Терапевтичні вправи

терапевтичні
ЧАСТОВИЙ СІД
Часткові присідання рекомендуються людям з болями в спині. Ті ж групи м’язів відпрацьовуються, не роблячи навантаження на поперек. Ви почнете так само, як звичайне сидіння, лежачи спиною на підлозі, обома ногами на підлозі, і зігнувши коліна. Підніміть голову, шию і плечі від підлоги і затримайтеся в такому положенні протягом 5 секунд. Ця вправа зміцнить ваш стрижень і виконати його просто. Повторіть стільки разів, скільки зможете, з метою збільшення кількості повторень щодня.

КОЛЕНО В ГРУДИ
Ви починаєте цю вправу так само, як часткове сидіння. Почніть вправу, притягнувши одне з колін до грудей, використовуючи обидві руки (зараз у повітрі лише одна нога). Затримайтеся до рахунку 10, потім повільно відпустіть його у положення відпочинку. Зробіть 4-5 повторень, а потім повторіть з другою ногою, потім одночасно обома ногами. Ця вправа розтягує сідниці та спину.

ХІП-РОЛ
Почніть цю вправу плавно на спині, витягнувши руки в сторони. Зігніть коліна і підніміть ноги від землі. Тепер ви повернете стегна в бік, щоб ноги стали паралельними підлозі. Поворот з боку в бік по 5-10 повторень. Це ще одна основна вправа, яка зміцнює м’язи живота.

НИЗЬКИЙ РОЗШИРЕННЯ
Почніть з того, що ляжете на живіт, запустивши руки в бік. Підніміть голову і верхню частину тіла від землі, використовуючи м’язи попереку. Затримайтеся в цьому положенні на 4-5 секунд, а потім опустіться назад. Повторити 10-15 разів.

КАТ-КАМЕЛЬ
Розташуйте себе на четвереньках руками прямо під плечима та колінами прямо під стегнами з прямою спиною. Використовуйте м’язи живота, щоб відсунути спину до стелі, вигинаючи її, як кішка. Ви повинні помітити, що ваша голова буде спрямована вниз до підлоги. Далі опустіть спину, щоб поперек витягнувся. При цьому ваша голова повинна підніматися. Обов’язково весь час тримайте лікті прямо, єдиний рух повинен бути в хребті. Повторіть це 12-15 разів.

НАЗАД РОЗШИРЕННЯ
Цю вправу найкраще виконувати м’ячем для стійкості. Ляжте животом на м’яч для стійкості, закинувши руки за голову. Напружте м’язи живота і використовуйте м’язи нижньої частини спини, стискаючи сідничні м’язи, щоб підняти плечі та грудну клітку від м’яча.

СУПЕРМЕН
Ляжте лицем вниз, витягнувши руки над головою. Напружте м’язи живота і підніміть руки і ноги від землі. Має здаватися, що ви знаходитесь у позі Супермена, як у польоті. Потримайте це близько 30 секунд, а потім відпустіть. У вас може виникнути спокуса затримати дихання, стискаючи м’язи живота. НЕ! Контролюйте своє дихання, утримуючи це положення.

ДВОЙНЕ ПІДНІШЕННЯ НОГ
Використовуючи м’яч для стійкості, ляжте обличчям вниз, долонями лежачи на підлозі перед м’ячем. Підніміть обидві ноги від підлоги, поки ваше тіло не стане горизонтальним, і утримуйте положення приблизно 10 секунд. Опустіть ноги назад на підлогу і повторіть 5-10 разів.

РОТАЦІЯ СПІНАЛУ
Сидячи на стільці, простягніть одну руку через живіт і візьміться за протилежну сторону стільця. Подивіться через плече, обертаючи нижню та середню частину спини. Потримайте 15-30 секунд.

ЗОВНІШНЕ ОБЕРТЕННЯ ПЛЕЧ
Почніть з лежання на правому боці, склавши праву руку під головою. Ваша ліва рука повинна бути паралельна тулубу, зігнута в лікті так, щоб ваше передпліччя лежало на животі, поклавши руку на підлогу. Обертаючи плече, підніміть передпліччя так, щоб воно було перпендикулярно боці тіла. Перейдіть на іншу сторону і повторіть. Цю вправу також можна виконувати з гантелями.

ВНУТРІШНЕ ОБЕРТЕННЯ ПЛЕЧ
Ляжте на правий бік, як при зовнішньому повороті плеча, але на цей раз тримайте праву руку вільною. Тримайте праву руку біля тіла і згинайтесь у лікті. Поверніть плече, щоб рухати передпліччям. Він почнеться рівно на підлозі, а потім ви повернете його у своє тіло, щоб ваше передпліччя було рівним поперек живота. Повторіть цей рух 10-15 і використовуйте гантель, якщо хочете.

БОКОВЕ ДЕЛТОЇДНЕ ПІДНІМАННЯ
Почніть з рук у боці тіла, долонями звернені до стегон. Напружте черевні преси, трохи зігніть коліна і розташуйте стопи на ширині плечей. Підніміть руки прямо на бік, поки вони не стануть на висоту плечей. Затримайтеся ненадовго в такому положенні і повільно поверніть руки в боки.

ПЕРЕДНЕ ДЕЛТОЇДНЕ ПІДНІМАННЯ
Почніть з рук перед тілом, долонями звернені до стегон. Напружте черевні преси, трохи зігніть коліна і розташуйте стопи на ширині плечей. Підніміть руки прямо перед собою, поки вони не будуть на висоті плечей. Затримайтеся ненадовго в такому положенні і повільно опустіть руки.

ОДНООРУЖЕВИЙ ЛАТИЧНИЙ ЗВИСК
Почніть з обох рук над головою, тримаючи еластичну стрічку опору. Займіть м’язи живота, трохи зігніть коліна і розташуйте стопи на ширині плечей.

Потягніть вниз в сторону однією рукою, відводячи в плечі, поки верхня рука не опиниться поруч з тулубом. Зробіть паузу, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Трохи тримає руки перед обличчям, щоб захистити спину і плечі.

СТАБІЛЬНІСТЬ ПІДКЛЮЧЕНЬ МЯЧА
Почніть з м’яча під животом і рук на підлозі перед собою. Повільно прокочуйтесь вперед, поки гомілки не врівновазяться на м'ячі стійкості. Тепер виконуйте віджимання, як зазвичай, роблячи згинання в лікті.

БОКОВИЙ ПОПІНОЧНИЙ МОСТ
Ляжте на один бік, випрямивши ноги. Підтримуйте верхню частину тіла, тримаючи лікоть безпосередньо під плечем. Будьте обережні, щоб не дати верхньому стегна обернутися вперед, зачепіть черевні преси і торсом підніміть стегна. Затримайтеся в цьому положенні на 10-15 секунд, зберігаючи нейтральне положення шиї та хребта.

ОДНОНОГИЙ РЕКВЕРС
Ляжте на спину, зігнувши одне коліно, ступнею лежачи на підлозі, а другу ногу випрямивши, трохи піднявши від землі. Витягніть руки рівно вздовж тіла і підтримуйте нейтральне вирівнювання шийного відділу хребта.

Підніміть робоче коліно і ногу вгору по діагоналі вгору над пупком. Зробіть паузу, потім повільно опустіть ногу у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою.

КРАНЧ З ЖИВОТОМ СТАБІЛЬНОСТІ
Ляжте спиною на м’яч для стійкості, а руки за головою або складіть на грудях. Зберігайте нахил таза назад і підніміть лопатки від м’яча, поверніться у вихідне положення і повторіть.

ЗГИВ ШИИ
Встаньте обличчям до стіни і тримайте кулю стійкості на висоті чола. Використовуйте м’язи шиї, щоб проштовхнути лоб у м’яч стійкості. Розслабтеся і повторіть.

Розширення шиї
Встаньте обличчям від стіни, а кулю стійкості тримайте за головою. Затисніть голову в м'яч.

ШИЯ ЛАТЕРАЛЬНА
Встаньте боком до стіни. Тримайте м'яч стійкості вище плеча збоку від голови. Просуньте бік голови з боків у м'яч.

Розтяжки на шиї

  1. Піднесіть вухо до плеча
  2. Нехай ваша шия сидить у такому положенні протягом 5 - 7 секунд
  3. Примусьте вухо до плеча.
  4. Відчуйте розтягнення м’яза шиї з протилежного боку.

Той самий принцип, що і вправа раніше.
  1. Відведіть голову назад, ніби ви дивитесь у стелю.
  2. Відчуйте розтягнення м’язів, розташованих на передній частині шиї.

Якщо ця вправа викликає запаморочення, непритомність або втрату рівноваги ПРИПИНІТЬ ВПРАВУ І ЗВ’ЯЖІТЬСЯ С ТВОИМ ЛЕКАРОМ.

  1. Поверніть голову до (R або L) плеча, а потім
  2. Киньте головою вниз, і ви відчуєте розтяжку, на протилежній стороні якої ви дивитесь. Просто затримайте кілька секунд і повторіть.

Вправи на шию для сили
  1. Покладіть руку на лоб і притисніть лоб до руки, щоб забезпечити опір. Ви можете зробити це в декількох наборах по 6, 8 або 10 повторень.
  2. Покладіть руки на потилицю і змусьте голову назад, одночасно надаючи опір руками.

Робіть ці вправи по кілька підходів по 6, 8 або 10 кілька разів на день, і ви будете здивовані величиною гнучкості, яка повертається через пару місяців.