Путівник по давнім зернам

Стародавні зерна набирають популярності завдяки високому вмісту білка та антиоксидантним властивостям. Але, оскільки їх так багато, інформація може бути трохи «зернистою». Ось дванадцять, з якими ви повинні ознайомитись!

Поділитися цим

Приєднуйтесь до чистого харчування

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до чистого харчування

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Якщо сорго, пшоно, лобода, амарант та булгур ще не пробралися до вашої тарілки, це лише питання часу.

За даними дослідницької фірми DataEssential, у 2015 році ці старовинні зерна зросли в меню ресторанів більше, ніж будь-яке інше зерно, а Національна асоціація ресторанів включила старовинні зерна до свого щорічного списку 20 найкращих кулінарних тенденцій з 2014 року.

Але що робить зерна «древніми» і чи справді вони все краще, ніж звичайні зерна?

За даними Ради цільнозернових культур, за останні кілька сотень років стародавні зерна переважно не змінювались шляхом селективного розведення. На відміну від сучасних сортів кукурудзи, рису та пшениці, які були модифіковані землеробською технікою та наукою, стародавні зерна, такі як спельта, лимец, кіноа, просо та фарро, були в основному недоторканими. В ідеалі це означає, що вони повинні виглядати і смакувати так, як це було століття тому, і мали зберегти свої початкові харчові властивості.

Однак чи здоровіші вони для нас, ніж сучасні зерна, все ще залишається на дискусії. Як і будь-яке цільне зерно, стародавні зерна є нерафінованими, тому в процесі подрібнення вони не позбавлялись цінних поживних речовин. Вміст клітковини в цільнозернових зернах допомагає знизити рівень холестерину, запобігати утворенню тромбів та регулювати рівень цукру в крові (важливий фактор у профілактиці діабету 2 типу).

Старовинні захисники зерна також рекламують їх за те, що вони містять більше білка, омега-3 жирних кислот, антиоксидантів та кількох вітамінів та мінералів, ніж сучасні зерна. Деякі стародавні зерна не містять глютену (амарант, лобода, гречка, пшоно, тефф), в той час як стародавні сорти пшениці (спельта, лимец, камут, фріке) - ні, хоча є дані, що навіть вони легше засвоюються для глютену. чутливий.

Ось трохи більше про 12 давніх зерен, що проростають сьогодні в меню!

Дізнайтеся більше про те, чому здорові цільні зерна є частиною способу чистого харчування.

1. Амарант

Амарант відомий як "псевдо злак", що означає, що він не належить до тих самих видів рослин (Poaceae), що і овес, пшениця та інші звичайні зерна, але він все ще містить багато однакових поживних речовин і споживається у подібних способи, як ці інші зернові культури.

Золотий відтінок амаранту, основний продукт ацтеків, зараз є важливим інгредієнтом у кухнях багатьох культур, у тому числі в декількох країнах Південної Америки, де він з’являється як кукурудза, та в Індії, де його подають на сніданок у формі каші. Він готується так само, як рис, і хоча він всередині стає м’яким, зовні залишається дещо твердим, надаючи йому „попсовий” ефект у роті при жуванні.

Амарант містить приблизно 14% білка, що робить його одним із найбільш багатих білком зерен.

2. Ячмінь

Ячмінь є найбільш вживаною зерновою культурою після пшениці, рису та кукурудзи. М’який і жувальний при приготуванні, його найчастіше використовують як ситну добавку до супів і салатів, самостійно як смачну сторону або розмелений у борошні для випікання хліба.

Через багатий вміст клітковини (до 30% порівняно з 12% для пшениці та 3,5% для коричневого рису) ячмінь був прославлений за здатність знижувати кров'яний тиск, знижувати рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, регулювати рівень цукру в крові та контролювати вагу виграти, стримуючи апетит.

Цікавий факт: Христофор Колумб, як повідомляється, привіз ячмінь до Північної Америки під час свого другого подорожі в 1494 році, але ця культура не набула популярності в Америці ще 200 років, коли англійські поселенці визнали його потенціал для виготовлення пива.

3. Гречка

Якщо ви любите локшину соба, галет або блинт, ви, мабуть, вже любите гречку, яка, як правило, є головним інгредієнтом цих приємних страв.

Подібно до свого двоюрідного брата амаранта, гречка - це «псевдо-злак», який виробляє крупу (або зерна) у формі невеликих трикутників із закругленими краями. Хоча він вперше з’явився в теперішній Східній Європі близько 4000 р. До н. Е., Він надзвичайно популярний сьогодні в Центральній та Південно-Східній Азії, а також на Близькому Сході та в частинах Європи.

Гречка може похвалитися кількома потенційними перевагами для здоров’я завдяки високому вмісту білка, калію, цинку, міді та марганцю. Він також містить багато розчинної клітковини, яка може регулювати рівень цукру в крові, а деякі його флавоноїдні сполуки (хімічні речовини, що зустрічаються в природі в рослинах), як виявляється, допомагають контролювати артеріальний тиск і захищають від деяких видів раку.

4. Булгур

Зваріть, висушіть, розтріскайте та сортуйте майже будь-яку пшеницю, і ви отримаєте булгур. Подібно до макаронних виробів, булгур надзвичайно універсальний і його можна швидко варити для використання в салатах, супах або гарнірах, включаючи популярну середземноморську страву табуле. Булгур наповнений клітковиною - навіть більше, ніж лобода, овес, пшоно чи гречка - і має низький рівень глікемічного індексу, тому він чудово підходить для контролю рівня цукру в крові. Оскільки це пшеничний продукт, він не містить глютену.

5. Фарро (також званий Еммер)

Попри те, що його називають одним зерном, Farro насправді включає три зерна: лимец, еммер та спельта. Це сімейство зерен вважається "покритою" пшеницею, тобто ядра все ще потрібно видалити або "вилущити" після збирання.

Фарро, який походить з Єгипту, сьогодні популярний в Італії, де його вподобають як замінник макаронних виробів, та в Ефіопії, де він становить приблизно 7% вирощеної пшениці.

Горіхові, жувальні ядра Фарро трохи пухкіші, ніж ячмінь, і їх можна використовувати в будь-яких стравах, де потрібен рис або лобода - супи, салати, гарніри, смажені страви і т. Д. Для найсвіжішого фарро купуйте його цільним зерном і тріщиною це самостійно в кавомолці.

Оскільки фарро - це ще один сорт пшениці, він містить глютен, але він також містить багато білка, клітковини, різних мінералів, таких як цинк, магній, залізо та ніацин, що допомагає вашому організму засвоювати вуглеводи, жир і білок.

6. Фріка

Популярний у країнах Близького Сходу фріке (його також називають «фарік») виготовляється з молодої зеленої твердої пшениці. Після збирання він проходить процес обсмажування, натирання та розтріскування, що надає його виразний горіховий, димчастий смак та м’яку, жувальну текстуру.

Фріке багатий білками (у чотири рази більше коричневого рису), кальцієм, білком, лютеїном (корисно для очей) та пребіотичними властивостями (чудово підходить для кишечника). Він також накопичує менше калорій на порцію, ніж лобода, коричневий рис або фарро, що робить його дієтичним варіантом для плову, солоних бортиків або як каші для сніданку.

7. Камут (Хорасан Пшениця)

Камут - це торгова марка давнього зерна пшениці Хорасан, яке, можливо, походить з Месопотамії та має зв'язки із Стародавнім Єгиптом. На сьогоднішній день його вирощують переважно на сертифікованих органічних фермах у Монтані, Альберті та Саскачевані та гарантують, що ніколи не будуть генетично модифікованими чи гібридизованими.

Солодкий, горіховий Камут, який втричі перевищує розмір сучасної пшениці, може похвалитися більшою кількістю білка, амінокислот, вітамінів та мінералів (зокрема, селену, цинку, калію, заліза, фосфору та магнію), ніж сучасна пшениця. Нещодавнє дослідження також показало, що камут може допомогти знизити рівень "поганого" холестерину та глюкози в крові ЛПНЩ, роблячи його поживним замінником сучасної пшениці. Хоча він може бути більш засвоюваним, ніж сучасні продукти з пшениці, він містить глютен. Замініть камут пшеницею в будь-якій з ваших улюблених страв, від млинців до плову.

8. Пшоно

Пшоно - це назва родини дрібних споріднених зерен. Ви можете визнати його загальним інгредієнтом у пакетиках з пташиним насінням, але це старовинне зерно протягом багатьох століть було основним продуктом кухонь у всьому світі, в тому числі в Індії (де його перетирають у борошно та запікають у пікантних коржах з роті), Китаї, Півдні Америка, Росія та кілька африканських країн (де її готують як кашу та варять у пиво).

Пшоно не містить глютену і надзвичайно універсально, що робить його ідеальним замінником пшениці, кукурудзи та рису як у солоних, так і в солодких стравах. Він також містить багато білка, антиоксидантів та мінералів, особливо магнію, що сприяє здоров’ю м’язів та нервів.

9. Кіноа

Улюблена безглютеновими гуру, лобода вирощується століттями в Андах Південної Америки, де інки охрестили її своєю "матір'ю зерна". Насправді це не зерно, а насіння, яке ботанічно ближче до мангольду та буряка. Однак його часто збігають з іншими зернами, оскільки він готується подібно і зберігає багато тих самих поживних речовин.

Насіння лободи дрібні, круглі і, як правило, мають коричневий колір, але також бувають червоними, чорними та фіолетовими. Полоскання лободи перед приготуванням допомагає видалити насіння з гіркою на смак оболонкою, залишаючи м’який, горіховий смак, який добре підходить для супів, салатів, рисоподібних бордюрів та смажених страв.

Кіноа також робить наповнений білком наповнювач у вегетаріанських гамбургерах та буріто. Насправді, лобода є одним з єдиних "повноцінних" білків на рослинній основі, що пропонує всі необхідні амінокислоти, які наш організм не може виробляти самостійно.

10. Сорго

Традиційно використовується в США для годівлі худоби та виробництва етанолу, сорго цінується фермерами за те, що воно може підтримувати більшість умов і потребує на третину менше води, щоб процвітати, ніж інші рослини, що виробляють етанол.

Приблизно 50% світового сорго все ще використовується для їжі, однак, зокрема, в Африці, де зерно походить і де воно все ще вариться, як попкорн, перетворюється на кашу, вариться як пиво, робиться кус-кус і подрібнюється в борошно для хліба. Це також основне зерно в деяких частинах Індії, Мексики та Центральної Америки, і нарешті зростає популярність в Америці, як чергова альтернатива без глютену пшениці.

Крім того, що сорго не сприяє целіакії, сорго є чудовим джерелом білка (поєднується з бобовими, такими як нут, щоб створити повноцінний білок!), Заліза та вітамінів групи В.

11. Пишеться

Ще один «покритий» сорт пшениці, спельта, спочатку вирощувався по всій Європі та в країнах Південно-Західної Азії, але врешті-решт його замінили сучасною пшеницею, яку легше вилущували та обробляли. Сьогодні спельта вирощується переважно в Європі, Канаді та США, де вона набуває популярності як альтернатива сучасній пшениці у хлібобулочних виробах, макаронах, коржах, крупах та десертах. Хоча воно все ще містить клейковину, спельта може похвалитися більшою кількістю білка, рибофлавіну, калію та ніацину, ніж більшість сучасних сортів пшениці.

12. Тефф

Ядра теффа настільки малі (трохи менше ядер кіноа), що їх назвали амхарським словом «теффа», що означає «загублений». Цей вид зерна проса вже давно є основним продуктом в Ефіопії, де його перетирають на борошно і перетворюють на популярний хліб, схожий на млинці, який називається ін’єра. Зерно без глютену набуває популярності в Америці, однак, з'являючись у рецептах безглютенових хлібобулочних виробів, вафель, млинців та хліба. Це також робить ситним доповненням до супів та рагу, а його трохи солодкий, горіховий смак робить його ідеальним як теплу вершкову кашу для сніданку, подібну до пшеничних вершків. Тефф може похвалитися 20 відсотками вашої щоденної кількості заліза (більш ніж удвічі більшою за кількість інших зерен) і має потрійну кількість кальцію, як інші зерна.