За допомогою 12-хвилинного пробігу Купера для перевірки аеробної підготовленості

Джон Хонеркамп - сертифікований тренер RRCA та USATF з бігу, учасник марафонського турніру та визнаний лідер у спільноті бігунів у Нью-Йорку.

Корі Дженкінс/Getty Images

12-хвилинний тест на придатність був розроблений Кеннетом Купером, доктором медицини, в 1968 році як простий спосіб виміряти аеробну підготовленість та надати оцінку VO2 max для військовослужбовців. Тест Купера, як це також відомо, і сьогодні використовується як польовий тест для визначення аеробної підготовленості.

Доктор Купер виявив, що існує дуже висока кореляція між відстанню, яку хтось може пробігти (або пройти) за 12 хвилин, та їх максимальним значенням VO2, яке вимірює ефективність, з якою хтось може використовувати кисень під час тренувань. Цей тест все ще є одним з основних тестів на придатність, який застосовується військовими.

Він також використовується багатьма тренерами та тренерами для визначення серцево-судинної форми та відстеження фізичної форми з часом. Цей простий тест також дозволяє порівняти вашу серцево-судинну витривалість з іншими людьми вашого віку та статі.

Що таке серцево-судинна витривалість?

У спорті під серцево-судинною витривалістю розуміється здатність спортсмена підтримувати тривалі фізичні вправи протягом хвилин, годин або навіть днів. Тестування на витривалість - це спосіб виміряти ефективність системи кровообігу та дихальної системи спортсмена при постачанні кисню працюючим м’язам та підтримці стійких фізичних навантажень.

Витривалість, як правило, відноситься до аеробної витривалості. Для аеробних вправ потрібен кисень, який допомагає забезпечити енергією, необхідною для тренувань. Тоді метою тренувань на витривалість є розробка та вдосконалення систем організму, які виробляють та доставляють енергію, необхідну для задоволення вимог тривалої діяльності. U

Як виконати 12-хвилинний тест

12-хвилинний біговий тест Купера вимагає від людини, що тестується, бігати або ходити якомога далі протягом 12 хвилин. Метою тесту є вимірювання максимальної відстані, яку подолав людина протягом 12-хвилинного періоду, і зазвичай проводиться на біговій доріжці, розміщуючи конуси на різних відстанях, щоб забезпечити можливість вимірювання відстані.

Секундомір потрібен для того, щоб людина працювала протягом належного часу. Ось кілька факторів, про які слід пам’ятати при проведенні 12-хвилинного тесту Купера:

Відстань: Запишіть загальну кількість миль або кілометрів, яку ви проїхали за 12 хвилин.
Обладнання: Вам знадобиться таймер, щоб знати, коли закінчиться 12 хвилин. Зверніть увагу, що деякі годинники для бігу та монітори для фітнесу мають 12-хвилинний режим перевірки фітнесу.
Розташування: Цей тест призначений для проведення на трасі з чітко позначеною відстанню. Ви можете провести тест на біговій доріжці, але обов’язково підніміть нахил до одного градусу, щоб імітувати біг на відкритому повітрі.
Безпека: Це напружений тест на придатність, і перед тим, як проводити цей тест самостійно, рекомендується мати дозвіл лікаря.
Швидкість: Коли ви зігрієтеся, ідіть. Біжіть або йдіть якнайдалі за 12 хвилин.
Розминка: Виконайте коротку розминку від 10 до 15 хвилин слабкої до помірно напруженої активності перед виконанням будь-якого тестування на придатність.

Обчисліть свої 12-хвилинні результати тесту

Для обчислення приблизних результатів VO2 Max (у мл/кг/хв) використовуйте будь-яку з цих формул:

Кілометри: VO2max = (22,351 х кілометрів) - 11,288
Милі: VO2max = (35,97 х миль) - 11,29

Найпростіший спосіб отримати результати тесту (ваш максимальний бал VO2) і порівняти себе з іншими свого віку та статі - за допомогою онлайн-калькулятора результатів тесту 12.

Після проходження тесту ви можете порівняти свої результати з нормами та рекомендаціями для вашого віку та статі.

Результати 12-хвилинного фітнес-тесту

Замість того, щоб використовувати розрахунок і отримувати свій VO2 max, ви можете використовувати відстань, яку ви досягли, щоб визначити, як ви оцінюєте.