Краса - це не просто глибина шкіри

Краса - це не просто глибина шкіри. Харчування для здорової шкіри, тіла та духу

Головна »Блог» Краса - це не просто глибина шкіри. Харчування для здорової шкіри, тіла та духу

Ханна Брей, дієтолог (DipCNM, mBANT, CNHCreg)

Чи знали ви, що ми щодня скидаємо мільйони мертвих клітин шкіри і створюємо цілком новий шар шкіри кожні 17-42 дні? Неприємно, але правда. Шкіра є найбільшим органом в організмі і другим за величиною для детоксикації. Важливо те, що це єдиний орган, до якого ми маємо постійний візуальний доступ, і його зовнішній вигляд може відображати корисну інформацію про здоров’я інших систем у тілі. Отож, виявляється, краса - це не просто шкіра глибока!

Ряд поживних речовин важливий для здоров'я шкіри, і багато з них діють синергетично разом. Тому вживання різноманітної, збалансованої повноцінної дієти, багатої фруктами та овочами та здоровими джерелами жиру та білка, є першорядним. Однак є кілька особливо важливих.

Вітамін Е

Запасіться своєю зеленню

Вітамін Е - це антиоксидант, який міститься на поверхні шкіри. Він зберігається в наших жирових клітинах і виділяється на шкіру через шкірне сало приблизно через 7 днів після споживання продуктів, багатих вітаміном Е. Ми підтримуємо адекватне споживання їжі, щоб підтримувати оптимальний рівень. У дослідженнях на щурах виявлено, що дефіцит пошкоджує шкірний колаген. Вітамін Е особливо важливий для запобігання шкоди від впливу сонячних променів. Шляхом процесу, відомого як фітозахист, вітамін Е може допомогти запобігти ультрафіолетовим клітинам вільних радикалів від пошкодження шкіри. Це, в свою чергу, може зменшити ризик раку шкіри та запалення.

До цілісних харчових джерел вітаміну Е належать: шпинат, зелень ріпи, мангольд, насіння соняшнику, мигдаль, перець, спаржа, комір, капуста, брокколі, брюссельська капуста та оливкова олія. Оскільки вітамін Е є розчинним у жирах, важливо вживати ці продукти з корисними жирами, щоб посилити засвоєння організмом.

Вітамін А

Вітамін А (також відомий як ретинол) є важливою поживною речовиною для профілактики вугрів. Це зменшує надлишок видобутку нафти; пригнічує андрогенні гормони, такі як тестостерон; і сприяє обороту клітин шкіри, що в свою чергу запобігає блокуванню пір. Нестача вітаміну А може призвести до того, що шкіра стане грубою, сухою або лускатою. Невеликі, грубі, підняті горбки на тильній стороні рук (відомі як Hyperkeratosis pillaris) є загальною ознакою дефіциту вітаміну А. Це також може мати важливе значення для здоров’я очей.

Тере - це два типи вітаміну А:

Попередньо сформований вітамін А, який відразу готовий до вживання організмом, міститься у продуктах тваринного походження. Сюди входять печінка, нирки та інше м’ясо, масло та яєчні жовтки. Якщо ви любителю м’яса і вам подобається смак, споживання органічної печінки 1-2 рази на тиждень може стати гарною дієтичною стратегією для тих, хто має уперті вугрі.
Перед вживанням організм повинен перетворити провітамін А, який значною мірою міститься в продуктах рослинного походження, в активну форму. Найпоширенішим видом провітаміну А є бета-каротин. Харчові джерела каротиноїдів, такі як бета-каротин, можуть зменшити ризик розвитку раку, тоді як добавки бета-каротину не встановлені. Джерелами їжі є помаранчеві та жовті фрукти та овочі. Брокколі, шпинат та більшість темно-зелених листових овочів також є хорошими джерелами.

Вітамін А також доступний у додатковій формі. Однак потрібна обережність, оскільки вона може стати токсичною при високому рівні. Особливо вагітним жінкам рекомендується бути обережними при розгляді добавок з вітаміном А. Якщо ви думаєте, що можете страждати від низького рівня цього вітаміну, найкраще звернутися за консультацією до фахівця.

Цинк

Цинк є важливим мінералом. У шкірі допомагає правильній структурі клітинних мембран, покращує загоєння ран і має протизапальну дію. Як і вітамін Е, він також допомагає захистити від ультрафіолетового випромінювання Сонця.

Як у прищів, так і у екземи рівень цинку нижчий за норму. Мабуть, не дивно, що ряд досліджень вказує на те, що дієтичний цинк може бути таким же ефективним, як антибіотики, для зменшення вугрів - і без побічних ефектів.

Посипте насіння на каші або салат

Дієтичні джерела цинку включають:

Такі види м’яса, як органічна яловичина, баранина та печінка
Морепродукти, такі як устриці, гребінці та інші молюски
Вегетаріанські джерела, такі як гарбузове насіння, тофу, бобові та горіхи - рослини, багаті цинком, часто містять фітати, сполуки, які можуть гальмувати здатність організму засвоювати мінерали. Ці сполуки можна розщепити, замочивши сирі бобові та горіхи у воді протягом декількох годин перед приготуванням.

Цинк також доступний у додатковій формі. Однак знову потрібна обережність, оскільки довгострокові або надмірні добавки можуть спричинити дисбаланс з іншими мінералами в організмі.

Омега-3 жирні кислоти

Багато шкірних захворювань, таких як екзема, псоріаз, розацеа та вугрі, мають запальний характер. Тому зменшення запалення є основною терапевтичною метою покращення симптомів. Це робиться шляхом забезпечення збалансованого співвідношення Омега 3 до Омега 6.

Простіше кажучи, жирні кислоти Омега-3 мають протизапальні властивості, тоді як багато жирні кислоти Омега-6 є протизапальними. Сучасна західна дієта, як правило, не збалансована у вживанні, із занадто великою кількістю Омега 6 і занадто малою Омега 3. Збільшення дієтичних жирів Омега-3 і зменшення їжі з високим вмістом Омега 6 корисно і може призвести до помітного зменшення запальних захворювань шкіри.

До продуктів з високим вмістом жирних кислот Омега-3 належать: жирна риба - лосось, скумбрія, анчоуси, сардини, оселедець (коротше “SMASH”), насіння льону, насіння чіа та волоські горіхи.
Їжа з високим вмістом омега-6, яку нам може знадобитися зменшити, включає: овочі та соняшникову олію, оброблену їжу, надмірну кількість м’яса та молочних продуктів.

Ключовим є отримання балансу. Ідеальне співвідношення становить приблизно 1: 4 Омега 3 до Омега 6.

Пробіотик, ферментовані продукти

„Вісь шкіра-кишка” вивчалася з 1930-х років, і епідеміологічні дані свідчать про зв’язок між проблемами кишечника та шкірними розладами. Кишкова проникність (також відома як «негерметична кишка») виникає при пошкодженні слизової оболонки травного тракту. Це дозволяє білкам з їжі та токсинам навколишнього середовища проникати в кров. Це призводить до запалення, яке може відобразитися на нашій шкірі. Наша флора кишечника також впливає на наше здоров’я шкіри, при цьому змінені кишкові бактерії можуть сприяти системному запаленню та впливати на кількість та склад вироблення шкірного сала.

Змішайте місо з Даль, використовуйте в заправках та ароматизуйте суп

Поповнення раціону ферментованими продуктами, такими як квашена капуста, кімчі, пробіотичний йогурт, кефір, комбуча та місо, є прекрасним способом підтримати здоров’я кишечника та шкіри. Вони забезпечують корисні пробіотичні бактерії для кишечника, що підтримує ваш біом різноманітним. Вони також є свідченням того, що вони можуть сприяти поліпшенню психічного здоров’я.

Пробіотичні добавки також можуть бути корисними. Однак, якщо вживання пробіотичних добавок або харчових продуктів викликає спалах шкірних або травних симптомів, зверніться за порадою до фахівця з харчування. Спалахи можуть свідчити про основний дисбаланс у травній системі, такий як переростання бактерій тонкої кишки (SIBO), загальний винуватець шкірних захворювань, і може вимагати підтримки фахівця.

Здоров’я шкіри

Для здорової шкіри, тіла та розуму ми повинні їсти найрізноманітніші фрукти, овочі, бобові (квасоля, сочевиця, горох) та цільні зерна - а за бажанням і невелику кількість риби та м’яса. Цікаво, що приготування їжі виявляється ключовим фактором, що робить нас красивими зсередини. Тож хапайте свої баночки-муляри і починайте квасити капусту та замочувати ці горіхи.

Про автора

Ханна Брей, дієтолог (DipCNM, mBANT, CNHCreg)

Ханна є зареєстрованим дієтологом, що надає на основі фактичних даних рекомендації щодо харчування з натуропатичного, особистісно орієнтованого підходу. Вона пропонує 1-1 консультації, персоналізовані рекомендації щодо харчування та способу життя, схеми харчування, рецепти та постійну підтримку, щоб допомогти вам досягти ваших цілей щодо здоров’я.

Ханна також є членом Всесвітнього героя охорони здоров'я - мережі медиків та спеціалістів, що займаються пропагандою здоров'я та добробуту серед місцевих громад; асистент клінічного керівника в коледжі натуропатичної медицини; і вона працює неповний робочий день в Асоціації ґрунтів, допомагаючи громадському харчуванню поліпшити якість та стабільність своєї їжі.