Корисні поради

Вам важко досягти повноцінного сну? Ти не самотній. Мільйони людей відчувають труднощі із засипанням або засинанням. Встановлено, що такі поради щодо належної гігієни сну працюють для багатьох людей, які мають проблеми з дотриманням та підтримкою сну.

Ваші особисті звички:

Уникати алкоголю; напої з кофеїном; шоколад; важка, гостра, цукриста або наповнена цукром їжа; і куріння за кілька годин до сну. Вони можуть вплинути на вашу здатність заснути або насолодитися глибоким сном.
Регулярні фізичні вправи, особливо в другій половині дня, можуть допомогти поглибити сон. Однак важкі фізичні вправи безпосередньо перед сном можуть перешкодити вам заснути.
Обмежте рідину перед сном.
Спробуйте встановити режим і графік того, де ви спите, коли лягаєте спати і встаєте вранці. Переконайтеся, що у вашому графіку неспання/сну є послідовність.

Ваше спляче середовище:

Постільна білизна, яка незручна, може перешкодити повноцінному сну. Оцініть, чи є це джерелом вашої проблеми, та внесіть відповідні зміни.
Якщо у вашій спальні занадто холодно або занадто жарко, це може не давати вам спати. Знайдіть комфортну температуру для сну і тримайте кімнату добре провітрюваною.
Блокуйте всі відволікаючі шуми та усуньте якнайбільше світла.
Використовуйте своє ліжко для сну та інтимних стосунків, а не як офіс або для перегляду телевізора. Ваш мозок повинен пов’язати спальню зі сном.
Теплі м’які продукти, такі як банани, містять багато амінокислот триптофану, що може допомогти вам заснути.
Методи розслаблення перед виходом на пенсію можуть зняти тривогу та зменшити напругу м’язів. Залиште свої турботи про роботу чи сім’ю на інший час.
Корисними можуть бути ритуали перед сном, такі як тепла ванна або кілька хвилин читання.
Опустіться в улюблену позу для сну. Якщо ви не заспите протягом 15-30 хвилин, підніміться, заходьте в іншу кімнату і читайте, або будь-яку іншу, не стимулюючу діяльність, таку молитву чи медитацію.

Інші фактори:

Відомо кілька фізичних причин, які засмучують сон, таких як артрит, печія, менструація, головний біль та припливи. Труднощі зі сном також пов’язані з такими психологічними факторами, як депресія, стрес, занепокоєння чи турбота про проблеми. Ваш лікар може допомогти визначити суть цих проблем та надати належне лікування.
Багато ліків можуть викликати безсоння як побічний ефект. Попросіть свого лікаря про цю можливість.
Для загального поліпшення режиму сну ваш лікар для короткочасного полегшення проблем зі сном може призначити ліки для сну. Завжди дотримуйтесь порад лікаря, приймаючи будь-які засоби для сну. Мета полягає в тому, щоб заново відкрити, як досягти і підтримувати сон природним шляхом.
Ці поради допоможуть більшості людей, але не всім. Якщо після виконання цих рекомендацій у вас все ще виникають труднощі зі сном, зверніться до свого лікаря.