Метаболізм 101

Ваш метаболізм пояснив

Всупереч поширеній думці, більша частина щоденного спалювання калорій не відбувається від калюж поту після важкої тренування. Опік калорій насправді визначається вашим метаболізмом.

Метаболізм - це весь процес перетворення калорій в енергію для забезпечення всіх ваших фізичних процесів. І справа не лише в спалюванні калорій! Йдеться також про збереження калорій. Ваш метаболізм визначає кількість калорій, яку потрібно щодня для підтримки ваги. Хоча існує лише один спосіб потрапляння калорій у ваше тіло (nom nom!), Існує багато способів, як калорії залишають його. Ось три основні фактори, які впливають на ваш метаболізм і загальний спал калорій.

Базовий рівень метаболізму (BMR) Калорії для виживання

Припадає 60–70% щоденних калорій, які ви спалюєте.

Базальний рівень метаболізму - це кількість калорій, необхідних вашому організму для підтримки життєво важливих функцій, які підтримують вас у житті (дихання, перетравлення, фільтрація відходів) під час відпочинку. Ці функції з’їдають колосальні 60–70% щоденного споживання калорій, що робить BMR найбільшим фактором, що сприяє вашому метаболізму. Ваш BMR не включає калорії, які ви спалюєте для звичайних щоденних занять або фізичних вправ. Ось ключові фактори, які впливають на BMR:

РОЗМІР ТІЛА Більшій людині потрібно більше калорій, щоб підтримувати своє тіло у спокої та під час будь-якої діяльності, якою він займається. Вищі та важчі особи мають більші органи (м’язи, мозок, серце), які потребують більше калорій для утримання.

СКЛАД ТІЛА М'язи є більш метаболічно активними, ніж жир, це означає, що потрібно більше спалювати калорій, щоб підтримувати фунт м'яза порівняно з кілограмом жиру. Дві здорові особи одного віку, зросту та ваги можуть мати дуже різний BMR, якщо вони мають суттєво різний відсоток нежирної маси проти жирової маси. Оскільки більшість жінок мають більшу жирову масу в порівнянні з чоловіками, вони мають відповідно нижчий показник BMR порівняно з чоловіками однакового зросту та ваги.

ВІК Ваш BMR вищий, коли ви молодші, тим більше, що калорії необхідні для забезпечення вашого зростаючого організму. Тенденція полягає в тому, що з віком ви повільно набираєте вагу у вигляді жирової маси і втрачаєте вагу у вигляді м’язової маси. Прочитайте 5 способів подолання уповільненого метаболізму (клацнувши посилання, ви потрапите на сторонній сайт. Ми перевірили його, і це абсолютно безпечно!), Щоб дізнатися більше про те, як старіння впливає на ваш метаболізм.

ГЕНЕТИКА Ви знали, що це настане! Деякі люди народжуються з вищим (або нижчим) BMR, ніж інші, і це цілком нормально. Ваші гени не можна виправити, але якщо ви підозрюєте, що у вас генетичний стан, який уповільнює ваш метаболізм (наприклад, сімейний гіпотиреоз), це те, про що вам слід проконсультуватися з медичним працівником.

ГОРМОНИ Вони діють як хімічні циферблати, що дозволяють вашому тілу перетворювати ваш метаболізм вгору або вниз залежно від його потреб. Два основні гормони (тироксин та трийодтиронін), безпосередньо відповідальні за появу BMR, походять від щитовидної залози. Інші гормони опосередковано змушують щитовидну залозу виділяти більшу чи меншу кількість цих гормонів, що призводить до зміни BMR.

ЗДОРОВ'Я Як правило, ваш BMR вищий, коли ви боретеся з інфекцією або зцілюєте велику рану. Це пов’язано з тим, що ваше тіло вимагає більше калорій для виконання обох цих завдань.

Оскільки ці фактори вносять велику мінливість, обчислення точного показника BMR важко точно виміряти, не вкладаючи серйозних грошей у вишукане обладнання. Натомість BMR зазвичай апроксимується за допомогою рівняння, що називається Міффлін – Ст. Jeor, який, як було показано, є найбільш точним у прогнозуванні BMR для здорових дорослих порівняно з іншими існуючими рівняннями. Це рівняння наближує ваш показник BMR, використовуючи вашу стать, розмір тіла та вік, коли він розраховує вашу добову мету на калорії.

2. Харчовий термогенез: засвоювані калорії

Припадає 10% щоденних калорій, які ви спалюєте.

Звичайно, сказати це непросте слово, але принаймні концепція дещо проста. Харчовий термогенез - це енергія (калорії), необхідна для перетравлення та засвоєння їжі. З усіх макроелементів білок вимагає найбільшої роботи для перетравлення, а потім вуглеводів та жиру. Близько 10% щоденного споживання калорій використовується для перетравлення та засвоєння їжі зі змішаними макроелементами.

Близько 0–3% калорій з вживаного вами жиру використовується для підтримки його перетравлення.
Близько 5–10% калорій з вуглеводів, які ви вживаєте, використовуються для підтримки його перетравлення.
Близько 20–30% калорій з вживаного вами білка використовується для підтримки його перетравлення.

Дієта з високим вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів намагається використати це явище для спалювання калорій, оскільки для спалювання білка потрібно більше енергії, ніж вуглеводів або жиру. Оскільки на термогенез їжі припадає лише 10% щоденного спалювання калорій, вживання більшої кількості білка матиме лише невеликий вплив на рівень метаболізму. Хоча білок все ще корисний для схуднення, вам слід врахувати мінуси надмірного вживання їжі, включаючи знос нирок.

3. Фізична активність: калорії для руху

Припадає 20% щоденних калорій, які ви спалюєте.

Для більшості людей фізична активність становить 20% щоденних спалених калорій, але цей відсоток може бути вищим у важкі дні тренувань. Майте на увазі, що справа стосується не лише калорій, спалених під час тренування; це також про калорії, спалені під час роботи на роботі (подумайте: друкувати, переносити важкі вантажі, стояти, вередувати) та отримувати задоволення (думайте: робити покупки, грати, співати).

Шукаєте простий спосіб відстежити все вищесказане? Існує ряд додатків, які можуть допомогти. Нам подобається MyFitnessPal !