Ключ до вашого раціону.

Підхід до втрати жиру повинен полягати не лише в тому, щоб менше їсти і більше займатися спортом. Щоб максимізувати свої результати, вам потрібно буде не тільки добре вправлятися, але також важливим є збалансований план харчування.

Існує незліченна кількість примхливих дієт, детокс-дієт та 4-тижневих дієт. Кожен пробував одну або кілька таких дієт, обіцяючи швидке та ефективне зниження ваги. Найчастіше втрата ваги спостерігається лише в перші кілька тижнів, і незабаром після того, як ситість, голод, результати та задоволення від дієти вплинуть на дотримання. На жаль, з будь-якою «дієтою» або «радикальним підходом до схуднення», найважче - утримати цю вагу і бути вдоволеним собою одночасно.

То яка відповідь? Чи це підрахунок калорій, чи це вибір конкретної популярної дієти?

Калорія - це не просто калорія. Наприклад, якщо ви щодня з'їдаєте 1600 калорій шоколаду або п'єте 1600 калорій вина - ви наберете жиру!

Отже, те, що ви їсте (необхідні білки та жири, вуглеводи та вітаміни/мінерали), що складає кількість калорій, дуже важливо для функціонування вашого тіла та вашої мети - втрата жиру/збільшення м’язів. Іноді достатньо їсти теж так само важливо (не занадто низько або не занадто високо).

Тож головне питання має бути: чи ви їсте достатньо їжі? І правильні види їжі?

Якщо ми розглянемо багато популярних дієт, протеїн рекомендується як основне джерело енергії. Більшість стверджує, що більше споживання білка за рахунок вуглеводів збільшує жир, втрачений внаслідок використання палива різними способами та за рахунок впливу на глікемічний контроль (вивільнення інсуліну та всмоктування вуглеводів у м’язи). Доступні дуже мінімальні дослідження, які пропонують дієти з високим вмістом білка (за рахунок вуглеводів) щодо втрати жиру.

Тож скільки нам потрібно білка?

Bilsborough and Mann (2006) пояснюють, що рекомендована кількість білка [у кількісному вираженні як Рекомендована добова норма (RDA)] становить від 0,8 до 1,2 г/кг ваги тіла на добу. Це необхідне споживання білка для структурних/функціональних цілей, включаючи ріст, підтримку та відновлення кісток та м’яких тканин, а також вироблення гормонів, антитіл та ферментів.

Вони також пояснюють, що потреба в білках для спортсменів, які тренуються у силі та витривалості, становить від 1,4 до 1,8 г/кг/день.

А вуглеводи?

У статтях журналу добре задокументовано, що адекватний дієтичний вуглевод, особливо при регулярних фізичних вправах, є важливим, оскільки зменшення вуглеводів насправді може збільшити катаболізм білка (розщеплення білка для отримання енергії). Отже, навіть якщо білок є будівельним матеріалом для розвитку або підтримки м’язів, важливо пам’ятати, що велике споживання білка за рахунок достатньої кількості вуглеводів може потенційно згубно впливати на м’язову м’яз.

Чи важливі жири?

Інші дієти, орієнтовані на дієти з високим вмістом жиру, пояснюють ефект спалювання жиру як енергії. Хороші жири (мононенасичені жири) дуже важливі для функціонування організму, якщо їх вживати як частину збалансованої дієти. Існує дуже мінімальне наукове підтвердження того, що дієти з низьким вмістом вуглеводів та жирів мають метаболічну перевагу перед більш збалансованими дієтами для зменшення ваги. Дослідження постійно показують, що в умовах негативного енергетичного балансу втрата ваги є функцією споживання калорій, а не складом дієти. (Freedman, King and Kennedy; 2001) У всіх випадках особи, які харчуються дієтами з низьким вмістом вуглеводів і жиру, втрачають вагу, оскільки споживають менше калорій

Що таке повідомлення «візьми додому»?

Щоденне дотримання є запорукою успішної втрати та підтримки втрати жиру. Розуміння та контроль складу макроелементів (білків, вуглеводів та жирів), кількість калорій та фізіологічні проблеми - це важливі шляхи при правильному використанні. Використання соціальної підтримки, виявлення поганої поведінки, розробка стратегій повноцінного харчування та вибір дієти, яка відповідає вашій поведінці та стилю життя, все збільшить шанс на успіх.

Список літератури
Bilsborough, S. Mann, N. (2006) Огляд питань споживання дієтичних білків у людей. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 2006, 16, 129-152

Фрідман, М. Кінг, Дж. Кеннеді, Е. (2001) Популярні дієти: науковий огляд. Дослідження ожиріння; 9: Додаток: 1S-40S