Катаболізм проти анаболізму: у чому різниця?

Ваш метаболізм включає сукупність процесів, які все живе використовує для підтримки свого тіла. Ці процеси включають як анаболізм, так і катаболізм. Обидва вони допомагають організувати молекули, звільняючи та вловлюючи енергію, щоб підтримувати тіло в сильному стані. Ці фази метаболізму відбуваються одночасно.

Анаболізм центри навколо росту та побудови - організації молекул. У цьому процесі маленькі прості молекули будуються у більші, складніші. Прикладом анаболізму є глюконеогенез. Це коли печінка та нирки виробляють глюкозу з невуглеводних джерел.

Катаболізм це те, що відбувається, коли ви перетравлюєте їжу і молекули розпадаються в організмі для використання як енергія. Великі складні молекули в організмі розпадаються на менші, прості. Прикладом катаболізму є гліколіз. Цей процес є майже зворотним ефектом глюконеогенезу.

Розуміння анаболізму та катаболізму може допомогти вам ефективніше тренуватися, щоб втрачати жир і набирати м’язи. Відпочинок також є частиною рівняння. Ваш метаболізм працює, навіть коли ви спите.

Ваші гормони відіграють важливу роль у цих процесах. Різні гормони в організмі пов’язані або з анаболізмом, і з катаболізмом.

Анаболізм бере участь гормони:

естроген
інсулін
соматотропін
тестостерону

Катаболізм бере участь гормони:

адреналін
кортизол
цитокіни
глюкагон

Будь-яке порушення ваших гормонів, як захворювання щитовидної залози, може також вплинути на ці процеси та ваш загальний метаболізм. Наприклад, невелике дослідження з культуристів вивчало їх гормональний анаболічно-катаболічний баланс, готуючись до змагань. Деякі чоловіки продовжували тренуватися та харчуватися як зазвичай, а інші були обмежені енергією, щоб зменшити жир.

Група з обмеженим енергоспоживанням помітила значне зменшення жиру та м’язової маси в порівнянні з контролем. Рівень їх інсуліну та гормону росту також знижувався протягом усього дослідження. Рівень тестостерону також знизився за 11-5 тижнів до змагань. Іншими словами, «анаболічні шляхи» чоловіків були порушені, навіть у тих, хто вживав високий вміст білка.

Дослідники дійшли висновку, що культуристам, можливо, доведеться застосовувати інші дієтичні стратегії, щоб запобігти катаболічному ефекту руйнування до початку змагань.

Оскільки анаболізм і катаболізм є частинами вашого метаболізму, ці процеси впливають на вагу вашого тіла. Пам’ятайте: коли ви перебуваєте в анаболічному стані, ви нарощуєте і підтримуєте м’язову масу. Коли ви перебуваєте в катаболічному стані, ви руйнуєте або втрачаєте загальну масу як жиру, так і м’язів.

Можливо, ви зможете маніпулювати вагою свого тіла, розуміючи ці процеси та загальний обмін речовин. Як анаболічний, так і катаболічний процес з часом призводять до втрати жиру. Що стосується ваги на вазі у ванній як еталону, все може стати дещо складним.

Якщо ви робите багато анаболічних тренувань, ви, як правило, втрачаєте жир і підтримуєте або навіть набираєте м’язи. М'язи щільніші, ніж жир, тому вага вашого тіла та індекс маси тіла можуть залишатися вищими, незважаючи на стрункішу статуру.
Натомість катаболічні тренування можуть допомогти вам скинути кілограми, відпрацьовуючи жир і м’язи. Ви будете менше важити, але також матимете набагато менше критичної м’язової маси.

Ви можете сприймати ці процеси як рівняння, щоб передбачити, чи можете ви втратити чи набрати вагу чи ні.

Візьміть катаболізм (скільки енергії виробляє ваше тіло) і відніміть анаболізм (скільки енергії використовує ваше тіло). Якщо ви виробляєте більше, ніж використовуєте, ви можете запакувати фунтів, оскільки енергія накопичується у вигляді жиру. Якщо ви використовуєте більше, ніж виробляєте, може статися навпаки.

Звичайно, є винятки, особливо якщо у вас є основні захворювання, які впливають на ваші гормони.

Робота по тілу різними способами може принести різні результати. Кардіо- та силові тренування пов’язані з різними обмінними процесами. Ось як отримати максимум користі від тренувань залежно від ваших цілей.

Катаболічний

Катаболічні вправи - це аеробні, або кардіо, вправи. Вони можуть включати такі рухи, як біг, плавання та їзда на велосипеді, коли ви знаходитесь у стабільному активному стані протягом відносно тривалого періоду часу. За даними Американського коледжу спортивної медицини, прагніть отримувати щонайменше такі кількості аеробних вправ щотижня:

150 хвилин помірної інтенсивності, або
75 хвилин енергійної інтенсивності

Зазвичай це розбивається на три-п’ять днів навчання. Якщо у вас є стан здоров’я в анамнезі, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб отримати нормальний стан, перш ніж починати цей режим.

Під час катаболічних вправ ваш пульс, артеріальний тиск і дихання підвищуються. Тіло розщеплює глікоген під час сеансів поту, щоб використовувати його як паливо. Коли у вас закінчуються запаси вуглеводів, кортизол вашого організму використовує амінокислоти для створення енергії.

Як результат, катаболічні вправи можуть допомогти вам побудувати здорове серце та легені. Але вони також можуть призвести до втрати маси тіла, як м’язової, так і жирової. З часом він ефективно руйнує м’язи. Частина цього м’яза може відбудовуватися під час сну або відпочинку протягом восьми годин або більше завдяки спонтанним анаболічним процесам.

Анаболічний

Якщо ви хочете наростити м’язи, надто довгий перебуваючи в катаболічному стані може спрацювати проти вас. Це може зменшити вашу м’язову масу і навіть поставити під загрозу загальний стан здоров’я. Запобігання катаболізму полягає в дотриманні балансу між харчуванням, тренуванням та відновленням.

М’язи можна підтримувати, тренуючись три-чотири дні на тиждень. Наступна зразкова програма вправ може допомогти вам залишатися в будівельному або анаболічному стані. Спробуйте зосередитись на одній зоні на день, відпочиваючи між ними.

Групи м’язів	Вправа
грудна клітка, черевна порожнина	• жим штанги нахилу • плоский жим гантелей • кабельні кросовери • сухарі (3 підходи по 25 повторень)
квадрицепси, підколінні сухожилля, литки	• розгинання ніг присідання зі штангою • нахили ножних пресів • випади гантелей • стоячі кучері на ногах • лежачі кучері на ногах • стояча машина піднімає теля
спина, біцепс і черевна порожнина	• широкий захват (3 підходи по 10 повторень) • розтягування лати впритул • нахилений ряд штанги • тяга штанги • підвісне підняття ніг (3 підходи по 25 повторень)
плечі, трицепс	• сидячий плечовий гантель • стоячи гантелі в бік підняття • зворотна муха • Гантель знизує плечима • віджимання трицепсів • лежаче розгинання трицепса

Якщо не зазначено інше, виконуйте кожну вправу по 3 підходи по 15 повторень, працюючи до 12, а потім 8 повторень. Загалом, щоб залишатися в анаболічному стані та підтримувати м’язову масу, потрібно регулярно тренуватися таким чином.

Працюючи разом

Ви також можете робити вправи, які є сумішшю як анаболічного, так і катаболічного. Добре розроблена програма вправ повинна включати як аеробні, так і силові тренування. Хорошими прикладами є спринтинг та інші високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). Під час такого роду тренувань ваше тіло багато працює над серцево-судинною витривалістю та силою. Результат - нарощування м’язів і втрата жиру.

Дослідники дослідили цю ідею, дозволивши учасникам пробігти 250 метрів чотири рази на біговій доріжці із 80 відсотками максимальної швидкості. Вони відпочивали три хвилини між спринтами. Їх результати показали зміни в анаболічно-катаболічному балансі гормонів. Наприклад, тестостерон значно збільшився, що свідчить про участь анаболічного процесу.