Кінець переїдання: взяття під контроль ненаситного американського апетиту

Що втягує нас у залежні стосунки з їжею? Девід Кесслер вивчає дослідження на тваринах та людях та збирає власну інформацію про сучасну харчову науку та маркетинг перероблених продуктів харчування, щоб запропонувати пропозиції щодо того, як боротися з нашою національною примусовістю переїдати.

Очевидна відповідь, яку міг би ідентифікувати кожен, хто має проблему, полягає в тому, що продукти, що поєднують цукор, жир і сіль, є вкрай смачними, і вразливі серед нас будуть їсти їх, незважаючи на відомі наслідки так до надлишку.

Наскільки вони викликають звикання? Експерименти на тваринах щодо звикання до жиру та цукру показали, що тварини готові працювати майже так само важко, як жир і цукор разом, як і кокаїн. На рівні фізичного тіла сіль, жир і цукор тягнуть нас їсти їх з причин, пов’язаних з еволюційним тиском, який сформував наші смаки. (Ми були винагороджені хімією гарного настрою, коли їли найнеобхідніші речі, яких не вистачало: сіль, жир, цукор.) Тепер наша культура завантажена “підкріплювачами” - обставинами навколишнього середовища, які запрошують нас переїдати:

Підсилювачі (запрошення переїсти)

* Місце розташування велике. Проїжджайте повз улюблене місце швидкого харчування та дивіться, що відбувається з вашими почуттями.

* Кількість. Якщо ви відчуєте, що вам доступна чи подана більша кількість, ви з’їсте більше.

* Концентрація. До певного моменту. Здається, існує ідеальна комбінація та концентрація солі, жиру та цукру, що робить предмет непереборним.

* Різноманітність. Як додавання шоколадної стружки до морозива. “Динамічний контраст”, як гірка шоколадна вафелька печива Oreo із солодкою вершковою начинкою.

* Новизна. Апетит залежить від смаку (подумайте про повноцінну дитину, у якої є місце для десерту.) Запрошує нас переїсти, оскільки хімічні речовини для винагороди, прикріплені до однієї їжі, відрізняються від тих, що пов’язані з іншою. Отже, ви могли б, наприклад, звикнути і втратити апетит до солоного арахісу, але стимулювати їсти знову, якщо з’явиться шоколад.

* Буквар: Betcha не може з’їсти лише одну (якщо деякі з них призводять до більшої кількості).

* Переживання винагороди (позитивна емоційна реакція на з’їдання чогось).

* Передбачення винагороди, оскільки мозок уже знає, коли востаннє ви її їли, буде нагорода.

* Ефективний маркетинг, який спонукає нас продовжувати винагороджувати продукти харчування. Як формуються звички харчування:

Що таке звичка: поведінка, яка вивчається повільно шляхом повторення. Потрапивши на місце, їх важко зламати; вони “протистоять вимирання”. Повторення репліки супроводжуються спонуканням, а потім винагородою. Коли ви відчуваєте стимулювання бажання (напр .: ви бачите чашу М і Мс, у вас виникає бажання з’їсти їх), ваші нейрони спрацьовують. Те, що ви створюєте, - це почуття. Що стосується як випалення нейронів, так і вашої біохімії, ми говоримо про те, що ви сприймаєте як емоцію.

Позитивні, пов’язані з негайною реакцією на їжу, називаються «закодованими на смак». Кодування означає, що нейрони виявляють перевагу до чогось, стріляючи більше, коли це сприймається. Найбільш домінуючим є смак; він має найсильніший зв’язок із системою винагород. Це викликає найсильніший емоційний відгук. Нейрони, які стимулюються надзвичайно смачною їжею, підключені до опіатних ланцюгів мозку. Це означає, що вони діють в тій же системі, що і морфін або героїн. Ви можете їх знати як ендорфіни. стор. 37.

Якщо ви хочете припинити переїдання, важливо розуміти, що прийом їжі та бажання їсти є окремими з точки зору мозкових механізмів, які ними керують. стор. 41. Одного разу потрапивши під дію опіатних ефектів вживання корисної їжі, ви відчуєте ще одну потужну хімію, що імітує емоції мозку: дофамін, хімічну речовину мозку очікування. Саме дофамін посилює бажання та очікування, щоб ми могли переслідувати їжу (або все, що ми полюємо тощо). Дофамін привертає нашу увагу до бажаного предмета та подалі від інших подразників. Тож, якою б їжею вона не була, «кличе до вас» (скажімо, ця чаша M & Ms) у вашому розумі.

Винагорода може бути виміряна як "тимчасові сплески" дофаміну, коли тварина стимулюється нагородною їжею. Вам не потрібно бачити фактичну їжу, щоб отримати бажання. Вас можуть викликати бажання в місцях, де ви були винагороджені раніше (наприклад, проходячи золоті арки), червоних алюмінієвих банках або дзвенінні кубиків льоду, що падають у склянку.

Потім сигнали приносять із собою тілесні спогади про задоволення (спогади про опіоїдні реакції), а пам’ять про задоволення викликає бажання (вироблення дофаміну). В еволюційному плані біологічна цінність дофаміну походить від його дії активізації мозку тварини для пошуку їжі.

Є два основних способи, як ми переходимо до дії. Один - за якоюсь формою мотивації, інший - за звичкою p. 63. Як тільки звичне харчування підключається, навіть нудота від їжі не порушує звички. «Чим більше винагорода їжі, тим сильніше навчальний досвід, який створює автоматичну поведінку». Ось чому звички до їжі, яка викликає звикання, так важко порушити. Доброю новиною є те, що можна сформувати нові звички, які приносять здоровіші винагороди.

Кесслер наводить приклади підприємств, які заробляють на схемі винагороди мозку та вразливості людини до продуктів, які його запалюють: Chili's, Cinnabon та популярних мереж ресторанів, в яких працюють науковці з харчових продуктів для вивчення впливу конкретних продуктів на всі п'ять органів чуття. стор.88. Їхня мета, звичайно, полягає в розробці продуктів харчування, які зроблять їх на ринку. Ті, що мають, як правило, мультисенсорні ефекти, найчастіше завдяки блискучому поєднанню "шарів" солі, жиру та цукру та різних комбінацій "відчуття рота", текстури, температури та в'язкості.

Харчова промисловість користується перевагами біології нашого мозку, створюючи науку вивчення “рушіїв” наших апетитів. с.97. Галузеве слово для цього - "можливість пошуку". Вони виявили, що люди неодноразово їстимуть продукти, які мають дві виграшні характеристики - унікальні сенсорні властивості (наприклад, подвійні текстури, шоколад зовні та м’який та фруктовий всередині) та позитивні зміни настрою.

Інший аспект харчової промисловості полягає в тому, що ніщо не є реальним. Хімічні ароматизатори стали важливою зброєю в арсеналі предметів, які змушують купувати їх. стор.118. Спочатку метою хімічних речовин у продуктах харчування було збільшення терміну зберігання та зниження вартості їжі. Але зовсім недавно використання хімічних речовин було спрямоване на створення відчуттів. стор. 138. Задоволення від вживання цих інженерних продуктів діє як заміна інших емоцій. Він займає робочу пам’ять, і мозок може в будь-який момент зосередитись лише на обмеженій кількості подразників. (Так, наприклад, вам може бути важко не стежити за книгою, якщо вас відволікає чаша M & Ms.)

Ми були розроблені голодом та обмеженими запасами їжі, щоб їжа була помітною, тобто, щоб привертати нашу увагу. Зараз, коли їжі достатньо, це суттєвість є проблемою, оскільки це змушує багатьох з нас переїдати. стор. 138. Помітні репліки (наприклад, бачити ті цукерки на лінії виїзду) можуть спровокувати проблеми з контролем імпульсів.

Чим більше мультисенсорності, тим більша винагорода і сильніша емоційна реакція. Чим потужніші спогади, тим сильніше починають діяти. Звичка переслідувати міцно закріплюється. с.139.

"Як тільки наша поведінка стає автоматичною, емоційний компонент - бажання почуватись краще - вже не потрібен". стор. 140. (Так, наприклад, звичка зберігається, навіть якщо ви перестаєте почувати себе добре у відповідь на їжу, майже так само, як і з наркотиками). стор. 140. Прогресія переходить у звичку-нагоду-нагороду-звичку, після чого вона стає безглуздою.

"Схеми винагород, націлені на смачну їжу, також є схемами винагород, націленими на наркотики". стор. 143. Причиною того, як фен-фен так добре працював для тих, хто харчується, є те, що він підвищував рівень серотоніну (хімічної речовини спокою, почуття гарного самопочуття та міцного сну), який припиняє дію дофаміну (хімічної речовини, яку ми відчуваємо як задоволення в очікуванні, більш джазоване почуття). Фен-фен зменшує бажання відчувати винагороду.

Умови, пов’язані з вживанням стимулів

Грунтування: смак, який викликає умовне переїдання (Бетча не може з’їсти лише одного). Коли ми покладалися на природу як на джерело їжі, було еволюційним сенсом бути кикуваним, щоб зголодніти, коли ви знайдете їжу.

Кий: те, що стимулює нас шукати їжу.

Смак: найсильніше тягне за собою сіль, жир та цукор, найсильніший із трьох. Правильне їх поєднання є найбільш стимулюючим.

Сенсорні характеристики (наприклад, місце цієї чаші злиття та поглинання).

Певні емоції є сильнішими за інші, що викликають бажання їсти. Смуток і злість спричиняють втрату контролю і призводять людей, які шукають їжу. І це працює. Печиво тимчасово полегшує, але, звичайно, відчуття повертається. Це не так для всіх, лише за умови переїдання, чиє прагнення до винагороди стає ще важчим для контролю, оскільки вживання їжі полегшує емоції.

Деякі люди також їдять для позбавлення від тривоги. Деякі їдять, щоб заспокоїти «перехідні емоції» або відчуття, яке виникає, коли щось закінчується, і ви ще не занурені в наступне. Звичайно, ефект дуже короткий. Наступний підказка призведе до збільшення їжі та спіралі бажання.

"Відчуття нестачі лише збільшує нагородну цінність їжі". стор. 156. Для того, щоб позбутися звички переїдати, Кесслер каже, що вам потрібно зрозуміти функції мозку, що обумовлює умовне переїдання та зрозуміти, що ви можете їсти, не викликаючи поведінки на основі винагороди, що призводить до звички.

Визначеність: Важливо розуміти, що мозкові шляхи, які допомогли нам вижити, змушуючи приділяти більше уваги речам у нашому оточенні, що пов’язані з виживанням - суттєві подразники - це ті самі шляхи, що охоплюються сильно стимулюючими продуктами.

Щодо питання про природу проти виховання: це залежить від того, в якому дослідженні ви дивитесь, чи природа чи виховання мають більший вплив, але очевидно, що і генетика, і навколишнє середовище, в якому ви виростаєте, відіграють певну роль. Хоча дослідження є безрезультатним, один момент очевидний. Вразливість гена може виражатися лише як надмірне харчування у присутності високопродуктивних продуктів. стор. 168.

Діти

Моделі умовного надмірного харчування проявляються у молодшому та молодшому віці. Здорова дитина компенсує згодом, якщо в якийсь момент дня вона з’їсть більше, ніж їй потрібно. Але дослідження щодо дітей, які вживають висококалорійну їжу та напої, показують, що природна здатність компенсувати зменшується з віком. Також спостерігається тенденція до втрати контролю, тобто діти все частіше їдять і їдять, поки якийсь зовнішній механізм не відключає її (як дорослий виймає їжу).

Доступність

Їжа доступна в більшості місць цілодобово. Споживанню сприяє порушення структури їжі та дедалі розмитіші межі між закусками та прийомами їжі. Раніше сім’ї сиділи за столом і їли разом. Тільки зростаючі діти коли-небудь закушували. У дорослих їх просто не було. Навіть серед французів, з повагою до смакуючих страв за столами, спостерігається тенденція до порушення структури їжі; частота їх ожиріння серед дітей зростає.

Елементи лікування

1. Зменште вплив реплік та тригерів, оскільки важче зупинитися, коли потрапили під вплив (наприклад, їздити іншим шляхом, щоб не пройти повз магазину пончиків).

2. Зрозумійте, що у вас є момент вибору, який піддався дії стимулу, але ТІЛЬКИ мить, щоб визнати, що вас киять, і вибрати зробити щось інше. Кесслер називає це "запрошенням до мозку".

3. Зрозумійте, що старі звички не зникають, ви просто навчитесь новій звичці зверху. Це означає, що ми не можемо вилікувати вразливість, але ми можемо навчитися ефективно керувати нею.

4. На початку це важко, але легше змінювати реакцію на стимуляцію.

5. Почуття безсилля є великою перешкодою на шляху до успіху. Вам потрібно розвивати почуття власної здатності контролювати. с.188.

Існує п’ять складових для отримання контролю над харчуванням: обізнаність, конкуруюча поведінка, конкуруючі думки, підтримка, емоційне навчання.

Поінформованість: Каталог усіх стимулів, що призводять до переїдання: сенсорні сигнали, стресові ситуації та силові спогади.

Конкуруюча поведінка: змініть процедури. Ідіть іншим маршрутом. Сплануйте іншу відповідь на репліки. Працюйте більше з тієї частини мозку, яка приймає рішення, ніж з тієї частини, яка робить автоматичний вибір.

Конкуруючі думки: Використовуйте слова, змініть сценарій. Замість того, щоб сказати: "Мені випаде трохи-два", спробуйте "Я знаю, що укус призведе до 20".

Не думайте про задоволення, а про те, як ви будете почуватись через п’ять хвилин після його з’їдання.

Підтримка: Будьте обережні, у кого ви шукаєте підтримки. Соціальні мережі можуть працювати в будь-який спосіб, залучати вас до поведінки, яка включає в себе більше їжі або менше їжі.

Знання правильної поведінки недостатньо. Ви повинні мати план боротьби з усіма подразниками в навколишньому середовищі. Покладайтеся на правила, а не на силу волі. Сила стимулює стимуляцію проти рішучості чинити опір і доставляє багато дискомфорту. стор 191.

Правила керуються вищою функцією мозку і витісняють несвідомі дії. Найпростіші, яким слід дотримуватися, є категоричними ("Я не їм клейковини", на відміну від "Я намагаюся не їсти багато хліба".) Вони не залишають кімнати для хитання.

Є плани дій. Давайте собі похвалу кожного разу, коли складаєте план - наприклад, рухайтеся іншим маршрутом, уникайте магазину пончиків. Хороший досвід накопичується. Якщо мозок знає, що винагорода не настане, він займе себе іншим способом (а не очікуванням і бажанням). З часом дотримання власних правил несе свою винагороду.

Займіться ейфорічним згадуванням (вибірково пам’ятаючи лише про винагороду, а не про наслідки), «відтворюючи стрічку» до кінця. ("Я не можу дочекатися, щоб заправити цей шоколадний торт; це був найкращий заморозок, який я коли-небудь їв. І через 10 хвилин я пошкодую про всі калорії, і незабаром я почуюся роздутим і огидним.)

Харчова реабілітація

Ці принципи реабілітації продуктів харчування були дослівно досліджені з книги, сторінка 206.

* Умовне переживання - це біологічна проблема, а не недолік характеру. Одужання неможливе, доки ми не перестанемо сприймати переїдання як відсутність сили волі.

* Лікування умовного гіперлікування означає визнання його хронічною проблемою, яку потрібно вирішити, а не проблемою, яку можна повністю вилікувати.

* Кожного разу, коли ми діємо згідно з нашим бажанням цукру, жиру та солі та отримуємо в результаті винагороду, наступного разу нам стає важче діяти інакше. Ефективне лікування розриває цикл «спонукання-нагорода-винагорода-звичка» в основі умовного переживання.

* Втрата контролю, яка характеризує умовне переїдання, посилюється дієтами, через які ми відчуваємо себе обділеними.

* Нове навчання може триматися лише тоді, коли воно створює відчуття задоволення. Ми не можемо підтримати зміни в поведінці, якщо це залишає нас голодними, нещасними, злими чи ображеними.

* Відновлення контролю над харчуванням вимагає від нас комплексного підходу, який має багато взаємозалежних етапів. Щоб отримати перевагу, нам потрібні стратегії, що стосуються багатьох поведінкових, когнітивних та харчових елементів умовного переживання.

* Можна очікувати проміжків. Більшість з нас ніколи не виліковуються повністю від умовного надмірного харчування. Ми залишаємося вразливими до старих звичок, хоча з часом та нагородами, які супроводжують успіх, вони втрачають частину своєї сили. Займаючись практикою, ми можемо знайти способи використовувати “ковзання” на свою користь, як інструменти для розпізнавання, де ми можемо спотикатися, та нагадування про необхідність розробки нового навчання.

* Зрештою, ми можемо почати по-різному думати про їжу, усвідомлюючи її цінність підтримувати нас і захищати від голоду, і відмовляючи їй у владі керувати нашим життям.

Що потрібно знати

Прийнята їжа стримує голод близько чотирьох годин.

Для більшості людей білок є найбільш ситним. стор. 213

Їжа з високим вмістом клітковини досить ситна. Жир складніший; це може принести задоволення або може спричинити проблеми при поєднанні з сіллю та цукром.

Цукри та продукти з рафінованих вуглеводів не мають несучої сили.

Оскільки ви не можете утримуватися від їжі, єдиним варіантом є зменшення шкоди. Кесслер розглядає це як засіб уникнення почуття позбавленості. Головне - дозволяти лише ті продукти, які ви можете контролювати - наприклад, біскотті, заморожений йогурт або невеликий шматочок шоколаду. Якщо це не те, чим ви можете керувати, у вашій структурі для нього немає місця.

Захоплення свідомого контролю

* Зверніть увагу на сигнали вашого тіла.

* Назвіть, що ви відчуваєте.

* Запитайте "Чи справді вживання цього допоможе мені впоратися з цим почуттям?"

* Будьте готові до альтернативних відповідей, таких як прогулянка по кварталу або дзвінок другові.

Зі сторінки 219, вийти зі шляху реплік:

* З'ясуйте, що призводить до переїдання, що викрадає вашу поведінку. Будьте особливо уважними до сили розташування.

* Відмовтеся від усього, що ви не можете контролювати, і уникайте їжі з друзями, звички яких рухають вашу харчову спіраль.

* Майте альтернативний план, інший маршрут.

* Обмежте свій вплив, як у соціальних ситуаціях, коли ви просто довкола їжі. Іди кудись ще.

* Пам'ятайте про ставки, пам'ятайте, як ви почуваєтесь після.

* Спрямуйте свою увагу в інше місце і витісніть згенеровані відповіді.

* Дізнайтеся активний опір. Сприйняти доброзичливі жести як ворожі. Добре злитися на маркетингові та рекламні стратегії, які вас тягнуть.

Робота з позивами, стор. 221

Промислова тактика підкріплюється новими соціальними нормами. Звернення до почуттів, реклама та доступність накладені на вас, а також нещодавній культурний дозвіл постійно їсти.

Є багато методів, які можна спробувати:

* Думка зупиняється, як просто зміна каналу. Ви повинні зробити це швидко після того, як отримаєте сигнал, або ви втратите свій шанс.

* Кондиціонування реплік негативними асоціаціями. "Якщо я з'їм це, як я почуватимусь про себе через 10 хвилин?"

* Угамування бажання. Знайдіть логіку обговорення, яка вам підходить, наприклад: якщо я з’їм це, я потраплю в пастку. Завтра я важитиму менше, якщо не з’їм цього.

* Використовуйте фізичні вправи як альтернативну винагороду.

Довгостроковий успіх включає уникнення певних пасток, таких як захоплення їжею.

Кесслер рекомендує нам боротись із позицією, подібною до тієї, яку викладали в АА: Ваша хвороба не ваша вина, але ви застрягли в відповідальності змінити свою поведінку. Запорукою успіху є припинення автоматичного вибору та початок планомірного та контрольованого харчування. Це те, що ми можемо практикувати, і ми можемо в цьому покращитися. Одного разу з’являться нові соціальні норми, що підсилюють менші порції, але наразі кожен з нас повинен встановлювати і дотримуватися своїх правил.