КАРИНА ГЕЙНРІХ із КАРИНСЬКОГО МЕТОДУ

Під час вагітності природно мати підвищену тривожність і багато питань. Те, яку їжу ви повинні їсти, не повинно бути однією з цих проблем, особливо якщо ви обов’язково додасте до свого раціону під час вагітності (і не тільки) мої 10 найкращих харчових продуктів, перелічених нижче. Легко отримати трохи розслабленості у харчовому відділі під час вагітності, особливо з усіма нездоровими потягами, які ви можете страждати (привіт, морозиво з м'ятним шоколадом).

Це час, коли ви повинні подбати про те, щоб споживати ще більше поживних речовин, вітамінів, антиоксидантів та мінералів, ніж зазвичай. Погані харчові звички та надмірне збільшення ваги можуть збільшити ризик ускладнень вагітності та гестаційного діабету.

Харчування здоровим під час вагітності також значно полегшить схуднення під час вагітності. Але важливо пам’ятати, що скільки ви їсте, може бути настільки ж важливим, як і те, що ви їсте. Якщо ви починаєте вагітність із здоровою вагою, вам дійсно не потрібні зайві калорії в першому триместрі. У другому триместрі вам потрібно лише близько 300 додаткових калорій на день. По-третє, вам потрібно близько 500 додаткових калорій на день.

Мої десять найпопулярніших страв, які можна їсти, коли яєць:

1. Йогурт

Під час вагітності так важливо отримувати додатковий кальцій і білок, необхідні для вашої зростаючої дитини. Це життєво важливо для розвитку кісток, м’язів та функцій нервів у дитини. Важливо отримувати близько 1200 мг на день (приблизно чотири порції). Молочні продукти - одне з найкращих джерел харчового кальцію і містить два високоякісні джерела білка - казеїн та сироватка.

Йогурт - це чудовий вибір молочних продуктів для вагітних, оскільки він наповнений чудовими білками, фолатами, цинком, фосфором, вітамінами групи В та пробіотичними культурами (хороший вид бактерій). Грецький йогурт є чудовим вибором завдяки дивовижним пробіотикам, що містяться в ньому, які сприяють зміцненню здорового кишечника, і це теж буває смачно.

Мій улюблений: грецький йогурт Fage Plain - додайте ягоди, горіхи, трохи цільнозернової граноли = Yum

Укус під час вагітності: йогурт має стільки ж кальцію, скільки молоко, але його перевага - корисні для вас бактерії, які сприяють здоровому розвитку кишечника. Обов’язково шукайте продукти, збагачені вітаміном D, який допомагає засвоювати кальцій.

2. Дикий лосось

Лосось - чудовий вибір білка для вагітної мами. Він містить незамінні омега-3 жирні кислоти ЕРА та ДГК, які є центральними для розвитку очей та мозку у зростаючої дитини. Багато вагітних жінок не отримують достатньо омега-3 або вітаміну D у своєму раціоні. Лосось також є одним з небагатьох природних джерел вітаміну D.

Моє улюблене: запечіть лосось у своїй духовці, добре приготовану з перцем та лимоном Подавайте із зеленню, і ви пригощаєте смачну вечерю для дитини та вас.

Вагітна гризка: Лосось, якого ловлять дико, є приголомшливим, але, на жаль, існує безліч риб, котрі важко забороняють вагітним жінкам через потенційно високий рівень токсинів, таких як ртуть та діоксин. Під час вагітності пропускайте окуня, рибу-меч, скумбрію, акулу, свіжого тунця, морського окуня, махі-махі та черепицю. Нехай лосось стане вашим новим найкращим другом.

3. Темно-зелені овочі

Будьте впевнені, що вибрані вами продукти є поживними та корисними. Темні, зелені овочі, такі як брокколі, шпинат та капуста, містять клітковину, вітаміни С, К, А, кальцій, залізо, калій, фолієву кислоту та дивовижні антиоксиданти, необхідні вагітним жінкам. Плюс клітковина допомагає запобігти запорам.

Моє улюблене: їжте шпинат щодня разом з білками. Їжте сирі овочі раніше дня (обід та/або перекуси) і готуйте на пару або спечіть свою зелень на вечерю.

Вагітна гризка: не залишайте поза увагою всі інші неймовірні фрукти та овочі, які також містять вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Щодня ваша тарілка повинна виглядати як веселка фруктів та овочів, щоб ваша дитина отримувала поживні речовини, необхідні для оптимізації розвитку. Морква, болгарський перець, солодка картопля, авокадо, манго, банани ... Список корисних для вас овочів та фруктів нескінченний. Все так добре як для вашої крихітки, так і для вас!

4. Овес

Вживання цільнозернових, особливо вівса, приносить користь для організму вагітної жінки. Цільні зерна упаковані вітамінами, рослинними сполуками та вкрай необхідною клітковиною. Цільні зерна також багаті магнієм, складними вуглеводами та вітамінами групи В, яких часто не вистачає в нашому раціоні.

Мій улюблений: чаша вареного старомодного вівса з ягодами та горіхами робить приголомшливий сніданок для двох.

Овес є чудовим цільнозерновим вибором, оскільки він насичений клітковиною, вітамінами групи В, залізом і тоннами інших мінералів. Овес надзвичайно легко додати у свою миску для сніданку, млинці, булочки, йогурт і навіть у м’ясні та ягідні миски.

Вагітна гризка: поставте собі за мету їсти різноманітні цільнозернові страви. Ваша дитина буде насолоджуватися коричневим рисом, лободою, цільною пшеницею, ячменем і навіть попкорном з повітрям.

5. Пісне м’ясо

Білок наповнений амінокислотами, які є будівельними елементами кожної клітини як вашого тіла, так і клітини вашої дитини. Важливо включати в свій раціон нежирне високоякісне м’ясо, особливо під час вагітності. Пісні нарізки яловичини, курки та свинини - чудові високоякісні джерела білка. Їжа з високим вмістом білка допомагає тримати голод під контролем, стабілізуючи рівень цукру в крові. Спробуйте прагнути до приблизно трьох порцій (близько 3 унцій на порцію) білка на день. Трохи білка проходить довгий шлях.

Яловичина та свинина багаті залізом, холіном та іншими вітамінами групи В. Залізо доставляє кисень до всіх клітин цього тіла. Чи знали ви, що об'єм крові може збільшитися на цілих 50 відсотків, коли ви вагітні? Оце Так! Залізо також допомагає будувати мозок вашої дитини, зміцнюючи нервові зв’язки.

Вагітна гризка: Замініть лободу, сочевицю та квасолю, якщо ви не великий любитель м’яса, або, можливо, спробуйте кілька укусів нежирного філе або нежирної свинячої відбивної ... ви можете просто насолодитися м’ясом під час вагітності.

Укус під час вагітності: Якщо ви просто не можете шлункувати м’ясо під час вагітності або вегетаріанцем, існує багато варіантів, багатих на залізо: темно-листяна зелень, лобода, сочевиця, варена сушена квасоля, сухофрукти та тофу. Переконайтеся, що ви також їсте продукти, багаті вітаміном С, такі як апельсини або болгарський перець, оскільки вони можуть сприяти збільшенню засвоєння ваших багатих залізом страв.

6. Ягоди

Ягоди є необхідними для майже всіх дієт. Вони роблять тіло ВЕЛИКИМ! Ягоди наповнені вітаміном С, антиоксидантами, клітковиною, водою, корисними вуглеводами та чудовими рослинними сполуками. Вони завантажені вітаміном С, який є чудовим для здорової шкіри, вашої імунної системи та допомагає організму засвоювати вкрай необхідне залізо під час вагітності.

Моє улюблене: додайте до сніданку та обіду багато малини, ожини, чорниці та полуниці з високим вмістом клітковини!

Вагітна гризти: Ягоди - це така легка і чудова закуска! Вони наповнені поживними речовинами, мають низьку калорійність, допомагають стримати тягу до цукру, наповнені водою та клітковиною. Насолоджуйтесь кількома повними чашками щодня!

7. Несолоні горіхи та насіння

Горіхи та насіння - це потужні закуски. Вони наповнені надзвичайно важливими мінералами та вітамінами. Незважаючи на те, що вони мають високий вміст жиру, це здебільшого корисний для вас і дитини тип жиру. Вони містять багато кальцію, вітаміну Е, міді, калію, марганцю, магнію, селену та цинку.

Моє улюблене: Маленький баггі, заправлений у мою сумочку, наповнений простими безсольовими фісташками, мигдалем, гарбузовим насінням та кеш'ю для перекусу на ходу.

Вагітна гризти: Ви можете трохи порізати горіхи з горіхами, тому переконайтеся, що ви контролюєте споживання. ¼ чашка - це розумний розмір порції. Якщо у вас є проблеми з набором необхідної ваги вагітності, тоді ви можете підняти до ½ склянки горіхів.

8. Сочевиця

Сочевиця упакована фолієвою кислотою, вітаміном групи В, який надзвичайно важливий для вагітних. Фолієва кислота життєво необхідна для формування нервової системи та мозку вашої дитини. Сочевиця багата залізом, білком, вітаміном В6 і кальцієм. Лише одна чашка сочевиці може забезпечити приблизно 65-90% рекомендованої кількості вагітної жінки фолієвої кислоти. ТАК!

Моє улюблене: сочевиця є частиною сімейства бобових - так само горох, квасоля, соя та нут. Я випадково люблю нут і обов’язково додаю до своїх салатів. Хумус готується з нуту та улюбленої сім’ї.

Вагітна гризка: Якщо ви дійсно не любите бобові, ви все ще можете отримати фолієву кислоту зі шпинату та інших продуктів, збагачених фолієвою кислотою, таких як крупи, макарони, рис та цільнозерновий хліб. Плюс переконайтеся, що ви приймаєте ті важливі пренатальні вітаміни.

9. Авокадо

Авокадо отримує свій власний спеціальний розділ, оскільки це супер фрукти, наповнені великою кількістю клітковини, вітамінів групи В (особливо фолатів), вітаміну К, мононенасичених жирних кислот, калію, міді, вітаміну Е та вітаміну С. Авокадо - чудовий вибір для вагітних жінки. Здорові жири в авокадо допомагають будувати прекрасний мозок, шкіру та тканини вашої зростаючої дитини.

Моє улюблене: нарізаний авокадо додається до моїх салатів і намазується на цільнозерновий хліб, щоб замінити майонез у моїх бутербродах.

Вагітна гризка: Високий вміст вітаміну B6 в авокадо, як кажуть, допомагає при ранковій нудоті. Крім того, в авокадо багато калію (більше, ніж у бананах!), Це може допомогти полегшити судоми в ногах.

10. Вода

Так, вода не є їжею, але вона є настільки важливою поживною речовиною для здоров'я, що вона заробила свою частинку. Отримання достатньої кількості води для вас та вашої дитини має бути головним пріоритетом. Вода має нескінченні переваги. Вода підтримує вашу гідратацію (зневоднення може спричинити ранні пологи), будує нові клітини, доставляє поживні речовини, вимиває токсини, допомагає полегшити запор та зменшує ризик інфекцій сечовивідних шляхів.

Мій улюблений: носіть із собою пляшку води 32 унції і обов’язково наповнюйте її 2-3 рази на день. Коли вагітна, вам потрібно близько 34-67 унцій води. Прагніть досягти верхнього рівня.

Вагітна гризка: якщо спочатку 34-68 унцій здається занадто багато, молоко, суп і чаї враховують все. Навіть фрукти та овочі можуть рахуватися через високий вміст води.

Укус вагітності на винос:

Те, що ви вирішили їсти під час вагітності, сильно впливає на вас та вашу дитину, особливо на вашу енергію, здоров’я та розвиток дитини та загальний стан її здоров’я. Набирати вагу під час вагітності потрібно і в нормі, але надзвичайно важливо набирати вагу якомога здоровішим способом, вибираючи здорову їжу, щільну поживними речовинами. Ваша дитина буде вам вдячна!