13 найкращих варіацій випаду

Пора відійти від тренування своїх "дзеркальних м'язів".

Ви знаєте, що різьблений стрижень, підтягнута спина та підсилені руки змусять вас виглядати добре у футболці, але ви втрачаєте деякі величезні здобутки, лише тренуючи м’язи від талії вгору. Рішення просте: додайте ці варіації випадів у свій режим тренування. Окрім заповнення цих своїх курячих ніжок, випади зроблять вас кращим спортсменом.

"Тренування сідничних м’язів дасть вам більше швидкості та вибухової сили", - говорить Саймон Кінг, особистий тренер і власник Cre8 Fitness у Лондоні. Загалом, односторонні вправи - це чудовий спосіб поліпшити гнучкість та рівновагу. І, додає Кінг, "такі вправи, як випади, викликають величезну реакцію метаболізму, тобто ви спалюєте [тонну] калорій".

Якщо ви готові захистити своє тіло від кулі, зменшити ризик отримання травм, додавши нагороду сильним сідничним м’язам, м’яким м’язам сухожилля та підтягнутим литкам, тоді давайте почнемо з 13 кращих варіантів випадів.

Перш ніж почати будь-яку варіацію випадків у нашому списку, пройдіть цей контрольний список перед тренуванням:

Підготуйте своє тіло до руху за допомогою мобілізації та належного розминки
Проїжджайте крізь п'яти, щоб максимально набрати сідниці
Тримайте стегна вирівняними, щоб захистити будь-яке відхилення коліна
Підготуйте серцевину, щоб створити внутрішньочеревний тиск
Тримайте голову нерухомо протягом кожної вправи

Якщо ви новачок, почніть із простого статичного випаду або ходьби, зосередившись на якості кожного повторення. Почніть з 3 підходів по 10 повторень на кожну ногу. Коли ви станете більш компетентним, подумайте про те, щоб якомога більше кидати виклик своєму тілу, збільшуючи кількість повторень і підходів, навіть працюючи в напрямку 10 підходів по 10 повторень у більш просунутій вправі, як випадання задньої ноги, що тримає гантелі в кожній руці.

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!

Щоб переглянути галерею, дозвольте керувати файлами cookie