16 найкращих вправ для вашого зчеплення

Якщо ви не можете схопити його, ви не можете підняти його. Ось як можна взяти хватку з млявої до дроблення кісток

Якщо єдиний раз, коли ви дбаєте про свій хват під час рукостискання, ви втрачаєте. Ручка, що дробить кістки, може злетіти до вашої вигоди у ваговій кімнаті.

Це пояснюється тим, що сила передпліччя, зап’ястя та кисті необхідна як для підйому сили, так і для витривалості, каже Б. Дж. Гаддур, Чоловіче здоров'я Фітнес-директор.

Ось 16 способів налагодити зчеплення, щоб ви могли наростити більше м’язів.

Звісити на барі звучить просто, але це один з найкращих способів оцінити та покращити зчеплення, на думку Ден Джон, тренер з силових команд та автор інтервенції.

Зроби це: Повісьте на відстані витягнутої штанги за допомогою накладки, яка трохи перевищує ширину плечей.

Ваша мета: три 1-хвилинних зависання. Якщо ви не можете так довго зависати, просувайтесь з кроком від 5 до 10 секунд.

Як тільки ви заб'єте на дві руки, спробуйте цю більш складну версію. Потрібно триматися однією рукою за штангу, а другою - за рушник. Рука на барі повинна виконати більшу частину роботи.

Зроби це: Закріпіть рушник на барі та тримайте обидва кінці однією рукою. Візьміться за планку іншою рукою, використовуючи накладну ручку.

Виконайте два повішення на 1 хвилину (по одній з кожної руки на рушнику). Відпочивайте за потребою.

Ця версія зависання надзвичайно складна, оскільки рука повинна утримувати всю вагу вашого тіла. Ви також менш стабільні.

"Ви не можете використовувати іншу руку, щоб не похитнутися, вам потрібно використовувати м'язи кисті і передпліччя, щоб стиснути планку і зменшити будь-які рухи", - говорить Гаддур.

Зроби це: Повісьте на витягнутому брусі, використовуючи лише одну руку. Ви можете витягнути іншу руку в сторону для балансу або притиснути її до тулуба.

Почніть із 10-секундного зависання. Додайте кроки по 10 секунд, поки не зможете виконати 1-хвилинну зависання на кожній руці.

Підтягування та підтягування найвідоміші як зворотне будівництво, але вони також чудові будівельники зчеплення. Ваші кисті та передпліччя повинні підтримувати вагу тіла при кожному повторенні.

Зроби це: Щоб витягнути руку, візьміться за планку накладкою, яка трохи ширше ширини плечей. Щоб підкоритись, візьміться за планку підхопленням.

Для кожного представника починайте в мертвій повісі, а потім підтягніть груди до бару. Притисніть стегна, підтягніть прес і злегка направте ноги перед собою, щоб утворився широкий С. Зберігайте це жорстке положення протягом усього руху.

Коли ви тримаєтеся за рушник або вертикальні ручки, ваші руки та передпліччя повинні працювати сильніше, ніж тоді, коли ви використовуєте турнік.

Зроби це: Закріпіть два рушники на барі та захопіть кінці в кожній руці, щоб вони були приблизно на ширині плечей. Виконайте підгортання.

Під час цієї вправи ваші руки та передпліччя повинні бути достатньо міцними, щоб витримати вагу вашого ядра. Перевернутий ряд трохи легший на ваших рукавицях, ніж зависання або витягування, тому що ваші ноги знаходяться на землі, що зменшує кількість навантаження, яке потрібно підняти.

Зроби це: Візьміться за низьку планку накладкою на ширину плечей. Потягніть лопатки назад і зігніть лікті, щоб підтягнути груди до планки.

Зробіть паузу, а потім повільно поверніть рух назад, щоб повернутися у вихідне положення.

Виконання перевернутого ряду з піднятими ногами зміщує більшу частину ваги вашого тіла у верхню частину тіла, кидаючи виклик вашому зчеплення.

Зроби це: Візьміться за низьку планку накладкою на ширину плечей. Впертеся ногами в коробку, лавку або м’яч. Потягніть лопатки назад і зігніть лікті, щоб підтягнути груди до планки. Зробіть паузу, а потім повільно поверніть рух назад, щоб повернутися у вихідне положення.

На відміну від звичайного біцепсового скручування, гантель не може впиратися у вашу долоню під час версії молотка. Натомість вам потрібно міцно схопити вагу, щоб уникнути ковзання під час повторення.

Зроби це: Візьміть пару гантелей і дайте їм висіти на відстані витягнутої руки біля ваших боків, долонями звернених до стегон.

Не рухаючи плечами, зігніть лікті і згорніть гантелі якомога ближче до плечей. Зробіть паузу, а потім повільно опустіть вагу.

Ця вправа безпосередньо націлена на згиначі зап’ястя - м’язи, що утворюють нижню частину передпліччя. Вони допомагають м’язам рук утворювати тугий кулак і можуть означати різницю між слабким та схожим на лещата.

Зроби це: Візьміться за штангу підхваткою на ширині плечей. Станьте на коліна перед лавкою і поставте передпліччя на лаву так, щоб долоні були звернені вгору.

Дозвольте зап’ястям відгинатися назад від ваги штанги. Скрутіть зап’ястя вгору, піднявши долоні до тіла. Зворотній рух поверніть у вихідне положення.

Обнулення розгиначів зап’ястя - м’язів у верхній частині передпліччя - сприяє посиленню скорочень м’язів, що скручують пальці.

Зроби це: Візьміть штангу накладним захватом на ширину плечей. Станьте на коліна перед лавочкою і покладіть передпліччя на лавку так, щоб долоні були звернені вниз.

Дайте зап’ястям нахилитися вперед від ваги штанги. Підніміть зап’ястя, піднявши тильну сторону рук до тіла. Зворотній рух поверніть у вихідне положення.

Чим більше апарат, тим більший виклик вам. Тримаючи пальцями голову 10-фунтової шестигранної гантелі, ви будете кидати виклик кожному м’язу руки нижче ліктя.

Зробіть це: Візьміться кожною рукою за верх шестигранної гантелі. Утримуйте гантель від 20 до 60 секунд.

Фермерська прогулянка - це вправа, яку ви можете завантажити. Джон пропонує спробувати потягнути дві гантелі, які відповідають принаймні половині вашої ваги.

Додаткове навантаження означає, що це буде жорстоко на ваших рукавицях, створюючи серйозну силу. Якщо ви можете ходити довше 60 секунд, використовуйте більшу вагу.

Зроби це: Візьміть пару важких гантелей і дайте їм природно звисати на відстані витягнутої руки поруч з вашими боками. Пройдіться вперед стільки часу, скільки зможете тримати гантелі.

Ніщо так не перевірить ваш хват, як спроби уникнути того, щоб дві тарілки не зісковзнули з рук. Оскільки вони ковзають один проти одного, ви повинні якомога сильніше стиснути пальці і великий палець.

Зроби це: Візьміть пару легких пластин лівою рукою. Тримайте дві пластини разом, стискаючи пальці і великий палець, і дайте їм звисати поруч з вашим боком.

Не рухаючи плечами, зігніть лікті і скрутіть вагу якомога ближче до плеча. Повільно опустіть гирі назад у вихідне положення. Зробіть всі свої повторення на лівому боці перед тим, як перейти на правий.

Для більшості вправ зі штангою ви зазвичай тримаєте середину штанги. Однак у цій вправі ви захопите однією з товстіших кінців бруска однією рукою.

Додатковий діаметр змушує пальці та великий палець розставити, ускладнюючи захоплення.

Зроби це: У більшості тренажерних залів встановлена міна. Слідкуйте за чимось, що нагадує домашню тарілку бейсболу з металевою трубкою, прикріпленою зверху. Ви закріпите один кінець штанги всередині трубки. (Немає міни? Оберніть рушник навколо кінця штанги і вклиніть його в кут.)

Вхопіть товстий кінець штанги однією рукою. Нахиліться в стегнах і колінах, щоб опустити тулуб, поки він майже не паралельний підлозі. Підтягніть планку до верхнього преса, зігнувши лікоть, зробіть паузу, а потім поверніть рух назад, щоб повернутися у вихідне положення.

Хочете програму вибухових тренувань, яка знищить жир? Спробуйте тренування «Анархія» від здоров’я чоловіків - один хлопець схуд 18 фунтів всього за 6 тижнів.

Коли ви тримаєте гирі догори ногами, ви повинні триматися якомога міцніше, щоб вона не перекидалася з боку в бік. Вага змінюватиметься з кожним повторенням, роблячи його ще складнішим для ваших рук.

Зроби це: Візьміть гирю за ручку, щоб низ дзвона був звернений вгору. Тримайте його біля плеча, зігнувши лікоть. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши коліна.

Натискайте вагу вгору, доки ваша рука не стане абсолютно прямою. Повільно опустіть вагу назад у вихідне положення.

Розміщення рук до кінців штанги під час станової тяги кидає виклик вашої рухливості зап’ястя та зменшує ваш важель. Ця комбінація ускладнює утримання вантажу, ніж якби ваші руки знаходились поза стегнами.

Зроби це: Зігніться в стегнах і колінах і візьміться за штангу захопленням, яке приблизно вдвічі більше ширини плечей. Не дозволяючи нижній частині спини округлятися, потягніть тулуб назад і вгору, витягніть стегна вперед і встаньте зі штангою.

Під час виконання руху стискайте сідничні м’язи. Опустіть спину на підлогу, тримаючи її якомога ближче до тіла.