Користь вітаміну Е та цинку для очей

ризик розвитку катаракти

Горіхи та насіння - це смачні закуски. Вони також є чудовими джерелами вітаміну Е та мінералів, таких як цинк, які допомагають зберегти ваші очі здоровими та можуть зменшити ризик розвитку катаракти та вікової дегенерації жовтої плями.

Що таке вітамін Е?

Вітамін Е - потужний антиоксидант, який допомагає захищати мембрани клітин у всьому тілі від пошкоджень, спричинених побічними продуктами обміну, званими вільними радикалами. Шкідливі вільні радикали в організмі також можуть бути наслідком впливу забруднювачів навколишнього середовища, включаючи сигаретний дим.

Термін "вітамін Е" описує не просто одну речовину, а групу з восьми сполук, які називаються токоферолами та токотрієнолами. Альфа-токоферол є найактивнішою формою вітаміну Е.

Натуральні форми вітаміну Е позначаються префіксом "d-" (наприклад, d-альфа-токоферол); синтетичний вітамін Е має префікс "dl-" (dl-альфа-токоферол). Натуральний вітамін Е (форми "d") корисніший для очей та тіла, ніж синтетичний вітамін Е ("dl").

Користь вітаміну Е для очей

Дослідження показують, що вітамін Е може допомогти зменшити погіршення вікової дегенерації жовтої плями (ВМД) серед людей, які виявляють ранні ознаки захворювання очей.

У дослідженні вікових захворювань очей (AREDS), у якому брали участь майже 5000 людей, учасники з ранніми ВМД мали на 25 відсотків нижчий ризик розвитку запущених стадій захворювання при прийомі щоденної харчової добавки, що містить вітамін Е. Додаток AREDS включав 400 міжнародних одиниць (МО) вітаміну Е, а також високий рівень вітаміну А (як бета-каротин), вітаміну С та цинку.

На основі досліджень AREDS та інших харчових досліджень багато очних лікарів рекомендують своїм пацієнтам доповнювати свій раціон щоденними полівітамінами, що містять до 400 МО вітаміну Е в поєднанні з іншими антиоксидантами, як частину профілактичного догляду за очима.

Деякі дослідження припускають, що вітамін Е також може зіграти свою роль у запобіганні катаракти:

У великому довгостроковому дослідженні понад 3000 дорослих (у віці від 43 до 86 років) у штаті Вісконсин п'ятирічний ризик розвитку катаракти був на 60 відсотків нижчим серед людей, які повідомляли про вживання полівітамінів або будь-яких добавок, що містять вітамін Е або вітамін С більше, ніж 10 років, порівняно з некористувачами.

У дослідженні 2008 року, яке оцінювало споживання більше 35 000 жінок-медиків, жінки, у дієтах яких (включаючи добавки) був найвищий рівень лютеїну та вітаміну Е, мали менший відносний ризик розвитку катаракти, ніж у жінок, дієта яких була найнижчою - 20 відсотків для рівня цих поживних речовин.

Однак нещодавнє дослідження, здавалося б, здорових літніх чоловіків у Сполучених Штатах не показало жодної користі від добавок вітаміну Е для профілактики катаракти.

Більше 11 000 чоловіків віком від 50 років (афро-американські учасники) або 55 років і старше (всі інші учасники) приймали щоденну добавку вітаміну Е (400 МО дл-альфа-токоферолу) або таблетки плацебо протягом приблизно п’яти з половиною років . Наприкінці періоду дослідження не було помітно різниці в кількості діагнозів катаракти або операцій на катаракті, проведених серед учасників двох груп.

Здається, необхідні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти потенційні переваги вітаміну Е для очей - особливо щодо того, чи можуть добавки з вітаміном Е зменшити ризик розвитку катаракти.

Продукти з вітаміном Е

Скільки вітаміну Е потрібно? Рекомендована США добова норма (RDA) для дорослих та дітей віком від 14 років становить 15 мг на день - еквівалент 22,5 МО. Для жінок, які годують груддю, RDA становить 19 мг (28,5 МО). Як і у випадку з вітамінами А і С, якщо ви курите, вам слід планувати споживати додатковий вітамін Е.

Насіння соняшнику та горіхи є одними з найкращих джерел вітаміну Е. Ось вибірка продуктів з високим вмістом Е:

Продукти з вітаміном ЕFoodServingd-альфа-токоферол (МО)
Зернові (Марка цільного зерна)3/4 склянки20.2
Насіння1/4 склянки12.5
Мигдаль1 унція (24 горіхи)11.1
Шпинат заморожений (варений; відціджений)1 склянка10.1
Фундук1 унція6.4
Змішані горіхи (з арахісом)1 унція4.6
Авокадо (Каліфорнія)1 середній4.0
Арахіс (сухий смажений)1 унція (28 горіхів)3.3
Джерело: Національна база даних про поживні речовини USDA для стандартних посилань, випуск 22

Побічні ефекти вітаміну Е

Оскільки вітамін Е - це жиророзчинний вітамін, він може накопичуватися в організмі та потенційно викликати небажані побічні ефекти при попаданні у великих кількостях.

З міркувань безпеки допустимий верхній рівень споживання природного вітаміну Е (d-альфа-токоферолу) для дорослих становить 1500 МО. (Допустимий верхній рівень споживання вітамінів встановлений Інститутом медицини Національної академії наук США.)

Але максимальна безпечна добова доза вітаміну Е для деяких людей може бути значно нижчою. У дослідженні, опублікованому в 2011 році, чоловіки віком від 50 років, які приймали 400 МО вітаміну Е (всього альфа-токоферолу ацетату) щодня, виявляли підвищений ризик розвитку раку передміхурової залози, порівняно зі здоровими чоловіками того ж віку, які не приймали добавку.

Крім того, якщо його вживати у дуже високих дозах, вітамін Е може впливати на здатність організму до згортання крові, створюючи ризик для людей, які приймають розріджувачі крові при певних станах здоров’я.

Перш ніж доповнювати свій раціон вітаміном Е або будь-якими іншими вітамінами або мінералами, обов’язково обговоріть потенційні переваги та ризики харчових добавок із своїм очним лікарем та загальним лікарем.

Мінерали, які допомагають вашому організму засвоювати антиоксиданти

Ваші очі також можуть використовувати деякі мінерали. До важливих мінералів для очей належать цинк та селен.

Селен і цинк в устрицях корисні для ваших очей.

Цинк допомагає вашому організму засвоїти вітамін А, а також допомагає багатьом антиоксидантним ферментам у вашому тілі зменшити кількість вільних радикалів. Показано, що цинк захищає від дегенерації жовтої плями та нічної сліпоти.

Хорошими джерелами їжі цинку є устриці та інші морепродукти, яловичина, яйця, чорноокий горох, тофу та зародки пшениці.

Однак уникайте прийому високих доз цинку (понад 100 мг на день) без попередньої консультації з лікарем. Хоча цинк є життєво важливим для нашого здоров'я в помірних кількостях, більш високі дози асоціюються з такими несприятливими ефектами, як зниження імунної функції.

Селен є мінералом, який допомагає вашому організму засвоювати вітамін Е. Хорошими джерелами їжі селену є бразильські горіхи, устриці та інші морепродукти.

Примітки та посилання

Вікова катаракта у чоловіків у дослідженні кінцевих точок очей для профілактики раку селену та вітаміну Е: Рандомізоване клінічне дослідження. Офтальмологія JAMA. Січень 2015 р.

Вітамін Е та ризик раку передміхурової залози: Випробування щодо запобігання раку селену та вітаміну Е (SELECT). ДЖАМА. Жовтень 2011 р.

Дієтичні каротиноїди, вітаміни С і Е, а також ризик розвитку катаракти у жінок. Архіви офтальмології. Січень 2008 р.

Використання вітамінних добавок та катаракта в результаті популяційного дослідження. Архіви офтальмології. Листопад 2000 р.