4-тижневий план Кеті Свіфт щодо подолання здуття та шкідливих бактерій

За допомогою цих простих кроків схудніть і не дайте шкідливим бактеріям спричинити здуття живота.

Тиждень 1: Перехід

Цього тижня ми розпочинаємо нашу подорож до здоров’я органів травлення та вигнання здуття, виключивши з раціону страшне тріо: цукор, глютен та молочні продукти.

З цього епізоду:

Що усунути

Цукор викликає запалення і додає “порожні калорії”, які роблять здорову вагу майже неможливою. Наголошуючи на цілісних продуктах, особливо на овочах та фруктах, ми прощаємося з обробленими продуктами з додаванням цукру та потенційно токсичними хімічними інгредієнтами. Це включає солодкі газовані напої, підсолоджені напої, чаї, штучні підсолоджувачі та фруктовий сік.

Клейковина, білкова сполука, міститься в пшениці та інших звичайних зернах і практично скрізь у перероблених харчових продуктах. Втратив це! У багатьох людей, особливо у жінок, глютен викликає реакцію імунної системи, що може спричинити розлад травлення, здуття живота та симптоми, що з’являються в будь-якому місці тіла, включаючи втому та депресію.

Молочні продукти - це, мабуть, найпоширеніша харчова чутливість, що спричиняє здуття живота, гази та симптоми типу IBS. Ми з’ясуємо, чи не викликає у вас молочна продукція, усунувши її протягом першого та другого тижнів.

Що обмежити

Дайте своєму кишечнику відпустку від потенційних подразників, обмеживши:

Зерно: лише пара порцій безглютенових зерен на тиждень. У списку корисних для вживання їжі: коричневий рис, сертифікований овес, що не містить глютену, і так звані «псевдозерни», такі як лобода, гречка та амарант.
Напої з кофеїном: не більше однієї чашки кави 8 унцій або двох чашок чаю (зеленого, білого або чорного) на день, без молока або вершків.
Алкоголь: не більше двох напоїв на тиждень.

Що обійняти

FFP: Клітковина, жир і білок. Ось як я підсумовую, як ви повинні харчуватися цього першого тижня та протягом усіх чотирьох тижнів плану. Коли завгодно, завантажте овочі з повною палітрою кольорів. Вони містять вітаміни, мінерали та клітковину, яка живить корисні бактерії в кишечнику, допомагаючи захищати та підтримувати здоров’я органів травлення. Також для клітковини в помірних кількостях чудово підходять свіжі фрукти та деякі цільні зерна, такі як овес без глютену, вирізаний із сталі; лобода; і гречка. Здорові жири, такі як горіхи, насіння та авокадо, можуть допомогти вам почувати себе ситішими в перервах між прийомами їжі і дати травній системі час на самоочищення. Дика риба - чудове джерело здорового жиру та білка, необхідного для збалансованого харчування. Пісна курка, індичка та яловичина, в помірних кількостях, також є хорошими джерелами білка, вітамінів групи В та мінералів, таких як цинк.

Як я буду почуватись?

У всіх різні, але протягом цього першого тижня багато моїх клієнтів відчувають, як тяга до цукру зменшується, а живіт заспокоюється, що призводить до зменшення здуття та газів.

Тиждень 2: Доопрацювання

На цьому тижні правила такі самі, як і перші. Втратити доданий цукор, клейковину та молочні продукти, а також перероблену їжу загалом, а також обмежити безглютенові зерна, кофеїнові напої та молочні продукти. Цього тижня про поглиблення вже створеного вами канавки, дедалі комфортніше користуватися цим новим способом харчування. І тепер ви можете розпочати ширшу кулінарну мережу. Наприклад, якщо шпинат та капуста були вашими зеленими листовими овочами, то спробуйте руколу та крес-салат.

Як я буду почуватись?

Без усього доданого в раціоні цукру, рівень цукру в крові повинен стабілізуватися, а це означає менше низькоенергетичних бла. Ви можете відчути результати меншого запалення, наприклад, зменшення болю та покращення тонусу шкіри, на додаток до поліпшення роботи кишечника.

3 тиждень: реінтродукція

Доданий цукор, клейковина та оброблені продукти все ще відсутні, але тепер, коли ваша кишка стала більш стійкою, ми можемо почати повторне введення деяких продуктів, які могли бути занадто складними для чутливої кишки. Якщо ви любите молочні продукти, експериментуйте із поверненням їх у невеликих кількостях (наприклад, молоко чи вершки у каві), високоякісних (органічних, від корів, вирощених на пасовищах) та повноцінному жирі. Ми також знову вводимо бобові, їжу з високим вмістом клітковини, яка може покращити стан кишечника, наприклад, нут та чорний горошок. І зараз ми вносимо в суміш ферментовані продукти, такі як несолодкий простий йогурт і кефір, виготовлені з молока; місо, темпе і тофу з сої; та ферментовані овочі, такі як капуста (квашена капуста) та буряк. Живі бактеріальні культури в цих продуктах взаємодіють з нашими власними кишковими бактеріями. Вони починають працювати разом, щоб допомогти покращити рівень холестерину, кров'яний тиск, імунітет, навіть настрій, і вони можуть допомогти нам підтримувати здорову вагу та усунути здуття живота.

Почніть з однієї ферментованої їжі на день. Якщо після вживання їжі у вас не виникає газів або здуття живота, ви можете продовжувати це. Якщо ви це зробите, негайно зупиніться, а наступного дня спробуйте щось інше. Виберіть будь-яку їжу, яку хочете, йогурт на сніданок або квашену капусту в овочевому гамбургері на обід або тофу на вечерю.

Як я буду почуватись?

Шукайте спокійнішого живота та постійних поліпшень завдяки слабкому запаленню, наприклад, меншій кількості головних болів, меншим болям у суглобах та шкірних захворюваннях, таких як псоріаз та прояви екземи.

Тиждень 4: Оновлення та довгостроковий спосіб життя

Правила однакові протягом останнього тижня. Тепер все стосується стабільності, пам’ятаючи про те, як можна їсти так назавжди. Складіть список проблем, з якими ви стикалися, харчуючись таким чином, і стратегій, які ви придумали, щоб залишатися на шляху здорового харчування, з низьким рівнем пухлини.

Як я буду почуватись?

На даний момент користь, яку ви відчуваєте, може бути не меншою, ані фізичною. Ви можете почуватися розумово гостріше і, як правило, бадьорішим і легшим духом. Великою частиною можливості зберегти цей новий позитивний світогляд є ваша здатність управляти стресом, який, не зупинившись, може збити нас з курсу та завдати шкоди дружнім бактеріям у нашому кишечнику. Виділіть кілька хвилин на свій день, щоб перевірити себе за допомогою вправи для духу і тіла, яка може допомогти у вирішенні будь-яких тривог, які могли накопичуватися. Багато методів зняття стресу, отримані з використанням індійської йоги та китайського цигун, впливають на стійке, розслаблене дихання. Це спосіб збалансувати нервову систему кишечника та стимулювати потік енергії (китайці називають це чі) у травному тракті. Це може допомогти вигнати здуття. Ваші хороші бактерії полюблять вас за це!

Ось одна вправа на дихання/розслаблення, яку я адаптував з цигун.

Дайте плечам розслабитися, а рукам звисати біля боків.
Поверніть долоні вгору, вдихніть, повільно підніміть руки вперед і вгору на висоту серця, потім поверніть долоні вниз і видихніть.
Дозвольте своєму диханню наповнитися і побудуйте ніжний ритм.

Стаття написана Кеті Мадонна Свіфт, штат Меріленд, Рідна Республіка, LDN
Кеті Мадонна Свіфт - провідний інтегративний дієтолог, автор та педагог.