Чи потрібно культуристам та іншим важкоатлетам більше білка?

Я студент коледжу, а також культурист. Мені стало відомо про дуже велике споживання білка серед культуристів у моєму тренажерному залі. Я скептично ставлюсь до споживання стільки білка (близько 225 грамів) на день, як це роблять бодібілдери в моєму тренажерному залі. Чи потрібно культуристам більше білка? А якщо так, то скільки ще?

Шановний підйомник Лері,

У цьому випадку бути чудовими є прекрасним атрибутом, оскільки білок не обов’язково є найважливішим джерелом їжі для нарощування м’язів. Насправді, під час бодібілдингу, першочерговим заходом має бути достатня кількість енергії або достатня кількість калорій. Дослідження показали, що споживання додаткових 2270 до 3630 калорій на тиждень (приблизно 500 зайвих калорій на день), разом із відповідними тренуваннями з обтяженням, призведе до збільшення кількості м’язів на один кілограм.

Для виконання роботи м’язи покладаються на глікоген (енергію, яку вони використовують для палива). Коли культуристи замінюють вуглеводи білком у своєму раціоні, вони мають менші запаси глікогену в м’язах. З цієї причини дієта з високим вмістом білка/низьким вмістом вуглеводів не може забезпечити достатню кількість глікогену для наших м’язів, тому вони можуть відчувати слабкість, швидку втому та швидку втому.

Крім того, організм повинен перетворити будь-який надлишок споживаного нами білка, щоб спалити його як енергію або накопичити як жир. Перетворення білка допомагає нам позбутися азоту, що міститься в амінокислотах (будівельних блоках білка), який виводиться за допомогою сечовипускання; однак це також може сприяти зневодненню, спазму м’язів та надмірному навантаженню на печінку та нирки.

Як результат, культуристу рекомендується вживати достатню кількість вуглеводів. Вуглеводи використовуються для підживлення м’язів, які ви будете використовувати для побудови м’язової маси. Багато зайвого білка сам по собі не додасть м’язової маси - вуглеводи насправді резервують білок, щоб його можна було використовувати для відновлення м’язової тканини, саме так будується м’язова сила та розмір.

Скільки білка потрібно культуристам? Спочатку з’ясуйте, скільки калорій потрібно. Якщо ви не вживаєте достатньо калорій, ви не можете ефективно нарощувати м’язову тканину. Це тому, що ваше тіло буде спалювати більшу частину калорій, не використовуючи їх для відновлення м’язової тканини. Наприклад, візьмемо хлопця вагою 180 фунтів - якщо він помірно активний, йому, мабуть, потрібно близько 2700 калорій на день (плюс-мінус кілька), щоб підтримувати свою вагу. Окрім помірного щоденного рівня активності, він міг спалити близько 500 калорій за годину важкої важкої атлетики. Якщо він хоче додати один фунт м’язової ваги на тиждень, йому потрібно приблизно 500 додаткових калорій на день плюс ще близько 500, щоб компенсувати дефіцит енергії від інтенсивної важкої атлетики. Це робить його загальну суму близько 3700 калорій на день.

То як можна перевести це число, щоб повідомити про його потреби в білку? RDA для білка була встановлена на рівні 0,8 г/кілограм маси тіла для дорослих. Цього недостатньо для нарощування м’язової маси для інтенсивних спортсменів. Хоча важко визначити конкретну кількість, оскільки доводиться враховувати безліч змінних, дослідження визначили прийнятний діапазон: навіть у дуже високому кінці максимальне споживання білка має становити від 1,5 до 2,0 грама/кілограм ваги тіла. Для підйомника на 180 фунтів (розділеного на 2,2 = 82 кг) підйомника це було б від 122 до 164 грамів білка на день. Оскільки білок має 4 калорії на грам, то ця кількість білка складатиме від 13 до 18 відсотків його щоденної калорійності 3700 калорій; звичайна рекомендація становить близько 12-15 відсотків. Як бачите, величезний надлишок білка не потрібен. Ви можете ознайомитися з наведеною нижче таблицею, щоб дізнатись, де взяти білок.

5 унцій стейк, варений: 35 грам
5 унцій смажена курка: 43 грами
5 унцій тунець: 43 грами
1 яйце: 6 грам
1 c. молоко: 8 грам
2 т. Арахісового масла: 9 грам
2 скибочки сиру: 14 грам
2 скибочки цільнозернового хліба: 5 грам
1 c. варена брокколі: 5 грам
1 c. квасоля (бобові): 15 грам

Отримати достатню кількість білка з їжею легко - і багатьом людям легко переборщити. Якщо надто багато білка з високим вмістом жиру вживається і не використовується, приріст може спостерігатися в жировій тканині, а не в м’язовій тканині. Сподіваємось, тепер у вас є краща ідея про найздоровіший спосіб нарощування м’язів. Удачі вам у вашій програмі бодібілдингу!