10 балів медицини рухається, щоб створити серйозну міцність

Гантелі та гирі - чудовий спосіб підсилити будь-яку рутину, але вони не єдина вага в тренажерному залі. Якщо ви ніколи не брали в руки лікарський кульку, немає кращого часу, ніж зараз.

Цей пісочний мішок-баскетбол ідеально підходить для основних тренувань, оскільки дозволяє легко рухатись та збалансувати вагу таким чином, щоб гантелі не могли.

Найкраще, кулі для медицини бувають різної ваги та розміру, тому, навіть якщо ви новачок у тренуванні, є один на ваш розсуд.

Ці 10 рухів для нарощування сили не лише опрацьовують поверхневі м’язи з шести наборів, але також зачіпають усі шари вашого ядра від передньої до задньої частини тіла.

Спробуйте включити три або чотири з цих ходів у наступне тренування. Ви також можете зробити один раунд усіх ходів за встановлену кількість повторень для додаткової рутинної роботи, орієнтованої на ядро.

1. Російський поворот з кулькою медицини

Сядьте, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі, притримуючи кульку з медициною до грудей. Злегка відхиліться назад під кутом 45 градусів до підлоги, зачепивши серцевину.

Нехай ноги, зігнуті на підборах, злегка торкаються підлоги. Поверніть праворуч, тримаючи м’яч біля грудей, і крутіть з попереку.

Поверніться у вихідне положення, потім поверніть ліворуч. Зробіть 8–16 повторень на сторону.

2. Медична куля дошка

Покладіть обидві руки на кульку з повністю витягнутими руками і ногами прямо позаду. Ви знаходитесь у високому положенні дошки, але з додатковим випробуванням, щоб врівноважити руки на м’ячі.

Тримайте прес напружено, стегна рівні, а плечі опущені і назад. Затримайте 30–60 секунд.

3. Хрускіт кульки медицини

Ляжте обличчям догори, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі, тримаючи кулю медицини з витягнутими над головою руками.

Зігніть голову і плечі від підлоги і стисніть прес. Підніміть м’яч над собою і підніміть його перед собою, сидячи.

Дайте м’ячу м’яко впасти над головою, опускаючись назад у вихідне положення. Зробіть 8–16 повторень.

4. Лікарський кулька дроворуб

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і злегка зігнувши коліна, тримаючи медичну кульку двома руками. Піднесіть м'яч угору та ліворуч по діагоналі, щоб руки були повністю витягнуті.

Одним рухом рідини наведіть м’яч вниз і по всьому тілу праворуч, дозволяючи тулубу природним чином обертатися. Зігніть коліна і злегка поверніть ноги, опускаючись. Завершіть з м’ячем, навіть з правим коліном, стегнами назад і зігнутими колінами.

Поверніться у вихідне положення, підводячи м’яч вгору і по всьому тілу на тій же діагоналі. Зробіть 8–12 повторень на цій стороні, а потім переключіть сторони.

5. Медичний м'яч альпініст

Почніть у високому положенні дошки двома руками на медицині. Підтягніть праве коліно до грудей, потім знову витягніть праву ногу і втягніть ліве коліно.

Продовжуйте чергувати коліна якомога швидше, зберігаючи тугу серцевину і рівні стегна. Повторюйте протягом 30–60 секунд.

6. Зворотна медицина кульова дошка

Почніть з високої дошки з медичного м’яча біля ніг. Покладіть одну ногу на м’яч, потім іншу, щоб ноги були врівноважені на м’ячі. Затримайте 30–60 секунд.

Зробіть це складніше: з позиції високої дошки, стоячи ногами на м’ячі, підведіть праве коліно до грудей, обережно поверніть праву ногу до м’яча та підведіть ліве коліно (як альпіністи). Продовжуйте чергувати якомога швидше, підтримуючи рівновагу.

7. Баланс човна медицини

Сядьте ногами на підлогу, зігнувши коліна, а під рукою - м’ячик із медициною. Відведіть ноги від підлоги і ноги в положення стільниці, щоб гомілки були паралельні підлозі.

Збалансуйте м’яч на нижній частині гомілки. Злегка відхиліться назад під кутом 45 градусів і підніміть руки перед собою. Затримайте 30–60 секунд.

8. Медичний поворот кульки

Почніть сидіти, зігнувши коліна, ступнями на підлозі, притримуючи лікарський кульку до грудей. Підніміть ноги від підлоги в низьке положення стільниці. Поворот тулуба вправо, коли ви рухаєтеся колінами вліво.

Поверніть назад до центру, потім наліво, злегка опустивши коліна вправо. Не дозволяйте колінам торкатися підлоги.

Зберігайте стегна стабільними, а серцевину щільною. Чергуйте 8–12 повторень.

Зробіть це складніше: ляжте обличчям догори і випряміть ноги до стелі. Згорніться і злегка поверніть вправо, дозволяючи прямим ногам опускатися вліво.

Не дозволяючи лівій нозі торкатися підлоги, поверніть ноги назад. Дозвольте їм опуститися вправо, поки ви хрустіть вліво.

9. Супермен з м'ячем пас м'яч

Ляжте лицем вниз, витягнувши руки в Т, правою рукою зверху на медичну кульку. Підніміть верхню частину спини і стопи на кілька сантиметрів від підлоги і стисніть прес у положення Супермена. Будьте обережні, щоб не чинити надмірного тиску на поперек.

Передайте м’яч лівій руці, прокочуючи його перед собою. Утримуючи позицію Супермена, поверніть м’яч назад у праву руку. Передайте м’яч 8–16 повторень на бік або 30 секунд.

10. Дотик кульки пальцем ноги медицини

Лежте обличчям догори, тримаючи лікарський м’яч над головою. Підніміть ноги до стелі, щоб ваше тіло утворило форму L.

Витягніть руки і хрустіть, підводячи м'яч до ніг і піднімаючи верхню частину спини на кілька сантиметрів від підлоги. Обов’язково стискайте прес і тримайте шию і плечі в розслабленому стані.

Відкотіть назад, дозволяючи м’ячу м’яко надходити над головою. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 8–12 повторень.

Особлива подяка нашій моделі, Ліз Барнет, сертифікованому тренеру в Нью-Йорку. Барнет носить топ і штани від C9 Champion і використовує медичний м'яч від SKLZ.

Востаннє медичний огляд відбувся 6 лютого 2016 року