Міфи про піст

З постом пов’язано багато міфів. Ці міфи повторювались так часто, що їх часто сприймали як безпомилкові істини. Деякі з цих міфів включають:

Піст переводить вас у режим «голодування»
Піст охопить вас голодом
Голодування викликає переїдання при відновленні годування
Голодування призведе до втрати великої кількості м’язів
Голодування викликає гіпоглікемію
Для функціонування мозку потрібна глюкоза
Це просто "божевільно"

Хоча вони були давно спростовані, ці міфи про піст все ще зберігаються. Якби вони були правдою, сьогодні ніхто з нас не був би живий.

Чи голодування спалює м’язи та погіршує здоров’я мозку?

Розглянемо наслідки спалення м’язів для отримання енергії. Протягом довгих зим було багато днів, коли їжі не було. Після першого епізоду ви були б сильно ослаблені. Після декількох повторних епізодів ви були б настільки слабкими, що не змогли б полювати або збирати їжу. Люди ніколи не вижили б як вид.

Краще запитання полягало б у тому, чому людський організм накопичував би енергію як жир, якщо замість цього планував спалювати білок. Відповідь, звичайно, полягає в тому, що це не спалює м’язи до тих пір, поки доступне інше паливо, наприклад, жир. Це був лише міф.

Існує ще один стійкий міф про те, що клітини мозку потребують глюкози для нормального функціонування. Це неправильно. Мозок людини, унікальний серед тварин, може використовувати кетони як основне джерело палива під час тривалого голодування, дозволяючи зберегти такий білок, як скелетні м’язи.

Знову ж, розглянемо наслідки, якщо глюкоза була б абсолютно необхідною для виживання. Люди не вижили б як вид. Через 24 години глюкоза виснажується, і ми стаємо нерозумними ідіотами, коли мозок відключається. Наш інтелект, наша єдина перевага проти диких тварин, починає зникати. Люди скоро вимерли б.

Жир - це просто спосіб накопичення харчової енергії в організмі на тривалий термін, а глюкоза/глікоген - короткострокове рішення. Коли короткотермінові запаси вичерпуються, організм без проблем звертається до своїх довгострокових запасів.

Голодування спалює жир - не м’язи

Наприклад, дослідження почергового щоденного голодування показують, що занепокоєння з приводу втрати м’язів здебільшого не відповідає дійсності. Почергове щоденне голодування протягом 70 днів зменшило масу тіла на 6%, але жирова маса зменшилася на 11,4%. М'ясна маса (включаючи м'язи та кістки) взагалі не змінювалася. Суттєві покращення спостерігались на рівні холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів. Гормон росту збільшується для підтримки м’язової маси. Дослідження прийому одноразового прийому їжі на день виявили значно більшу втрату жиру, незважаючи на однакову калорійність. Що важливо, жодних доказів втрати м’язів не виявлено.

Зовсім недавно в рандомізованому дослідженні голодування проти обмеження калорій не було виявлено жодних доказів того, що м’язи «спалюються» під час голодування. У цьому дослідженні група голодування дотримувалась протоколу 36-годинного голодування через день (чергування щоденного голодування або АПД).

На думку деяких "експертів", голодування буде спалювати приблизно ⅓ фунта м'яза на день. Це дорівнює 1 фунту м’яза на тиждень, і протягом 32-тижневого дослідження група, яка голодує, повинна втратити 32 фунта м’язів. РЕАЛЬНА кількість втраченої нежирної маси становила 1,2 кг (2,6 фунта), але важливо, що це було менше, ніж обмеження калорій (1,6 кг). Крім того, частина сухої маси втрачається під час схуднення (шкіра, сполучна тканина), а відсоток худої маси ЗРОСТУЄ на 2,2% під час голодування.

Мій клінічний досвід такий же. Загальна кількість тих, хто скаржився на стійку м’язову слабкість, пролікувавши голодування понад тисячу пацієнтів, дорівнює нулю. Зверніть також увагу на те, як натще спалює більше, ніж ДВАХЧАСЕ, кількість небезпечного жиру на шлунку, також відомого як жир на животі. Цей жир навколо середнього відділу набагато шкідливіший для здоров’я, ніж жир, який несеться під шкірою.

Режим голодування

Розглянемо аналогію. Морозильна камера зберігає продукти в довгостроковій перспективі, а холодильник використовується для короткочасного зберігання. Припустимо, що три рази на день щодня ми ходимо на ринок, щоб купити їжу. Частина потрапляє в холодильник, а надлишок потрапляє в морозильну камеру. Незабаром однієї морозильної камери замало, тому ми купуємо іншу, потім іншу. Протягом десятиліть у нас є десять морозильних камер, і більше ніде їх поставити. Їжа в морозильній камері не з’їдається, оскільки тричі на день ми все одно купуємо більше їжі. Просто немає причин випускати їжу з морозильної камери. Що станеться, якщо одного разу ми вирішимо не купувати їжу? Чи все б закрилося в режимі голоду? Ніщо не може бути далі від істини. Спочатку ми спорожнили холодильник. Тоді їжа, настільки ретельно зберігається в морозильній камері, буде випущена.

Отже, у випадку організму глюкоза використовується для короткочасної енергії, а жир для тривалого зберігання (морозильна камера). Жир не спалюється, коли достатньо глюкози. Протягом десятиліть рясного вмісту глюкози запаси жиру розростаються. Що було б, якби глюкоза раптом виявилася недоступною? Чи все б закрилося в режимі голодування? Ніщо не може бути далі від істини. Енергія, настільки ретельно зберігається як жир, буде виділятися.

Як відомо в народі, режим голодування - це таємничий бугімен, якого завжди виховують, щоб відлякати нас від того, щоб не пропустити жодного разу. Протягом року споживається приблизно 1000 прийомів їжі. Протягом 60 років це дорівнює 60 000 прийомів їжі. Думати, що пропуск трьох прийомів їжі з 60 000 якось призведе до непоправної шкоди, просто абсурдно. Розпад м’язової тканини відбувається при надзвичайно низькому рівні жиру в організмі - приблизно 4%. Більшість людей не повинні турбуватися про це. На даний момент більше немає необхідності мобілізувати жирові відкладення для енергії, і споживається нежирна тканина. Людський організм еволюціонував, щоб пережити епізодичні періоди голоду. Жир накопичує енергію, а м’язи - це функціональна тканина. Спочатку спалюється жир. Це схоже на зберігання величезної кількості дров, але замість цього ви вирішили спалити свій диван. Це просто не має сенсу. Тіло зберігає м’язову масу, поки жир не стає настільки низьким, що у нього немає вибору.

Інший стійкий міф про «режим голодування» полягає в тому, що базальний обмін сильно знижується, а наш організм «вимикається». Це теж є дуже невигідним для виживання людського виду. Якби після одного дня голодування обмін речовин зменшився, то у нас було б менше енергії для полювання чи збору їжі. Маючи менше енергії, ми рідше отримуємо їжу. Отже, проходить ще один день, і ми ще слабші, що робить ще менше шансів отримати їжу. Це порочне коло, якого людський вид не пережив би. Знову ж таки, це просто не має сенсу. Насправді не існує видів тварин, включаючи людей, які б еволюціонували, щоб вимагати триразового харчування щодня. Ми вже бачили в попередньому дописі, що витрати енергії у спокої (РЗЕ) зростають, а не знижуються під час посту. Обмін речовин збільшується; він не вимикається.

Знову ж таки, в останньому дослідженні обмеження калорій знизило швидкість метаболізму у спокої (RMR) в середньому на 76 калорій на день (статистично значуще), тоді як група, яка приймає пост, знизила RMR лише на 29 калорій на день (НЕ статистично значуща). Іншими словами, обмеження калорій знижувало метаболізм, але голодування - ні.

Мені незрозуміло, звідки виник цей міф. Щоденне обмеження калорій призводить до зниження метаболізму, тому люди припускали, що це буде просто збільшено, оскільки споживання їжі знизиться до нуля. Це неправильно. Якщо ви покладаєтесь на їжу для отримання енергії, то зменшення їжі призведе до зменшення споживання енергії, що відповідатиме зменшенню витрат енергії. Однак, коли споживання їжі стає нульовим, організм перемикає надходження енергії з їжі на їжу, що зберігається (жир). Це значно збільшує доступність "їжі", і це пов'язано зі збільшенням витрат енергії.

Експеримент з голоду в Міннесоті

Отже, що сталося в Міннесотському експерименті з голоду? Ці учасники не постили. Вони їли низькокалорійну дієту. Гормональних пристосувань до голодування не дозволялося. У відповідь на тривалий період зниженого споживання їжі організм здійснює пристосування до нижчого ТЕЕ.

Все змінюється, коли споживання їжі стає нульовим (натщесерце). Організм, очевидно, не може звести TEE до нуля. Натомість тіло тепер переходить на спалювання жиру, що зберігається на нашому тілі. Зрештою, саме для того, заради чого його там поклали. Наш жир в організмі використовується для їжі, коли їжі немає. Це не для зовнішнього вигляду.

Перемикання палива

Детальні фізіологічні вимірювання показують, що ТЕЕ зберігається або іноді навіть збільшується протягом тривалого голодування. Почергове щоденне голодування протягом 22 днів не виявило помітного зниження ТЕЕ. Не було режиму «голодування». Зниження обміну речовин не спостерігалося. Окислення жиру збільшилось на 58%, тоді як окислення вуглеводів зменшилося з 53%. Це означає, що організм почав переходити від спалювання цукру до спалювання жиру без загального падіння енергії. Чотири дні голодування фактично збільшують ТЕЕ на 12%. Рівень норадреналіну (адреналіну) абсолютно піднявся на 117%, щоб підтримувати енергію. Жирні кислоти зросли понад 370%, коли організм перейшов на спалювання жиру. Вимірювання інсуліну зменшилось на 17%. Рівень глюкози в крові трохи знизився, але залишався в межах норми.

Усі неймовірно корисні пристосування до посту не дозволяються при низькокалорійній дієті.

Насправді, подивіться, як швидко найменший дотик глюкози скасовує гормональні зміни голодування. Лише 7,5 г глюкози (2 чайні ложки цукру або ледве ковток безалкогольного напою) достатньо, щоб повернути кетоз назад. Майже відразу після споживання глюкози кетони бета-гідроксибутират та ацетоацетат майже не знижуються, як і жирні кислоти. Інсулін підвищується, як і глюкоза.

Що це значить? Тіло перестає спалювати жир. Тепер він повернувся до спалення цукру, який ви їсте.

А як щодо переїдання?

Неодноразово виникає занепокоєння тим, що голодування може спровокувати переїдання. Дослідження споживання калорій показують незначне збільшення при наступному прийомі їжі. Після одноденного голодування середнє споживання калорій збільшується з 2436 до 2914. Але протягом усього 2-денного періоду все ще залишається чистий дефіцит 1958 калорій. Збільшення калорій майже не компенсувало нестачу калорій в день посту. Особистий досвід нашої клініки показує, що апетит, як правило, зменшується із збільшенням тривалості голодування.

Чи позбавляє голодування організм поживних речовин? Більшість людей мають більше, ніж достатню кількість поживних речовин. У цьому вся суть. Щоб позбутися деяких з цих поживних речовин - також відомих як жир.

Якщо вас турбують мікроелементи та мінерали - ви завжди можете прийняти загальний мультивітамін. Інший режим, такий як альтернативне щоденне голодування (ADF), також може полегшити занепокоєння щодо дефіциту поживних речовин.

Наука зрозуміла. Міфи навколо посту були лише фальшивими.