Кращий спосіб завантаження

Після того, як ви встановили нову високу оцінку у своєму великому підйомнику, навіщо карати себе снузером світлового тижня? Скоротіть гучність, а не інтенсивність, і перейдіть на наступну фазу тренувань, як ніколи!

Випробуваний спосіб стати сильнішим у тренажерному залі - це працювати до “пікового навантаження”, такого як повторний PR, під час ряду тренувань. Це може зайняти від кількох тижнів до кількох місяців, але коли ви торкаєтесь верху - скажімо, встановлюєте новий особистий рекорд 5RM - ви, як правило, трохи опускаєтеся в кінці перед початком нової програми.

Це відоме як "вивантаження", "розвантаження" або "звуження", і воно зазвичай триває близько тижня. Протягом цього часу ви можете продовжувати піднімати, але ви не перевищуєте приблизно 60 відсотків вашої 1RM, залежно від програми, яку ви дотримуєтесь.

Тож ваші послідовні тренування на жимі лежачи можуть виглядати приблизно так:

Тиждень пік жиму: 3 комплекти по 5, верхній комплект 275 фунтів., Новий 5-повторний PR
Тиждень розвантаження жиму лежачи: 3 набори по 5 185 фунтів.
Нова програма: Жим гантелей, 6 комплектів по 5, 75 фунтів.

Хоча теоретично має сенс розвантажуватись наприкінці процедури, щоб підготувати, або, більш доречно, "відремонтувати" тіло для наступної програми, але я завжди вважав це зайвим. У кінці програми ви гасите світло, лише щоб розпочати світло в наступній програмі. Нова програма вже по-своєму розвантажує. Продовжуйте!

З мого досвіду, кращим вибором є "десять", а не розвантаження, коли тіло досягає пікового рівня сили, і зменшення навантаження є необхідним. Іншими словами, зменшуйте гучність, а не інтенсивність. Ось як це зробити.

Прогресивний опір, регресивні набори

Концепція досягнення піку проста: починайте з більшої кількості наборів та з меншим навантаженням, поступово збільшуючи навантаження та зменшуючи набори. Кожне тренування або два, покладіть трохи більше ваги на планку і опустіть по одному набору для кожної вправи. Ось як це може виглядати для нашого гіпотетичного обладнання:

Початок програми: 6 робочих комплектів по 5 у жимі лежачи, 250 фунтів.
Тиждень 2: 5 робочих наборів, верхній набір 260 фунтів.
3 тиждень: 4 робочі набори, верхній набір 270 фунтів.
4 тиждень (Піковий тиждень): 3 комплекти по 5, верхній комплект 275 фунтів., Новий 5-повторний PR

Коли ви досягнете приблизно половини кількості наборів, з яких почали, настав час запустити нову програму.

Такий підхід до навчання працює надзвичайно добре. Він підтримує високий рівень працездатності, одночасно знижуючи навантаження на організм та мінімізуючи ризик отримання травм.

Навіть незважаючи на всі переваги, які дає цей метод, деякі спортсмени вважають, що короткі тренування в кінці рутини не мають достатнього обсягу для досягнення достатньої вигоди. Вони помиляються.

Правда полягає в тому, що насправді в короткій і важкій піковій процедурі є більше обсягу, ніж ви думаєте. Перш за все, хоча кількість робочих наборів може зменшуватися, кількість наборів для розминки зростатиме, оскільки навантаження будуть важчими. Вам знадобиться більше наборів для підготовки нервової системи та опорно-рухового апарату до більших навантажень. Це збільшить тривалість тренування.

Також дуже часто спортсмени продовжують останній сет або іншим чином додають додатковий обсяг у ці пікові дні тренувань. Одноразове відставання, яке майже не вдається, може здатися не основним доповненням, але воно додає великих зусиль і допомагає досягти серйозного навантаження до кінця тренування. Не дивно, що хтось відчуває, що їм потрібна повна завантаженість, переживши таку рукавицю!

Ось кращий спосіб: ставтеся до свого пікового тижня з повагою. Здійснюйте повторення, тримайте важкі ваги і не потійте дещо зменшений обсяг. Насолоджуйтесь своїм новим PR, і не додайте зайвих наборів після того, як досягнете пікових наборів. Потім, замість того, щоб прогулюватися через низький об’єм та низьку інтенсивність протягом тижня, перейдіть прямо до нової програми.

Ваш пік - це скеля?

У цьому підході все ж є кришка. Якщо ваш піковий протокол із самого початку надмірно агресивний, тоді ви налаштовуєте себе на невдачу.

Процес поступового збільшення ваги до досягнення пікового навантаження повинен тривати 3-4 тижні або більше. Якщо це сталося раніше цього часу, ви почали занадто важко! Вам потрібно заробити своє право важко, накопичивши спочатку якісний обсяг.

Головне - починати з правильної ваги, не надто важкої і не надто легкої, і прогресувати в кожному тренуванні, поки не досягнете піку. Коли це станеться, почніть спочатку з нового набору вправ. Таким чином, ви продовжуєте надсилати своєму тілу повідомлення, щоб воно зміцніло, а не даєте йому двотижневі канікули, де повідомлення має стати слабшим.

Цей підхід роками творив чудеса для досвідчених спортсменів. Зробіть так, щоб це працювало на вас, і витрачайте менше свого дорогоцінного часу в тренажерному залі!