Керівництво розміру худого хлопця

Зазвичай я пишу свої статті на основі відгуків та запитань від клієнтів чи інших людей, які цікавляться покращенням своєї статури. Найчастіше задане питання, яке я отримую, - "Що мені робити, щоб набрати вагу?" На жаль, не кожен може природним чином легко набрати м’язову масу. Для кожного хлопця, який, здається, мав бицепс розміром із софтбол з самого народження, існує десять людей, які намагаються навіть заповнити футболку. Зі світлого боку, ви не обов’язково приречені назавжди мати тінь Оливкової олії. Незалежно від того, як ви схожі на палицю, ви за правильного планування можете почати додавати розмір до кадру і наближатись до досягнення своїх цілей статури.

Одне з перших речей, яке типовий бодібілдер запропонує худому хлопцеві, який інакше називають завзятим або ектоморфом, - це “їсти велике, щоб стати великим”. Ця порада частково вірна. Насправді, як людині, яка важко виграє, вам доведеться їсти більше, ніж інші типи тіла, щоб набрати помітну м’язову масу. Однак епізодичне роздягання будь-якої їжі, до якої ви потрапили, не є оптимальним способом набору м’язів.

Як і будь-який інший тип статури, чоловічої чи жіночої статі, необхідно починати відстежувати щоденне споживання калорій. Не тільки підраховуйте загальну кількість калорій, але кожен із трьох макроелементів, які вносять свій внесок у калорії в їжі: вуглеводи, білки та жири. Вживання 3000 калорій, у яких не вистачає білка, але багато насичених жирів, матиме значно інші ефекти, ніж 3000 калорій, збалансованих між трьома макроелементами та містять достатню кількість вітамінів та мінералів для гарного здоров’я. Забудьте також про "калькулятори калорій" - вони не враховують конкретний обмін речовин, потреби та цілі кожної людини. Ідея "калорій у порівнянні з калоріями, що виходять" - далеко не всеосяжна формула для максимізації продуктивності та зовнішнього вигляду. Вам набагато краще використовувати освічену здогадку, щоб визначити своє початкове споживання калорій, а потім щотижня вносити зміни залежно від зміни ваги, зовнішнього вигляду, рівня енергії та працездатності у тренажерному залі. Напевно, найпростіший спосіб розпочати відстежувати свій раціон - витратити 2-3 дні, відстежуючи свої поточні харчові звички. Далі візьміть середнє споживання макроелементів за ті дні і використовуйте його як вихідне споживання. Отримавши базовий рівень, ви можете зосередитись на щотижневій маніпуляції з макросами.

Повідомлення про відведення повинно бути таким, що, не відстежуючи щоденне споживання, випадкове вживання тонн їжі є не тільки менш оптимальним, але може призвести до незначного зростання м’язів та надлишкового набору жиру. Ви не тільки додасте непотрібну і непривабливу кількість жиру в організмі, але й ускладните вхід у форму змагань або навіть підготовку до літніх канікул. Налаштування макросів з урахуванням приблизно 0,5-1,0 фунта набору ваги на тиждень може стати прекрасним способом переконатись, що ви додаєте м'язову мускулатуру і обмежуєте непотрібний набір жиру. Я можу вас запевнити, хлопці, які хваляться, як упаковують 15 фунтів за місяць, не набирають стільки м’язів. Це покаже наступного разу, коли вони схиляться до дієти на сцені або пляжному сезоні. Зрештою, ми не ведмеді, які самовільно набирають вагу для сплячки. Ми спортсмени, які прагнуть збільшити м’язову масу, щоб виглядати та працювати краще. Відстеження щоденного споживання може бути дуже швидким та зручним за допомогою програм для смартфонів. Я особисто шанувальник і користувач MyMacros +. Цей додаток, створений бодібілдером для культуристів, має кілька дійсно цікавих функцій, на відміну від будь-яких інших, і робить відстеження дуже простим - навіть з напруженим графіком.

Як я вже згадував у правилі №1, як ектоморф ви можете в кінцевому підсумку приймати набагато більше калорій, ніж мезоморф або ендоморф типу тіла. Незалежно від напруженого графіка, або ви просто не можете комфортно ввести всі калорії через цілісні продукти, приготування шейку з якісними інгредієнтами може стати чудовим способом потрапити в деякі з ваших макросів протягом дня. Ось простий приклад тряски, яку ви можете зробити вдома:

2 Scoops Chocolate MTS Nutrition Whey
120 грамів швидкого вівса
100 грамів банана
20 грамів арахісового масла

Приблизна сума макросів: 70 грамів білка, 117 грамів вуглеводів, 27 грамів жиру

Як бачите, ці коктейлі - це чудовий спосіб вжити багато калорій, не жертвуючи якістю джерел їжі, а також насолоджуючись приємним частуванням. Якщо вимірювання всього цього здається великою проблемою, є кілька готових гейнерів від популярних компаній, що працюють з добавками, які можуть зробити швидкий та легкий прийом їжі. Моєю найкращою пропозицією буде iForce Mass Gainz. Нещодавно випущений iForce, цей гейнер наповнений якісними джерелами їжі, включаючи овес, сироватковий білок та тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ). Якби я завзято шукав заздалегідь зроблений коктейль, це, безумовно, той, на який я б пішов. Домашні коктейлі від набору ваги, що набирають вагу, можуть значно полегшити вживання великої кількості калорій, не вимагаючи постійного наповнення обличчя цілими джерелами їжі, а також позбавляють вас від того, щоб цілий день проводити на кухні, готуючи страви.

Це відбувається постійно. Люди підходять до мене запитуючи такі речі, як: «Чоловіче, як я можу набрати більше розміру? Скільки часу знадобиться для того, щоб я став більшим? Чи варто купувати гейнер? Скільки я можу отримати природним шляхом? Я думав про прийом стероїдів. Що я повинен їсти? " Ті самі люди, які шукають чарівну кулю, часто найсумнівніші, щоб насправді зробити важку і послідовну роботу у ваговій кімнаті. Якщо ви хочете постійно їсти, але не зайняті роботою у тренажерному залі, вам може підходити змагальне харчування, ніж бодібілдинг. Незалежно від того, чи то вам 140 фунтів, чи 340 фунтів, ви не можете розраховувати на те, що наберете серйозний розмір, не створюючи достатнього напруги для того, щоб ваше тіло реагувало, стаючи сильнішим і додаючи м’язову масу. Природний професійний культурист і генеральний директор Core Nutritionals, Дуг Міллер не досяг такого високого рівня статури, просто бажаючи, щоб він був великим. Натомість він потрапив у спортзал і почав обробляти цю попу!

Так багато речей входить у гарну програму тренувань. Поточні слабкі місця, доступність часу, підрядний тренажерний зал, вже існуючі травми, неминучий рівень стресу і все це входить у дію при розробці тренувальної програми. Ця стаття зосереджена не на розробці тренувань, але існує маса інтернет-ресурсів, які можна використовувати для досліджень, щоб краще розробити власні навчальні програми. «Хлопці сили» - це одна з тренерських служб, яка чудово створює персоналізовані тренувальні програми та дієти для різного роду спортсменів, які хочуть керівництва, переслідуючи свої цілі. (Не кажучи вже про те, що вони надають багато безкоштовної інформації на своїй сторінці у Facebook, якою повинен скористатися кожен). Однак лише для того, щоб дати вам уявлення про те, як може виглядати програма на початку, ось популярний та ефективний шаблон push, pull, legs разом із деякими ідеями вправ:

Відштовхування, витягування, тренування ніг

День 1: (Груди, плечі, трицепс)
Жим лежачи зі штангою, Жим з нахилом до гантелей, Жим на плечі зі штангою, Боковий підйом гантелей, Жим із закритим хватом, Вправи на розгинання трицепса

День 2 Витяг: (Назад, біцепс, серцевина)
Мертві тяги зі штангою, ряди з гантелями, підтягування, задні дельтоподібні мухи, завитки на біцепс, завитки молотком, дошки, підвісні підняття ніг

День 3 Ноги: (Ноги)
Присідання зі штангою, поштовхи в тазобедрену штангу, присідання на ногах, натискання на ноги, ходьба, вигини ніг/вигини, підняття литок

День 4: День відпочинку

Повторіть цикл

Періодично мінливі аспекти, такі як обсяг, інтенсивність, вибір вправ, діапазони повторень та періоди відпочинку між сетами, можуть допомогти вам не тільки зробити речі цікавими, але й забезпечити вам подальший прогрес з часом і максимізувати результати.

Гаразд, гаразд, час розрізати людей, які нудьгують ... ну насправді просто кардіо. Це може здатися суперечливим з правилом №3, але якщо ви менша людина у пошуках додаткового розміру м’язів, може бути розумно скоротити міжсезонне кардіотренування. Тренування з обтяженням, очевидно, важливі для стимулювання росту м’язів, але тонни кардіотренування з іншого боку дійсно можуть перешкоджати набору ваги. Поряд із спалюванням великої кількості калорій, що ускладнює набір ваги, хронічно висока кількість кардіо може також підвищити рівень кортизолу вище норми (2), що може призвести до втрати м’язів та порушення імунної функції (3).

Є багато інформації на тему паралельних тренувань (програми як з витривалістю, так і з компонентами силових тренувань), на яку я зараз не буду надто вдаватися. Однак є два моменти, на яких я хотів би торкнутися, що може зіграти важку програму. Це підвищені вимоги до відновлення та потенційне перетворення на м’язові волокна 1 типу, що спостерігаються під час тривалих кардіосеансів, що тривають довго. Виконання кількох тривалих сеансів кардіотехніки протягом усього року в надії зберегти низький відсоток жиру в організмі, водночас одночасно виконуючи важкі заняття 5-6 днів на тиждень у ваговій кімнаті, спортсмени можуть ризикувати переборщити та згоріти набагато раніше, ніж правильно адаптація своїх аеробних навантажень протягом усіх навчальних програм.

Іншим фактором є перетворення м’язових волокон типу II у тип I, більш відомий як м’язові волокна з повільним смиканням. Показано, що тренування на витривалість сприяє перетворенню м’язових волокон з типу II на тип I типу волокна за рахунок посилення активації фактора PPAR-α, посилення біогенної мітхондрії та інших впливів. (4) Волокна типу I відомі тим, що забезпечують стійкий вихід сили низької інтенсивності на більш тривалий час, тоді як волокна типу II краще виробляють максимальну силу виходу при коротких сплесках більшої інтенсивності і більш здатні збільшувати розмір (5). Слід сказати, що спортсмен зі статурою в ідеалі мав би більшу частку м’язових волокон типу II, щоб оптимізувати потенціал збільшення розміру м’язів. Наша частка типів клітковини значною мірою визначається при народженні. Тим не менше, виконуючи аеробну діяльність, як спортсмен на витривалість цілий рік, конкуренти статури, можливо, продають себе коротко, викликаючи перехід до більшої частини повільних посмикувань, менш здатних до росту, м'язових волокон.

Це не означає, що кардіо нездорове або будь-яким способом непотрібне, але коригування кількості, яку ви виконуєте відповідно до своїх цілей, може суттєво допомогти вам набрати м’язи, над якими ви так напружено працюєте. Кардіо є очевидно важливим на пізніх етапах підготовки до змагань або на фазі неконкурентної дієти, оскільки більше уваги переноситься на втрату жиру. Однак у міжсезоння ви можете скористатися повільним зниженням кардіотренажеру та відповідним чином коригуванням дієти, щоб створити найкращі умови для гіпертрофії м’язів, одночасно обмежуючи збільшення жиру. Так само, як програма тренувань, кардіо зміни дуже залежать від особистості. У наведеній нижче таблиці ви знайдете хорошу ідею щодо того, як пристосувати свій щотижневий кардіотренажер до міжсезоння:

Міжсезонне кардіо:

Тиждень 1: 3 (20 хвилин) сесії MISS, 2 (12 хвилин) сесії HIIT
Тиждень 2: 3 (20 хвилин) сесії MISS, 2 (10 хвилин) сесії HIIT
Тиждень 3: 3 (18 хвилин) сесії MISS, 2 (10 хвилин) сесії HIIT
Тиждень 4: 3 (18 хвилин) сесії MISS, 2 (8 хвилин) сесії HIIT
Тиждень 5: 3 (16 хвилин) сесії MISS, 1 (8 хвилин) сесії HIIT
Тиждень 6: 3 (14 хвилин) сесії MISS, 1 (8 хвилин) сесії HIIT

* MISS = Стабільний стан з помірною інтенсивністю (тобто легкий пробіжок)
* HIIT = Інтенсивне тренування з високою інтенсивністю (тобто чергування періодів спринтів та повільних темпів "відновлення")

Ви повинні мати уявлення про те, як в цей момент буде зменшено кардіотренування. Найголовніше, що слід забрати з цього розділу, це те, що найкраще зменшувати кардіотренування повільно. Використання таких орієнтирів, як щотижневе зважування, може допомогти вам знизити кардіотренінг із такою швидкістю, яка дозволить вашому метаболізму правильно адаптуватися, і допоможе вам створити найкращі умови для росту м’язів протягом міжсезоння. Наприклад, якщо ви набрали цілих 1-1,5 фунта, збільшуючи споживання калорій з одного тижня на наступний, швидше за все, ви повинні зменшити кількість кардіотренувань порівняно з тижнем, можливо, ви набрали лише 0,1-0,5 фунта. Усвідомлення того, як ви зменшуєте аеробні вправи, що переходять у ваш міжсезоння, може допомогти вам максимізувати поліпшення та обмежити збільшення ваги, що відскакує, що може статися, якщо знизиться кардіотренажер або калорії додаються занадто швидко.

Терпіння, зрештою, є чеснотою. Якщо ви запитаєте когось, що вартий їх солі, він скаже вам те саме; запасіться терпінням, наполегливо працюйте, і прогрес піде далі. Хоча ви, напевно, втомитесь слухати це, це не може бути правдивіше. Жоден топ-бодібілдер не дістався там, де вони є, тренуючись кілька місяців і раптово підірвавшись, як повітряна куля. Навіть люди з великою генетикою часто роками тренуються, щоб досягти рівня статури, необхідного для боротьби з іншими найкращими професіоналами. Я люблю нагадувати собі, що якби покращення нашої фізики не зайняло багато часу, багато людей відмовлялися б цілий рік, а потім набували дивовижної форми безпосередньо перед відпусткою. Якби це було так, ми побачили б набагато більше успішних культуристів на сцені і набагато менше людей із зайвою вагою на відпочинку на пляжі. Правда полягає в тому, що спортсмени, які перемагають на шоу, і люди з прекрасною статурою протягом багатьох років наполегливо працювали над цим. Для нарощування м’язів потрібно багато часу, багато підготовки, самовіддачі та напруженої роботи. Хороша новина полягає в тому, що доки ви послідовно вкладаєтеся в роботу і навчаєтесь вдосконаленню, прогрес БУДЕ прийде, і ви зможете продовжувати створювати фігуру, якою будете пишатися.

Ендрю Пардью є автором маркетингу та контенту Top Supplements Online, а також торговим представником Core Nutritionals. Прочитайте більше про Ендрю, відвідавши наш розділ "Спонсоровані спортсмени", а також не соромтеся стежити за його особистим шляхом у природничому бодібілдингу та індустрії добавок за посиланнями в соціальних мережах нижче:

Сторінка Facebook:Facebook.com/AndrewNPardue
Instagram:@andrewnpardue

(1) Купа, Е. Дж., С. Х. Рой, С. К. Кандаріан та К. Дж. Делука. "Вплив типу та розміру м'язових волокон на середню частоту та швидкість провідності ЕМГ." Американське фізіологічне товариство 79: 23-32. Інтернет. 19 травня 2014 року.

(2) Надін Сколуда, Люсія Деттенборн, Тобіас Шталдер та Клеменс Кіршбаум. "Підвищена концентрація кортизолу у волоссі у спортсменів на витривалість". Психонейроендокринологія 37 (): 611-617. веб. .

(3) Сегерстрем, Сюзанна та Грегорі Міллер. "Психологічний стрес та імунна система людини: мета-аналітичне дослідження за 30 років дослідження". Психологічний вісник. 130,4 (2004): 601-630. Інтернет. 10 березня 2014 р.
(4) Ван, Йон-Сю`, Чун-Лі Чжан, Рут Т Ю, Хелен К Чо, Майкл С Нельсон, Корінна Р Баюга-Окампо, Чунйоб Хем, Хонджонг Кан і Рональд М. Еванс. "Регулювання типу м’язового волокна та бігової витривалості за допомогою PPARδ." Публічна бібліотека наук Біологія 2: н. паг. Інтернет. 19 травня 2014 року.

(5) Вессель, Т., Хаан, В. Лаарс та Р. Джасперс. "Парадокс типу м’язового волокна - розмір волокна: гіпертрофія чи окислювальний метаболізм?". Європейський журнал прикладної фізіології 110: 665-694. Інтернет. 19 травня 2014 року.