Максимізуйте спортивні результати під час змагань з правильним харчуванням

Харчування - це завжди гаряча проблема, коли це стосується спортсменів та загальної продуктивності. Те, що їсть або п’є спортсмен до, після та під час змагань, може мати великий вплив на обсяг їхніх результатів. Оскільки сучасний спортсмен усвідомлює надзвичайну важливість відновлення, заправка після змагань надзвичайно важлива для елітних спортсменів, які прагнуть підвищити свої спортивні результати.

Передконкурсне заправлення

Харчування перед змаганнями повинно бути хорошим джерелом енергії та зволоження. Це полягає в підтримці адекватного харчування для управління та максимізації рівня глюкози в крові та збереженого рівня глікогену, одночасно дозволяючи спортсмену виконувати свої пікові рівні без болю голоду та шлунково-кишкового стресу.

Усі страви перед змаганнями повинні враховувати час, склад поживних речовин та рідини, вид спорту та переваги спортсменів. Щоб уникнути шлунково-кишкового стресу, слід враховувати близькість до часу конкуренції. Чим ближче період часу до змагань, тим менша кількість їжі та рідини повинна бути спожита до початку роботи.

Ви також можете порадити спортсмену уникати їжі з високим вмістом жиру та клітковини перед змаганнями, оскільки це може уповільнити травлення. Процес травлення може призвести до спазмів шлунка під час змагань.

Під час змагань

Харчування є життєво важливим компонентом під час змагань. Правильна гідратація, особливо під час змагань, необхідна для спортивних результатів. Це також допомагає запобігти перегріванню, зневодненню та перегріванню хвороб. Спортсмени повинні мати звичку зволожуватись за кілька годин до вправ та заходів. Це дозволяє максимально поглинати рідину; спортсмен повинен споживати достатню кількість рідини під час змагань, щоб уникнути втрати ваги води, що перевищує 2% маси тіла.

Оптимальний спортивний напій містить 20-30 мекв натрію на літр, 2-5 мекв калію на літр і концентрацію вуглеводів 5-10%. Спортивні напої з концентрацією вуглеводів більше 8% можуть викликати шлунково-кишковий стрес.

Постконкурс

Мета страви після змагань - допомогти спортсмену регідратати, поповнити глікоген у крові та відновити м’язову тканину. Тому те, що спортсмен споживає після змагань, є життєво важливим, оскільки воно готує тіло до наступного змагального заходу. Індивідуальні потреби можуть відрізнятися залежно від виду спорту, але життєво важливо, щоб спортсмен після змагань замінював втрати рідини та електроліту. Їжа, закуски та вода можуть відновити рівень рідини та електролітів.

Білок

Первинний структурний компонент кожної клітини організму називається білком. Він використовується для росту та розвитку, будуючи та відновлюючи клітини. Крім того, важливе значення для збереження здоров’я, розмноження, а також структури та функції клітин.

Це основна поживна речовина з різних причин. Хоча основна увага приділяється ефекту білка на нарощування м’язів, це важливо для фізичної працездатності через його роль у побудові та відновленні м’язів.

Коли ви не споживаєте достатньо калорій та білків з їжею, ваше тіло використовує власний білок (м’язи), щоб заповнити нестачу палива. Тому у вас може не вистачити енергії та білків, які вам потрібні для досягнення найкращих результатів.

Настанови

Вибирайте різноманітні продукти, включаючи морепродукти, нежирне м'ясо, птицю, яйця, квасоля, сою, горіхи та насіння.
Замініть білкову їжу з високим вмістом твердих жирів на вибір, який має нижчий вміст твердих жирів та калорійність.

Спортсмени вимагають більше, ніж рекомендована дієтична норма (RDA) для білка для побудови та відновлення м’язів. Рекомендується від 1,0 до 1,7 г на кг маси білка, залежно від виду спорту.

Вуглеводи

Вуглеводи - це ваше основне джерело енергії, яка швидко спалюється. Є дві категорії: прості та складні. Прості вуглеводи походять з білого хліба, цукру, соди, соків та чіпсів. Складні вуглеводи містять більше корисних волокон, що призводить до їх повільнішого розщеплення для більш стійкого вивільнення енергії. Складні вуглеводи ефективніше використовуються у вашому організмі і рідше перетворюються на жир.

Настанови

Зменшіть споживання калорій із цукрів
Збільште споживання овочів
Зробіть свою дієту більш барвистою - їжте різноманітні овочі (квасоля, горох, зелений, червоний, апельсин тощо)

Коли ви тренуєтесь, ваше тіло спочатку спалює вуглеводну енергію і дуже швидко. Для підтримки ефективності вам потрібні альтернативні джерела палива. Жири тут дуже до речі і забезпечують тривале спалювання, стійкий запас енергії, щоб підтримувати вас. П’ятнадцять-двадцять відсотків щоденного споживання калорій повинні надходити з ненасичених жирів.

Настанови

Споживайте менше 10% калорій із насичених жирів
Уникайте трансжирів
Зменшіть споживання твердих жирів

Підведення підсумків спортивної діяльності

Виклик спортсменам серйозно ставитися до харчування може підвести їх до вищих спортивних результатів. Викладена вище інформація може послужити чудовим початком для створення кращого харчового середовища для ваших спортсменів для реалізації своїх цілей щодо спортивного харчування.

Майкл Пірсі, мс, CSCS є власником ЛАБ у Фейрфілді, штат Нью-Джерсі. Він є одержувачем 2017 IDEA Персональний тренер року нагорода, а також була нагороджена Нагорода TRX FACEUP 2013 року за загального інструктора року. Він представляє такі бренди, як Under Armour, TRX® та Matrix fitness як майстер-тренер. Колишній професійний гравець бейсболу в "Пітсбургських піратах", "Нью-Йорк Метс" та "Монреаль Експо", він внесе свою унікальну перспективу у свою роботу зі спортсменами та активними дорослими. Він має ступінь магістра в галузі фізичних вправ із зосередженням на підвищенні продуктивності, а також має кілька сертифікатів просунутого рівня від таких організацій, як ACE, ACSM, NASM та NSCA.