Киньте виклик своєму тілу за допомогою цих тренувань для втрати жиру для чоловіків

Автор: Стюарт Картер, дип. PT, точне харчування 1,

Взагалі кажучи, споживання менше калорій, ніж ви спалюєте за день, спонукатиме ваше тіло використовувати власний жир як джерело енергії. Але, як і більшість речей, втрата жиру не така проста.

Кількість калорій, які ви спалюєте під час тренування, зазвичай блідне в порівнянні з вашим базовим рівнем метаболізму.

Наприклад, середній показник BMR становить близько 2000 калорій на день, тоді як 30-хвилинне тренування зазвичай спалює близько 200-300 калорій.

Якщо ви починаєте свій режим схуднення за цим припущенням, ви думаєте, що можете спалити пару фунтів на місяць, просто працюючи щодня.

Однак якщо ваше тренування з втратою жиру включає лише сидіння на велотренажері протягом 30 хвилин, ваше тіло збирається адаптуватися, щоб робити вправу ефективніше, спалюючи з часом все менше калорій.

Ось безкоштовна 24-хвилинна тренування для спалення жиру для зайнятих чоловіків 40+

Це потужне тренування відновить ваш метаболізм, щоб спалювати жир цілодобово, без вихідних, як у ваші 20-ті роки ...

Інтенсивні вправи на втрату жиру найкраще підходять для чоловіків

Причиною найкращих інтенсивних вправ є зона спалювання жиру.

Зона спалювання жиру вважається 60-70% від вашого максимального пульсу. Цього найкраще досягти, якщо здійснювати помірно важкі фізичні вправи.

Звичайно, перш за все, потрібно зрозуміти, якою є ваша максимальна частота серцевих скорочень:

Простіше кажучи, це на 220 менше вашого віку. Помножте цю цифру на 0,5, щоб отримати цільовий пульс для вправ середньої інтенсивності.

Отже, якщо вам 40, це буде 220-40 = 180 * 0,5 = 90. Це не так високо, як ви думали, це буде!

Словом, для схуднення достатньо помірних фізичних навантажень. Але, якщо ви дійсно серйозно ставитеся до схуднення, вам потрібно зробити цей крок далі і зосередитися на інтенсивних вправах.

При низькій або помірній інтенсивності ваше тіло буде спалювати певну кількість калорій за вправу. Збільште зусилля, і ви збільшите кількість спалених калорій. Чим більше кількість калорій ви спалюєте, тим більше жиру здатне спалити ваше тіло.

Але це не єдина причина, чому слід робити інтенсивні вправи. Цей тип тренувань буде формувати ваші м’язи, допомагаючи їм ставати сильнішими та більшими. Оскільки м’язи спалюють до 5 разів більше калорій, ніж жир, протягом дня, збільшення кількості м’язів є ефективним способом зменшення ваги.

Дослідження показують, що короткі та вибухові вправи забезпечують найкращу можливу користь з точки зору втрати ваги порівняно з іншими вправами.

Різновид: Секрет успіху

Першим кроком до успішного схуднення є приєднання до програми вправ. Щоб будь-яка програма була дійсно ефективною, вам потрібно перетворити свою початкову мотивацію на звичку.
Це означає створення часових інтервалів та їх запис у свій графік. Потім потрібно починати тренуватися, навіть якщо вам не хочеться. Ви швидко почнете насолоджуватися викликами фізичних вправ і виявите, що хочете зробити більше.

Але, щоб вправи не стали нудними, потрібно ввести різноманітність. Це може бути настільки просто, як вибір іншої вправи щодня, або це може означати регулярну зміну вашого розпорядку дня. Ви навіть могли робити вправи з різними предметами обладнання; залежно від того, де ви знаходитесь.

Наприклад, великі гантелі працюють для прогулянки фермерів. Але ви також можете використовувати мішки з піском, порожні ємності з водою або навіть бойові мотузки.

Насправді різноманітність - це не просто спосіб зацікавити та мотивувати. Різноманітність може гарантувати, що ви працюєте на всіх м’язах свого тіла, покращуючи м’язову силу та спалювання жиру. Чудові речі в тому, що ви можете щодня додавати різні вправи у свій розпорядок дня.

Великі вправи для втрати жиру, щоб ви почали сьогодні

Якщо ви готові розпочати, спробуйте наступне тренування HIIT, яке можна виконати всього за 10 хвилин. Звичайно, виконання кожної вправи збільшить тривалість цього тренування.

Спробуйте виконати кожне з наступних дій по 25 секунд, роблячи паузу між вправами 10 секунд.

Стрибок на місці з піднятими руками
Віджимання
Burpees
Бічна дошка - 25 секунд для кожної сторони
Високі удари
Стрибкові випадки
Альпіністи
Стрибки на корточках
Стабільність кульових дощових домкратів

Після того, як ви виконали їх усі, відпочиньте одну хвилину, перш ніж повторити їх знову. Якщо ви відчуваєте справді бадьорість, ви можете зробити це навіть втретє!

Тренування в стилі HIIT дуже ефективні, але щоб зберегти різноманітність і трохи напружити своє тіло, слід також додати кілька важких ваг. Якщо ви хочете спалити жир, додайте до свого заняття кілька тренувань з обтяженням, щоб збільшити м’язову масу; що підвищить ваші здатності спалювати калорії.

Важливо пам’ятати, що підняття більш важких ваг протягом 10-12 повторень забезпечить найкращі результати спалювання жиру; вам слід намагатися виконати кожен набір.

Спробуйте ці зважені тренування з втратою жиру для чоловіків, щоб справді відчути наслідки. Вам потрібно буде націлити на 3 підходи по 10-12 повторень для кожної вправи з хвилинним відпочинком між підходами.

Станова тяга

Це спрацьовує на кожен м’яз у вашому тілі, і ви навіть можете це зробити за допомогою гантелей. Ця вправа працює на м’язи ніг, преса, рук, плечей та шиї! Використання гантелей буде працювати важче вашого ядра, ніж штанга, оскільки вам потрібно підтримувати рівновагу.

Жим гантелей

Ознайомтеся з цим посібником, щоб правильно виконати вправу. Це буде працювати на ваших руках, грудях і плечах. Простіше кажучи, чим більше ваги ви піднімаєте, або «штовхаєте» вгору; чим більше спалюється калорій. Нарощування м’язів допоможе збільшити спалювання калорій навіть у стані спокою.

Випади гантелей

Ви вже знаєте переваги стандартного випаду на нижню половину тіла. Додайте трохи ваг, і ця вигода буде значно помножена.

Ознайомтеся з цим відео-посібником, щоб переконатися, що все правильно.

Нахилені ряди

Ця проста вправа буде імітувати рухи весляра, і ви відчуєте це на спині, біцепсах і навіть на серцевині.

Той факт, що він працює одночасно з кількома м’язами, посилить ваші здатності спалювати жир.

Присідання з гантелями

Присідання - ще один чудовий спосіб вправ на ногах. Але, якщо ви додасте свою вагу, ви збільшите зусилля, які повинні робити ваші ноги і одночасно працюють на плечах і руках.

Ось єдиний відеопосібник із цієї вправи, який вам коли-небудь знадобиться.

Розгортання штанги

Ви, мабуть, вже пробували або, принаймні, чули про розгортання тексту. Це продовження цього за допомогою штанги. Головна відмінність полягає в тому, що ви можете збільшити вагу, яку ви вкочуєте і викидаєте, ефективно збільшує калорійність опіку та стимулюючи ріст м’язових м’язів.

Додаткові вправи на спробу

Ви можете додати практично будь-яку вправу для підвищення результатів спалювання жиру, ось кілька хороших, щоб спробувати:

Бойові мотузки
Скакалка
Підборіддя
Гребна машина
Спринт
Присідання

Розуміння механізму втрати жиру

Втрата жиру вимагає особливого балансу між дієтою та фізичними вправами. Просто вживання менше їжі, ніж потрібно вашому організму, допоможе вам схуднути. Але якщо ви їсте недостатньо, ваш рівень енергії може постраждати, або, що ще гірше, ваше тіло може спалювати м’язи для енергії замість жиру.

Ваше тіло побудовано для перетворення жиру в глюкозу, яка живить ваші м’язи під час фізичних вправ, будь то звичайні щоденні справи або важкі фізичні вправи. Якщо у вашому організмі недостатньо глюкози від їжі, яку ви з’їли, цей процес перетворення жиру почнеться.

Однак, Ваші м’язи потребують білка, щоб відновити себе і запобігти з’їданню їх клітин. Якщо у вас недостатньо білка в організмі, особливо після тренування, тоді клітини м’язів, швидше за все, будуть розбиті.

Це більша проблема, ніж просто спалювання м’язів, а не жиру.

М'язи спалюють протягом 5 разів більше калорій, ніж жир. Чим більша ваша м’язова маса, тим вищим буде рівень метаболізму, збільшуючи можливості спалювання жиру та допомагаючи схуднути.

Ось чому важливо вживати розумну кількість білка, а також вуглеводів протягом дня. Якщо ви не впевнені, скільки з кожного з них вам слід з’їсти, тоді погляньте на ідеальний спосіб їжі з тарілок.

Найкращі поради під час тренувань для втрати жиру для чоловіків

Успіх можливий завдяки підтримці, відданості справі та правильним тренуванням для втрати жиру для чоловіків. Наступні поради допоможуть вам забезпечити правильний підхід до успіху:

Менше Вуглеводи більше жиру

Вуглеводи необхідні для правильної роботи вашого організму. Але якщо ви споживаєте занадто багато вуглеводів, то ваше тіло перетворить надлишок у жир; збільшення ваги.

Ви, мабуть, не здивовані тим, що вам потрібно зменшити кількість вуглеводів. Однак те, що ви, можливо, не усвідомлювали, - це те, що корисний жир є необхідним.

Чудовий спосіб утримати рівновагу - це прийняти ідеальний підхід до тарілки під час прийому їжі. У двох словах, це «пластинчасті овочі», «білки» і «вуглеводи»; плюс трохи корисного жиру.

Уникайте оброблених продуктів

В оброблених харчових продуктах, як правило, багато цукру та солей. Але вони також повні штучних консервантів та інших інгредієнтів, які можуть вплинути на ваш гормональний баланс.

Однією з найбільших проблем є насправді естроген, гормон, який змушує накопичувати жир. Є багато оброблених харчових продуктів, які містять хімічні речовини, що імітують естроген і порушують рівень гормонів.

Вітаміни та мінерали

Збалансованого харчування має бути достатньо, щоб ви отримували всі поживні речовини та мінерали, необхідні вашому організму. Однак варто подивитися на свій раціон, щоб підтвердити це.

При необхідності ви можете звернутися до лікаря для перевірки рівня гормонів; тоді ви можете скорегувати свій раціон або добавки для вирішення проблеми.

Перевірте Голод

Прийнято думати, що ви голодніші частіше, тому що почали більше займатися фізичними вправами. Однак перед тим, як щось з’їсти, випийте склянку води і почекайте 15 хвилин. Спрагу часто плутають з голодом.

Не забувайте, що у вашому тілі приблизно 60-70% води; це важливо для належної роботи всіх ваших внутрішніх процесів. Випивання склянки не зашкодить вам, а може просто допомогти вам дотримуватися змін у способі життя, пов’язаних із втратою жиру.

Переривчасте голодування

Голодування - чудовий спосіб збільшити втрату жиру, але робити це слід у день, коли ви не займаєтесь спортом. Ідея полягає в тому, щоб мінімізувати споживання калорій до 500 у два окремі дні на тиждень; це спонукає ваше тіло спалювати жирові запаси.

Уникайте їсти, якщо ви не голодні. Коли ваше тіло перебуває в кетозі, воно активно спалює жир для отримання енергії. Переривчасте голодування використовує цей процес, обмежуючи споживання їжі до певного вікна. Спробуйте чергувати дні з 18-годинним голодуванням та 6-годинним вікном прийому їжі.

Бадді Ап

Ви побачите, що набагато простіше дотримуватися плану харчування та вправ, якщо у вас є приятель, який готовий робити це з вами. Ви не тільки зможете мотивувати одне одного, але й виявите, що це стає трохи конкурентоспроможним; що добре!

Щоденний журнал

Запишіть все, що ви їсте щодня, і вправи, які ви робите. Це може допомогти вам зрозуміти, де ви робите невеликі помилки і спокушаєтесь. Також запишіть свої цілі, досягнення та етапи.

Ось безкоштовна 24-хвилинна тренування для спалення жиру для зайнятих чоловіків 40+

Це потужне тренування відновить ваш метаболізм, щоб спалювати жир цілодобово, без вихідних, як у ваші 20-ті роки ...

Мотиваційні засоби

Однією з найбільших мотиваційних допомог, яку ви можете отримати при спробі схуднути, є підтримка інших чоловіків, які вже досягли своїх цілей щодо схуднення. Проект «Підготуй батька» вже допоміг тисячам чоловіків схуднути і навіть наростити м’язи. Ти можеш приєднуйтесь до FF30X сьогодні і отримати доступ до найкращих вправ для схуднення та нарощування м’язів та планів їжі.

Найголовніше, що ви можете поділитися своїми успіхами з іншими. Зробіть це сьогодні! Підпишіться на проект FF30X і поділіться своїми історіями успіху з іншими. У свою чергу, їх натхнення; надихати вас.

Почніть свою нову рутину сьогодні і станьте людиною, якою ви знаєте, що можете бути.

Ваш новий друг та тренер з питань охорони здоров’я,

Стюарт Картер Діп. PT, точне харчування 1

Стюарт отримав диплом з особистого тренінгу та спортивної медицини в Premier Global, ще в 2001 році. У 2018 році він пройшов кваліфікацію рівня 1 з точного харчування.

За всю свою кар'єру у фітнесі Стюарт підготував сотні клієнтів, працював майже на всіх посадах у галузі та керував власною успішною навчальною студією.

Після перерви у фітнес-індустрії, працюючи в галузі корпоративного управління та фінансів, Стюарт повернувся до того, що любить ... Фітнес! Це повернення призвело до випадкової зустрічі з доктором Бальдуцці та місця в команді проекту Fit Fit.

Ось як зайняті батьки старше 40 років нарешті спалюють впертий жир на животі та оздоровлюються без обмежувальних дієт чи трудомістких тренувань

Це доведено "Програма Fit Fit" допомогла 25 000 зайнятим чоловікам старше 40 років схуднути, відновити м’язи і, нарешті, утримати вагу.

Якщо ви розчаровані упертим жиром на животі, невдалими дієтами та трудомісткими тренуваннями, це відповідь, яку ви шукали ...

План харчування батька - з простими та смачними рецептами
Програма безпечних та ефективних тренувань - лише 90 хв на тиждень
Коучинг VIP-підзвітності - наша команда Fit Fit Father особисто допоможе вам крок за кроком.

ДОЗНАЙТЕ БІЛЬШЕ ПРО FF30X >> Огляд програми FF30X див. Тут. Ви дізнаєтесь, як ця перевірена програма Fit Father може допомогти вам схуднути і насправді утримати її - без ускладнень та обмежень звичної дієти. »

* Будь ласка, знайте, що результати зниження ваги та зміни/поліпшення стану здоров’я різняться залежно від конкретного; Ви можете не досягти подібних результатів. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приймати рішення щодо здоров’я. Це не медична порада - просто дуже добре вивчена інформація про тренування для втрати жиру для чоловіків.