Легкі тренування для рук для тонких і тонованих рук

ПОЧИНАЙ ТУТ!

Пані, ви шукаєте швидку та легку вправу на руках, яка дійсно дасть вашим біцепсам та трицепсам необхідний опік? Спроба спалити жир на руках - це не жарт, не кажучи вже про те, щоб нарощувати та тонізувати м’язи рук. Все, що потрібно - це 5 хвилин на день, щоб почати працювати над своєю метою і попрощатися з в’ялими руками.

7 вправ на тренування для рук, які ви можете робити вдома

Використовуйте килимок для йоги

Більшість з цих вправ для тренування рук можна робити стоячи, але для деяких вправ потрібно буде лежати або сидіти на підлозі. Покладіть на підлогу килимок для йоги, щоб зменшити тиск на руки та коліна.

1. Біцепсові локони

Загін біцепса - це ізолюючий рух, який задіює м’яз, що проходить від плеча до передпліччя або біцепса. Він також залучає менші м’язи, що сприяють руху біцепса, плечового променевого відділу та плечового м’яза. Ця вправа чудово підходить тим, хто дійсно хоче позбутися в’ялих рук.

Як зробити завиток біцепса:

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки поруч.
Закрийте кулаки і зафіксуйте лікті на тілі.
Потім скрутіть руки вгору до грудей.
Зробивши завиток, поверніться у вихідне положення (ліктями прямо вниз) і зробіть завиток біцепса знову.
Робіть цю вправу кілька разів протягом 30 секунд.

Порада: Щоб спалити жир на руках, додайте певного опору цій вправі, використовуючи пару гантелей.

2. Кола руки вперед

Кола вперед руками - відмінна вправа для гравців тенісу, волейболу та бейсболу. Це динамічна вправа, яка опрацьовує м’язи на ваших плечах. Ви також можете використовувати його як розминку для тренувань верхньої частини тіла.

Як робити кола вперед руками:

Встаньте, витягнувши руки, щоб скласти Т-форму, ноги на ширині плечей.
Переконайтеся, що ваші долоні звернені до підлоги.
Обертайте руки вперед круговими рухами.
Робіть цю вправу безперервно протягом 30 секунд.

Порада: Хочете взяти це на ступінь? Робіть цю вправу з гантелями.

3. Кола зворотних рук

Кола з виворітними руками - аналог раніше згаданої вправи. Він фокусується на одних і тих же м’язах і розігріває верхню частину тіла перед тренуванням.

Як робити круги зворотних рук:

Встаньте, витягнувши руки в сторони, щоб зробити Т-форму, ноги на ширині плечей.
Долонями, спрямованими до підлоги, круговими рухами поверніть руки назад.
Робіть цю вправу безперервно протягом 30 секунд.

Порада: Додайте більшої стійкості до цього тренування, використовуючи пару гантелей.

4. Верхній прес

Верхній прес - це складна вправа, яка задіє і біцепс, і трицепс, і дельтоподібні м’язи. Зазвичай ця вправа виконується зі штангою або гантелями, але ви все одно можете отримати заручини навіть без обладнання.

Як зробити верхній прес:

ПОЧИНАЙ ТУТ!

Встаньте, піднявши руки вгору (вирівнявши плечі), ноги на ширині стегон. Переконайтесь, що лікті зігнуті на 90 градусів. Це вихідне положення
Видихніть і повільно просуньте руки вгору над головою, доки руки повністю не витягнуті, відчуйте, як тут працює ваш опір власного тіла.
Вдихніть і поверніть його у вихідне положення, і повторіть.
Робіть цю вправу кілька разів протягом 30 секунд.

Порада: Якщо ви вирішили використовувати для цієї вправи пару гантелей, підберіть щось, що втомить м’язи після 12 підйомів. В ідеалі ви можете почати з 5 фунтів.

5. Віджимання на колінах

Віджимання - чудове доповнення до будь-якого тренування верхньої частини тіла. Він зачіпає грудні м’язи та трицепс. Віджимання коліном зменшує тиск на суглоби та верхню частину тіла.

Як зробити віджимання коліна:

На килимку для йоги починайте з рук і колін на землі. Ваші руки повинні бути під плечима з повністю витягнутими ліктями. Ви можете вибрати схрещувати ноги чи ні для цієї вправи.
Тримаючи спину прямою, опустіть лікті, поки підборіддя майже не торкається підлоги.
Підніміть тіло і повторіть.
Зробіть для цієї вправи якомога більше за 30 секунд.

6. Провал трицепсів

Опускання трицепсів допомагає тонізувати потилицю або трицепс. Це складний рух, який часто роблять з піднесеним фундаментом, але ви також можете робити цю вправу на підлозі.

Як робити занурення трицепса в підлогу:

Сядьте на килимок, зігнувши коліна, а ноги на підлозі.
Потім покладіть руки на килимок позаду (прямо під плечима), пальцями вказуючи на стегна. Лікоть тут буде повністю витягнутий.
Зігніть лікті назад, а потім підніміться, поки лікті не будуть повністю витягнуті, а стегна далеко від землі.
Приведіть лікті назад, але все ще не тримаючи задню частину килимка, а потім знову підніміться.
Зробіть для цієї вправи якомога більше за 30 секунд.

7. Планка

Статична дошка - одна з найкращих тренувань для рук, яка перевірить вашу витривалість. Виконуючи цю вправу, важливо весь час підтримувати своє тіло прямо.

Як зробити дошку:

Ляжте на живіт, пальцями ноги притискаючись до землі.
Лікоть повинен бути під плечима, зігнутий під кутом 90 градусів. Ви можете укласти вагу на передпліччя.
Підніміть тіло і переконайтеся, що ваше тіло утворює пряму лінію від голови аж до ніг.
Затримайтеся в такому положенні протягом 30 секунд, не даючи стегнам опуститися.
Якщо ви можете легко зробити 30 секунд, сміливо кидайте виклик собі і довше тримайте позицію.

Завантажте цю інфографіку зараз і посилайтеся на неї пізніше.

Якщо ви хочете тонізувати руки, ці прості вправи для рук вдома можуть вам у цьому допомогти. Хоча ви можете вирішити робити це тренування без будь-якого обладнання, тренування на руках з гантелями (наприклад, для локонів біцепса) забезпечить кращі результати. Майте на увазі, що вам потрібно попрацювати над вправами на зміцнення рук, щоб видалити обвислий жир і замінити його м’язами. Додайте цю 5-хвилинну вправу для рук у свою щотижневу програму тренувань для рук, і ви скоро побачите стрункіші та стрункіші руки.

Яка з цих тренувань для рук є вашою улюбленою? Згадайте їх у розділі коментарів нижче!