Простіше чи складніше схуднути в самоізоляції?

Як і більшість країн, я адаптувався до роботи вдома на постійній основі. Мій типовий день перевернувся. Мої звичні здорові звички були викрадені. Жодні прогулянки до станції та звідти, і мої звичні режими харчування не змінилися.

Ян Реддінгтон
Провід у впровадженні змін у поведінці у здоров’ї для програми трансформації діабету в північно-західному Лондоні

Більшість днів я виявляв, що копаюся на верхній полиці з внутрішньої сторони дверцят холодильника, про всяк випадок, якщо там може бути щось більше, ніж твердий шматок Парміджано Реджано.

Мій останній візит до нашого офісу на Мерілбоун-роуд у Лондоні здається цілим життям.

Як і більшість країн, я адаптувався до роботи вдома на повний робочий день: дотримуючись належної гігієни письмового столу, розробляючи способи, як утримати дітей від мого нещодавно призначеного офісу, і дізнаючись, що коли мені нудно, мені подобається шукати в холодильнику або де-небудь перекусити.

Переломний момент настав, коли я виміряв талію для нового спортивного одягу. Я подивився на рулетку, вона подивилася на мене: "Дай ходу", - сказано. Це було більше, ніж я думав.

Я наступив на вагові ваги, щоб підтвердити те, що я вже знав.

Цікаво, що я був у своїй «тренувальній вазі». Це вага, до якої я люблю добиратися, коли я кілька місяців відвідую спортзал. Хоча, цього року я ще не був у спортзалі.

Стара я v Поточний мене

Мій типовий день перевернувся. Мої звичні здорові звички були викрадені. Жодних прогулянок до станції та звідти, жодної прогулянки в обідній час з колегами на роботі, і мої звичні режими харчування не змінились. Готуй мене на відстані витягнутої руки від закусок, забарикадуючи в кабінет, і жерстяне печиво, що махає мені щоразу, коли я готую заварку.

Працюючи в галузі охорони здоров’я, управління вагою та зміни поведінки протягом останніх 10 років, я знав, що мені потрібно робити. Мені просто потрібно було знайти це зобов’язання. Цей магічний інгредієнт "сила волі".

Але що, якби було щось краще, ніж сила волі.

"Дослідження, проведене в British Journal of Health Psychology, показало, що 91% людей, які планували свій намір робити вправи, записуючи, коли і де вони будуть робити вправи щотижня, в кінцевому підсумку". Джеймс Клір, автор, "Атомні звички"

То який план, Стен?

Майже всі, кого я знаю, впровадили план у певний момент свого життя. План весілля, планування свята, пенсійний план, планування різдвяних подарунків, планування, що одягнути на особливий захід.

Починалося завжди з чого. Так яка звичка мені потрібно вдосконалюватися?

Я вирішив, що мені потрібно більше рухатися і менше перекушувати. Це були два винуватці, над якими я хотів попрацювати.

Тепер легша частина. Запис, коли і де. Це я роблю рукостискання з собою.

Коли

Де

Вправа-15 хвилин пішки

Після сніданку щодня

Після обіду щодня

Зовні з собакою

Їзда на велосипеді - 1 година

Щонеділі після обіду

Всередині (у мене є базовий велотренажер або за його межами (Знайдіть новий маршрут у додатку для велосипедів Strava)

Покращіть перекуси - випийте 1 пінту води

Перед прийомом їжі

Вдома біля мого столу перед їжею

Тепер ось важлива частина.

"Що збільшить мої шанси на досягнення мого плану, вдосконалення моїх звичок і досягнення моєї мети?"

Я вже будував подібні плани, і вони не дотримувались. Тож я включив посилання на план змін нижче

Ви чули про закріплення звичок?

Я вперше дізнався про закріплення звичок від Б. Дж. Фогга, вченого з поведінки в Стенфордському університеті в Америці, який написав програму під назвою "Крихітні звички".

Йдеться про те, як ми можемо сформувати нові здорові звички, які дотримуються. Я називаю закріплення звичок, «Викрадення звичок».

Ви просто використовуєте існуючу звичку, щоб «викликати» дію вашої нової звички. Б. Дж. Фогг згадує двох моїх улюблених.

"Після того, як я сіду в поїзд, я глибоко вдихну".

"Після того, як я покладу голову на подушку, я згадаю про одну добру річ із мого дня".

Тож подумайте про поточну звичку, якою ви займаєтеся щодня ....

Після АБО перед [ПОТОЧНОЮ ЗВИЧОЮ] я сформую свою [НОВУ ЗВИЧКУ]

Я створив доказову хет-трик звичку, 3 здорові звички поспіль. Використовуючи існуючу звичку, я роблю кожен день

ІСНУЮЧИЙ ЗВИЧАЙНИЙ ТРИГГЕР (РЕГУЛЯРНОЇ ЇЖИ)

ФОРМУЙТЕ НОВУ ЗВИЧКУ - ДО

ФОРМУЙТЕ НОВУ ЗВИЧКУ ПІСЛЯ

ВИПИЙТЕ ПІНТ ВОДИ ЗА 1 ГОДИНУ ДО ЇДИ

ПРОГУЛЮЙТЕ 15 ХВИЛИН ПІСЛЯ ЇЖИ

1) Перш ніж почати готувати сніданок та обід, я вип'ю 1 пінту води за 1 годину до їжі.

2) Як тільки я закінчую снідати та обідати, я піду гуляти.

"Це має бути простіше запам'ятати, оскільки моя звичка (снідати та обідати) є пусковим механізмом"

Чи вдасться це?

Попередньо завантажте воду:

Кілька досліджень розглядали попереднє завантаження водою перед їжею, щоб допомогти схудненню. В одному дослідженні спостерігалося, як група людей їла на 13% менше у буфеті, попередньо завантажившись водою, в іншому дослідженні спостерігалося, як група води їла приблизно на 20% менше.

Вправа після їжі:

Вправа полягає в тому, щоб підготувати наші запаси енергії до палива. Докази свідчать, що фізичні вправи після їжі можуть знизити рівень цукру в крові, що чудово підходить для людей, які страждають на цукровий діабет або тих, хто перебуває у групі ризику 2 типу.

Адаптація до самоізоляції

Нам усім потрібен план сучасного життя, навіть найбідніші види серед нас можуть боротися із збільшенням ваги.

Важливо знати, що я не прагну до досконалості. Якщо я не роблю цього щодня, я не зазнав невдачі. Якщо зробити це один раз, це означатиме, що я почав. Цей планувальник їжі може допомогти вам розпочати.

Я можу переглянути його, навчитися, змінити або змінити. Я дотримуюсь поведінкової науки та викрадаю існуючу звичку, щоб допомогти мені викликати нову поведінку, яку я хочу вдосконалити.

У мене є поведінка тригера (Сніданок та Обід). Тепер прийшов час займатися і вчитися. Цікаво, скільки хет-триків я отримаю цього тижня.

"Нам завжди залишається лише одне маленьке рішення від здорової звички"

Список літератури

Деві Б.М., Денніс Е.А., Денго А.Л., Вільсон КЛ, Деві КП. Споживання води зменшує споживання енергії під час сніданку у людей, що страждають ожирінням. J Am Дієта доц. 2008; 108 (7): 1236–9.
Корні Р.А., Сандерленд С, Джеймс ЛЖ. Негайний прийом води перед їжею зменшує добровільне споживання їжі у худих молодих чоловіків. Eur J Nutr. 2016; 55 (2): 815–9.
Haxhi J, Scotto di Palumbo A, Sacchetti M. Вправи для метаболічного контролю: чи важливий час? Енн Нутр Метаб. 2013; 62 (1): 14–25.
Colberg SR, Zarrabi L, Bennington L, et al. Прогулянки після їжі краще для зниження глікемічного ефекту вечері, ніж вправи перед вечерею у хворих на цукровий діабет 2 типу. J Am Med Dir доц. 2009; 10 (6): 394–7.
Чако Е. Час для вправ: вікно вправ. J Appl Physiol. 2017; 122 (1): 206–9.
Рейнольдс А.Н., Манн СІ, Вільямс С., Венн Б.Дж. Поради гуляти після їжі ефективніші для зниження глікемії після їжі при цукровому діабеті 2 типу, ніж поради, які не визначають терміни: рандомізоване перехресне дослідження. Діабетологія. 2016; 59 (12): 2572–8.

Ян Реддінгтон

Провід у впровадженні змін у поведінці у здоров’ї для програми трансформації діабету в північно-західному Лондоні

Ян особливо цікавиться зміною поведінки, фізичною активністю та втратою ваги. З більш ніж 10-річним досвідом роботи у Національній службі охорони здоров’я, охороні здоров’я та комерційних закладах охорони здоров’я.

Головний інтерес Яна - покращити стан здоров’я населення за допомогою цифрових каналів, а також слідкувати за своїм улюбленим Брентфордом.