (з низьким вмістом вуглеводів/з високим вмістом білка) дієта є кетогенною дієтою, яка викликає стан кетозу через суворе обмеження вуглеводів у їжі. Кетоз виникає в метаболізмі, коли печінка перетворює жир у жирні кислоти, а кетони (побічний продукт неповного жирового обміну) досягають високого рівня в крові (4).

Збірник досліджень харчування (який ви можете знайти в програмі харчування NASM) досліджував маніпуляції з вмістом макроелементів для отримання “метаболічної переваги” для схуднення. Однак у літературі немає єдиної думки, що дієти з низьким вмістом вуглеводів дають значно більші показники втрати ваги або тривалого підтримання втрати ваги у порівнянні з традиційними дієтами з низьким вмістом жиру (5-7). Крім того, Американська асоціація серця попереджає людей, що високий вміст білка та насичених жирів у дієті Аткінса може завдати шкоди серцю.

Якщо в деяких дослідженнях дієти з високим вмістом білка призводять до більшої втрати ваги, які можливі механізми? Вчені припускають, що кілька механізмів можуть бути відповідальними за схуднення, яке спостерігається при дієтах з низьким вмістом вуглеводів:

Сильне обмеження вуглеводів виснажує запас глікогену (накопичених вуглеводів), що призводить до виведення зв'язаної води.
Кетогенна природа дієти може пригнічувати апетит, що призводить до зменшення споживання калорій.
Високий вміст білка в дієтах з низьким вмістом вуглеводів може забезпечити більшу насиченість гормонами, тим самим зменшуючи спонтанне споживання їжі.
Самовибір з обмеженого вибору їжі може призвести до зменшення споживання калорій.

В оглядовій статті 107 опублікованих досліджень, спрямованих на оцінку зміни ваги серед дорослих, які використовують амбулаторні дієти з низьким вмістом вуглеводів, Бравата (8) виявив, що втрата ваги при застосуванні дієт з низьким вмістом вуглеводів головним чином пов’язана зі зниженням споживання калорій і збільшення тривалість дієти, але не зі зниженим вмістом вуглеводів. Іншими словами, зниження калорій та негативний енергетичний баланс, який виникає при таких дієтах, спричиняють втрату ваги. Варто зазначити, що багато досліджень у цій галузі обмежені високим виснаженням (відсівом) та відсутністю дотримання дієти.

Де це залишає фахівців у галузі охорони здоров’я та фітнесу щодо дієти з низьким вмістом вуглеводів та питань клієнтів? Прийнятний діапазон розподілу макроелементів (AMDR) становить від 45% до 65% від загальної кількості калорій з вуглеводів. Згідно з наукою, що підтримує AMDR, кожен, хто вживає достатню кількість енергії для схуднення з їжею, що містить щільні поживні речовини, з 45% до 65% загальної калорійності вуглеводів, потрапляє в рекомендацію.

Тим не менш, наголос на дієвому консультуванні сьогодні полягає в тому, щоб зберегти (наскільки це можливо) спосіб споживання клієнтами. Втрата ваги вимагає зміни звичок, але біхевіористи, які спеціалізуються на зниженні ваги, припускають, що якщо вподобання клієнта можна зберегти, вони повинні бути. Іншими словами, якщо клієнт любить солодку картоплю, цільнозерновий хліб, вівсянку та бобові (всі вуглеводи, щільні поживними речовинами), вони можуть не дуже відповідати програмі, яка забезпечує лише 45% загальної калорійності вуглеводів. Їм також не потрібно сидіти на низьковуглеводній дієті, щоб схуднути, оскільки будь-яке зменшення споживання калорій нижче щоденних витрат призведе до втрати ваги.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів може спрацювати для деяких людей, і поки дієти знаходяться в межах AMDR і містять жирну їжу, вони не повинні представляти ризик для здоров’я. Але вони не для всіх. Гнучкість від імені консультанта та клієнта має вирішальне значення для успіху в схудненні (9, 10). Іншими словами, складність для більшості людей полягає не в дієті, як такої, а в дотриманні дієти. Чим ближче програма схуднення до того, як клієнти люблять їсти, тим успішнішими вони будуть. Крім того, клієнти можуть просто зменшити частоту їжі, розмір порцій їжі, яку вони зазвичай вживають, їжу з високим вмістом жиру/енергію або зробити будь-які прийнятні дієтичні зміни для зменшення споживання калорій.