Макроелементи 101: Білок, жир, вуглеводи

Макроелементи - це будівельний матеріал їжі. Вони є структурами, з яких виготовляється курятина, фрукти, овочі, молоко та все інше, що можна їсти. Потім тіло розбиває ці структури на менші одиниці і використовує їх для різних процесів усередині тіла.

Три макроелементи: білки, жири та вуглеводи (вуглеводи).

Для нормального функціонування організму потрібні всі три макроелементи. Виключення одного або будь-якого з раціону може спричинити ускладнення.

Продовжуйте читати, якщо ви хочете знати, що роблять ці сполуки, де їх отримати і скільки.

Макроелементи: Білок

Набір і підтримка м’язової маси важливі для довгострокового здоров’я, втрати жиру та загального самопочуття та гарного вигляду.

Білок (перший макроелемент у списку) забезпечує необхідні амінокислоти, які дозволяють нашому тілу нарощувати та підтримувати м’язову масу. Недостатнє споживання (недостатнє вживання) білка може погіршити імунну функцію, зменшити м’язову масу та зменшити рівень повноти між прийомами їжі.

Вживання в їжу білка

Існують тисячі ресурсів про те, скільки, якого типу та коли потрібно їсти білок (повірте мені, Google білок, і ви самі можете переконатися в цьому).

Я хочу спростити це, щоб ви могли вжити заходів сьогодні!

Перш ніж почати підраховувати грами, калорії, джерела та полювати корів на вільному вигулі за допомогою лука та стріл (стиль печерної людини), ви повинні вміти постійно їх їсти. Звучить занадто просто правильно. У мене недостатньо пальців на руці, щоб підрахувати, скільки разів я оцінював чиюсь дієту, і вони не відповідають споживанню білка. Пані, якщо ви хочете підтягнути руки, приємніший зад і підтягнуті ноги, вам доведеться узгоджуватися з споживанням білка. Більшість хлопців хочуть великий сундук, чудові руки, і, сподіваємось, ви працюєте і над ногами. Вгадай що? Постійне споживання білка є необхідним і для вас.

Вас не хвилює естетика? Важливе лише виконання ...

Це здорово, вам все одно потрібно отримувати достатню кількість білка, щоб ви могли відновлюватися та відновлюватися, щоб покращити вашу продуктивність.

Зробити це

Практикуйтеся вживати білок протягом усього прийому їжі протягом дня. Розмір порції можна вважати вашим власним розміром долоні (довжина та ширина).

Це так просто. Я рекомендую вам потренуватися в їжі білка з ВСІ їжі, включаючи закуски протягом дня. Цей крок може здатися дуже простим і легким у виконанні, але в цьому суть. Якщо ви зможете досягти успіху тут, вам буде легше додати інші звички, коли ви рухатиметеся далі. Подумайте про це, як про сніжний ком, що котиться з гори. Сніжок починається з малого, але повільно починає нарощувати шари. Незабаром це стає нестримною силою. Ви також будете будувати шари, які дозволять вам отримувати результати протягом усього життя.

Бонус

Щоб ви не розгубилися, скористайтеся наведеним нижче списком, щоб керуватися собою протягом дня. Поки у вас є одна з цих страв під час кожного прийому їжі, ви готові піти!

Білкова щільна їжа:

• Молочно-простовий грецький йогурт, нежирний сир, нежирний стручковий сир, сироватковий білок

• Тварини/М'ясо - яловичина, курка, риба, дичина, свинина, яйця

• Бобові - змішані боби

• Горіхи/насіння - змішані горіхи, змішані насіння

• Зерна - Змішані зерна (кукурудза + рис), лобода

Макроелементи: жир

Другим макроелементом є жир. У той чи інший момент більшість із вас чули, що їжа з низьким вмістом жиру корисна для вас, вам, мабуть, навіть сказали виключати з раціону весь жир і пробували. Однак дослідження показують, що споживання дієти з низьким вмістом жиру є одночасно неправильним і потенційно небезпечним.

Це пов’язано з тим, що виключаючи зі свого раціону весь жир або зводить його до мінімуму, він може перешкодити вам мати достатню кількість здорових жирів, необхідних для вироблення гормонів та інших функцій організму.

Дозвольте мені це розбити.

Жир необхідний нашому організму. Це допомагає нам виробляти гормони та підтримувати функції організму. Занадто багато жиру (особливо насиченого) може збільшити ризик для здоров’я та потенційно зробити нас “нездоровими”. Оскільки ця обізнаність зростала серед громадськості, багато компаній виймали жир зі своєї продукції та замінювали його рафінованими зернами та цукром. Це все було намаганням зменшити споживання насичених жирів і звернутися до суспільства з низьким вмістом жиру.

Тіло використовує жири для побудови гормонів, а здоровий баланс (співвідношення) між насиченими та ненасиченими жирами дозволяє нашому тілу бути щасливим і безперебійно працювати. Більшість людей вживає вищий коефіцієнт насичених жирів, ніж ненасичених жирів. Коефіцієнт компенсації викликає дисбаланс рівня гормонів в організмі і може призвести до підвищеного ризику ускладнень для здоров'я. Те саме стосується надмірно низького споживання жиру.

Тож яке рішення?

Перший крок для покращення споживання жиру - це покращення співвідношення. Маючи в своєму раціоні більше ненасичених жирів, ви можете покращити співвідношення і почати бачити користь.

Як збільшити ненасичені жири?

Додавання здорових, необроблених джерел жиру до вашого раціону може значно покращити показники жиру. Одна або дві порції наступних продуктів будуть ідеальними під час їжі. Використовуйте розмір великого пальця як орієнтир (довжина та товщина).

Неперероблені джерела жиру

Макроелементи: Вуглеводи

Вуглеводи, вуглеводи, вуглеводи. Люди, здається, ненавидять їх один день, а люблять наступного. Якщо це ваш обманний день, тоді ви і вуглеводи є найкращими друзями, але як тільки улюблені штани почнуть стягуватися серед талії, ви готові вигнати вуглеводи на вулицю.

Якщо ви ще не здогадалися, третім макроелементом є вуглеводи (вуглеводи). Цей макроелемент міститься в таких продуктах, як зерно, макарони, крупи, хліб, фрукти та овочі.

Чому, на вашу думку, у людей такі стосунки любові/ненависті з вуглеводами?

Чесно кажучи, я теж не надто впевнений. У чому я впевнений, так це те, що більшість людей можуть бачити значні результати просто вдосконалення своїх джерел вуглеводів.

Перш ніж почати рахувати вуглеводи або повністю їх виключати зі свого раціону, потрібно зрозуміти, що вуглеводи необхідні для ваших функцій організму, здоров’я та навіть енергії. Вуглеводи розкладаються на прості цукри в крові і використовуються для накопичення енергії та енергії. Вони є першим вибором організму для отримання енергії.

Поліпшення джерел вуглеводів було б більш корисним, ніж усунення вуглеводів. Це означає, що вам потрібно знайти справжні цілі джерела їжі, які вам сподобаються. Це допоможе обмежити і уникнути споживання перероблених вуглеводів. Не хвилюйтеся, мета - не уникнути оброблених ласощів на все життя. Це було б не весело. Правда полягає в тому, що зменшення ризиків для здоров’я та поліпшення складу тіла вимагатимуть від вас покращення джерел вуглеводів протягом більшої частини часу.

На даний момент ви, мабуть, думаєте: "так що я можу їсти"?

Нижче я дав вам два списки продуктів. Один - це список справжніх цільних джерел їжі для вуглеводів, а другий - список перероблених вуглеводів, яких слід обмежувати або уникати. Скористайтеся цими списками, щоб допомогти вам поставити нову ціль на два тижні.

Справжні цілісні продукти з вуглеводів

• Цілісні зерна (коричневий рис, пшоно)

Перероблені джерела вуглеводів

Це короткий список, але ви зрозуміли ідею. Використовуйте цей список як керівництво при виборі вуглеводів. Крім того, подаючи вуглеводи, використовуйте складену руку як сервірувальник. Чоловіки можуть починати з 2 порцій на один прийом їжі, а жінки - з однієї.

Короткий зміст

Наше тіло потребує поєднання білків, жирів та вуглеводів протягом дня. На щастя, все це відбувається з тих самих продуктів, які ми вже їмо. Переконавшись, що ми отримуємо безліч цих джерел і правильні порції, допоможуть різко покращити результати нашого здоров’я та фізичної форми.

Отримання якісних джерел білка, жирів та вуглеводів - це перший крок у навчанні втрати жиру та нарощуванню м’язів. Це не означає, що вам більше ніколи не сподобається шматочок торта або миска морозива. Але висновок полягає в тому, що якість вашої їжі має значення.

написав Ісус Акунья

Якщо ви шукаєте допомоги щодо зміни своїх харчових звичок, ознайомтеся з нашими послугами та тим, як ми працюємо з такими ж людьми, як ви. Дізнайтеся більше, натиснувши тут.