Легка підготовка їжі: найкращий посібник із здорового, смачного та швидкого харчування

Як приготувати легкі, доступні сніданки, обіди та вечері на тиждень.

Хлопці, є секрет вживання здорової домашньої їжі, яка не втратить години після роботи - і ні, це не інвестування в особистого кухаря. Це підготовка їжі або створення декількох страв чи страв та їх порціонування протягом тижня. Це може бути так просто, як запастися сиром на сніданок, або настільки складно, як приготувати купу страв у неділю та зберегти їх до кінця тижня. У будь-якому випадку це заощадить ваш час і гроші - і це забезпечить вам дотримання здорової дієти.

Потрібна допомога для початку роботи? Ми виклали основи та надали кілька порад, щоб зробити його менш вражаючим.

1) Обчисліть, скільки їжі вам потрібно.

Подумайте, скільки сніданків, обідів, закусок та вечерь вам знадобиться протягом тижня. Технічно, якщо ви хочете достатньо сніданку, обіду та вечері протягом робочого тижня, вам знадобиться 15 страв, але вам не потрібно готувати 15 окремих страв. Натомість підготуйте кілька великих партій м’яса та овочів, які можна по-різному використовувати протягом тижня.

Перегляньте цей завантажуваний шаблон від The Kitchn, щоб спланувати тиждень. Або спробуйте один з наших простих рецептів, запакованих білками. І ще одна додаткова порада: обов’язково враховуйте такі речі, як дати та страви з клієнтами. Таким чином, ви можете планувати ефективніше та уникати марнотратства на їжу.

2) Нехай це буде просто.

Якщо ви новачок у кулінарії, зареєстрований дієтолог та тренер з охорони здоров’я в StrongerU, Джессіка Бахман, доктор філософії, MS-MPH, рекомендує уникати рецептів, які вимагають забагато інгредієнтів. Натомість, “думайте про їжу як про овоч, білок та крохмаль”, - каже вона. Так, наприклад, на швидку вечерю може бути смажена свиняча корейка, брокколі та солодка картопля.

3) Використовуйте залишки.

Клієнти Бахмана часто борються з плануванням обіду та вечері. «Для початку просто виберіть один прийом їжі. Потім, коли ви це зрозумієте, почніть додавати ще », - каже вона. До того ж, ви можете підготувати на вечерю і залишки залишку на обід. "Це набагато простіше, ніж намагатися щодня приймати інший обід на обід", - пояснює вона.

4) Виберіть легкі методи приготування.

Звичайно, вам можуть сподобатися сліди гриля на цій курці, але приготування їжі на грилі або плиті вимагає більше уваги. Бахман рекомендує користуватися духовкою або повільною плитою, оскільки ви можете підкидати їжу протягом певного часу і просто стежити за її прогресом. Крім того, легше готувати великі партії їжі за допомогою обох цих способів.

Так само хороший, як і Чипотл, але набагато здоровіший.

Отримайте рецепт від 40 Фартухів.

Це дивовижно поверх запеченої солодкої картоплі.

Настав час розробити свою закусочну гру.

Отримайте рецепт від Cotter Crunch.

Поміняйте рис рисом каулі на страву, схвалену Палео.

Отримайте рецепт від A Clean Bake.

Фрикаделька так важко.

Ваша улюблена індійська страва, приготована для палео.

Отримайте рецепт від One Lovely Life.

Вам сподобається цей чилі без квасолі.

Отримайте рецепт від Cotter Crunch.

Ви будете робити цей ситний чилі повторно.

Найкраща холодна погода комфортна їжа.

Отримайте рецепт від Noshtastic.

Вершковий без будь-яких молочних продуктів!

5) Покладайтеся на заморожені продукти.

Не потрібно готувати кожен окремий предмет на тарілці. Замість того, щоб мити, різати та готувати на пару ту сторону броколі, замість цього купуйте заморожені овочі. Крім того, у багатьох заморожених фруктах та овочах, як у брокколі, є стільки ж вітамінів та мінералів, скільки в їх свіжих аналогах.

6) Сніданок повинен бути простим.

Ранки можуть бути напруженими, саме тому Бахман рекомендує щодня снідати однаково. Просто подрібніть трохи фруктів, щоб їх можна було кинути у блендер для смузі, або з’єднайте їх із грецьким йогуртом для зміни темпу.

7) Перекусити.

Так само Бахман радить вибирати одну закуску, наприклад, попередньо порціоновані горіхи або партію крутих яєць, яку можна їсти щодня. Таким чином, вам не доведеться підбивати торговий автомат, коли вас б'ють з манчі.

8) Займіться творчістю.

Їсти курку щовечора не повинно бути нудно. Бахман каже, що вона робить велику партію подрібненої курки щотижня і використовує її для різноманітних страв, таких як салати чи фахітас. Вона рекомендує мати під рукою різноманітні соуси та приправи, такі як барбекю, буйволи тощо, щоб кожен прийом їжі відчував себе неповторно.

9) Придбайте бюджетні скоби.

Не потрібно витрачати гроші на органічну яловичину, яку годують травою, якщо ви не можете собі це дозволити. За словами Бахмана, існує безліч доступних, ситних та щільних поживних речовин продуктів, таких як яйця, лобода та солодка картопля. Наприклад, одне велике яйце містить 6,3 грама білка, воно завантажене вітамінами A, D, E та K і поверне вам лише 2 долари за один десяток (у середньому). Бахман рекомендує збивати овочевий смажений рис з цвітної капусти з яйцями для бюджетного та збалансованого харчування.

Інші економні вибори, які містять багато білка, включають консервований тунець, квасоля та лосось. Тримайте їх під рукою, щоб поєднувати їх із приготованими до їжі салатами, овочами або стравами з макаронних виробів із цільної пшениці.

Бахман також рекомендує купувати сезонно. Вибирайте брюссельську капусту та брокколі, коли вони восени під час сезону, оскільки ціни будуть нижчими. Взимку вимикайте їх на ріпу та зимові кабачки.

Ознайомтесь із цим списком сезонних продуктів від Міністерства сільського господарства США перед тим, як зайти в продуктовий магазин.

10) Випишіть свій список і вирушайте за покупками.

Коли їжа вишикується, пора скласти список продуктів і вирушити до магазину. Спробуйте зробити свій великий щотижневий магазин у суботу або на початку неділі, щоб у вас був час, щоб підготувати свої інгредієнти до початку робочого тижня. Щоб якомога швидше входити та виходити, упорядкуйте свій список продуктів за розділами (продукти, м’ясо, молочні продукти тощо).

11) Відстежуйте, як довго ваші речі знаходяться в холодильнику.

Приготовлене м’ясо можна безпечно зберігати протягом трьох-чотирьох днів у вашому холодильнику. Після цього настав час заморозити.

12) Виберіть найкращі продукти для приготування та упаковки їжі.

Варто заблокувати час на вихідних, щоб підготувати свої інгредієнти до складання їжі в будні. "Коли розпочнеться тиждень, буде більше шансів, що підготовка просто не відбудеться", - говорить Русселл. Інвестуйте в хороший набір із прозорого скляного або пластикового контейнера, щоб точно знати, скільки у вас є. Ось деякі з продуктів, які ми любимо:

Попрощайтеся з мокрими салатами за допомогою цієї ємності, яка тримає ваші інгредієнти окремо.

Хороший набір контейнерів життєво необхідний для робочих обідів. Цей набір від Rubbermaid міцний, ніколи не протікає та містить різні розміри.

Ідеальний контейнер для йогуртових мисок, цей контейнер зберігає фрукти та начинки свіжими, а не мокрими.

Ця упаковка містить усе необхідне для щоденного харчування. В одному контейнері міститься ваш салат, а в іншому ідеально підходить для закусок, таких як фрукти, сухарики або овочі.

Тримайте продукти свіжими протягом довших періодів часу за допомогою цих контейнерів, які містять чіткий піддон для зменшення вологи та мокрих овочів.

Припиніть тягатися навколо цієї пляшки шрірачі. Натомість використовуйте цю пляшку для віджиму, яка ідеально підходить для транспортування приправ.