Кардіо змушує вас їсти більше?

"Їжте менше, тренуйтесь більше!" Ми чуємо це постійно. Це загальний, всеохоплюючий рецепт для схуднення, яким займаються всі журнали та тренери. На перший погляд це здається простим; але якби це було, чи не більше з нас було б успішнішими? Не було б потреби в дієтах, кардіо-планах або тренерах для схуднення. Втрата ваги ускладнена.

Якщо ми думаємо про наш метаболізм як про збалансоване рівняння: коли ми більше вправ (вихід енергії), тіло, природно, захоче щоб більше їсти, в довгостроковій перспективі, щоб збалансувати (споживання енергії). Здається, це лякає, чи не так? Навіщо займатися більше, щоб спалювати більше калорій, лише щоб компенсувати це всією їжею, яку в кінцевому підсумку їсте, коли голодуєте? Не припиняйте тут читати, відмовляючись від кардіорежиму. Рішення є. Читайте далі!

Простий спосіб прочитати цю статтю - це читати між рядків і стріляти прямо для курсивних зведених тверджень у кожному розділі, і якщо вам справді не цікаві деталі, а просто потрібні кардіорекомендації, стріляйте прямо до останнього розділу.

Короткий зміст:
-Вправи пригнічують ваш апетит під час та після активності.
-Інтенсивність та ТИП вправи мають різницю.
-У довгостроковій перспективі підвищений рівень активності насправді підвищує ваш загальний апетит.
-Яке кардіо найкраще підходить для схуднення?
1. По-перше, зрозуміти деякі задіяні гормони

ЛЕПТИН: Насичувальний гормон (гормон “перестань їсти”)

Лептин виділяється з ваших жирових тканин у відповідь на споживання вуглеводів. Коли присутній лептин, у ваш мозок надходять різноманітні гормони кишечника (PYY та GLP-1), що вказує на те, що ви ситі; отже, ви не будете таким голодним, а ваш метаболізм підвищений. Коли ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, ви можете голодувати, навіть незважаючи на споживання великої кількості калорій, оскільки вуглеводи у вас низькі; отже, ваш лептин також буде низьким, а ваш метаболізм сповільнюється.

Отже, теоретично, якщо лептин хороший, оскільки він усуває голод і призводить до швидшого метаболізму, то більше вуглеводів краще, так? Неправильно. Насправді, рівень лептину може бути занадто високим занадто довго, що насправді призводить до зниження ситості та уповільнення обміну речовин.
Як я вже сказав ... це насправді не так просто, як "менше їсти, більше тренуватися;" є рівновага.

УГЛЕВІДНИЙ СВІДОМИЙ? РІШЕННЯ: Не виключайте вуглеводи повністю, щоб забезпечити підтримку верхніх кінцівок у такті (якщо у вас є звичка відкушувати їх від голоду), але, очевидно, не пийте їх. Спробуйте зосередити їх на своїх більш активних робочих днях, таких як до і після тренування, щоб по-справжньому скористатися енергетичними системами вашого тіла.

ГРЕЛІН: Гормон голоду ("Я голодний!")

Коли ваш грелін високий, ВИ ГОЛОДНІ! Коли лептин високий, Грелін низький. Грелін - єдиний гормон кишечника, який дає вашому тілу зрозуміти, що воно голодне, тому, звичайно, навколо цього хлопця існує великий інтерес, зокрема.

2. Кардіо пригнічує ваш апетит під час сеансу та після нього

Кардіо насправді пригнічує ваш апетит. Це щасливе явище частково пов’язано з гормоном під назвою PYY, присутність якого диктує сильні ефекти, що пригнічують апетит. Концентрації PYY та GLP-1 у крові фактично збільшуються під час та після нападів кардіотренінгу високої та помірної інтенсивності. Згадайте, що це обидва гормони, які попереджають ваш мозок про те, що ви ситі; по суті, кардіо стискає голод. (1,2)

Одне дослідження показало, що підвищена відповідь PYY тривала протягом 5 годин після фізичних вправ у порівнянні з групою, яка не займалася фізичними вправами. У кількох дослідженнях також було відзначено зменшення споживання їжі після кардіологічних захворювань у їх випробовуваних.

* ГОЛОДНИЙ З НУДИ?
РІШЕННЯ: ВІДМІНІТИ СВІЙ АПЕТИТ! КАРДІО ВИСОКОЇ І ПОМЕРЛЕНОЇ ІНТЕНСИВНОСТІ ДАРУЄ ВАМ НОВОЗНАЙДЕНУ ВІЛЬНУ ПРОТИ ПІЦИ.

3. Тип вправи та значення інтенсивності!

Помірний рівень та HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю) та інші напади вправ високої інтенсивності, такі як спринтерські або кругові тренування, тимчасово пригнічують голод, але призводять до збільшення споживання їжі протягом дня, як зазначено в ряді досліджень.

Дослідники виявили, що ті, хто в більша інтенсивність, але група вправи з коротшою тривалістю насправді компенсує збільшення споживання енергії (їжі) менше, ніж у тих, хто в групах з помірною інтенсивністю та більшою тривалістю (наприклад, біг на великі дистанції).

Вправи з низькою інтенсивністю, такі як ходьба, здавалось, не впливали на ситість АБО збільшене споживання енергії.

РЕЗЮМЕ: кардіокардіотренажери помірної та високої інтенсивності пригнічують апетит після та під час фізичних вправ, але в кінцевому підсумку обидва результати призводять до збільшення компенсації споживання їжі. АЛЕ чим більша інтенсивність і коротша тривалість тренувань, тим менше ви компенсуєте, з’ївши більше пізніше!

Це хороша новина для всіх нас, адже дослідження раз за разом показували, що вправи HIIT є найефективнішим видом кардіотренування для втрати жиру. ОКРЕМИ ви на біговій доріжці менше часу, і ви ефективніші та менш голодні, ніж були б із годинною кардіо-інтенсивністю ?

* ВІДХОДЯТЬ ВАШ ВИПЕР?
РІШЕННЯ: ШВИДКО ШВИДКО І ВРЕЗУЙТИ ЧАС НАПОВІЛЬ; HIIT - ВАШ НОВИЙ ХЕЙТЕР ГАМБУРГЕРІВ.

А як щодо силових тренувань? Дослідження виявили, що [надзвичайний гормон ситості], концентрація PYY в крові не впливала. БАММЕР! Я ризикнув би припустити, що якщо ви займаєтесь інтенсивними круговими тренуваннями/тренуванням з обтяженням у стилі HIIT, які нагадують вражаючу інтенсивність бігу/пробіжки середньої інтенсивності, ви все одно ефективно підвищуєте свій PYY.

4. У довгостроковій перспективі кардіо змусить вас їсти більше, однак, якщо робити менше кардіо, це технічно не змусить вас менше їсти

Одне дослідження показало, що жінки, які брали участь у тижневій програмі кардіо (середньої та високої інтенсивності), компенсували «спалені калорії», вживаючи більше калорій, ніж могли б отримати в іншому випадку. Однак вони компенсували лише вживання 33% “спалених калорій”. З іншого боку, всі жінки, які брали участь у кардіологічному дослідженні, втрачали невелику кількість жиру в організмі. Споживання енергії та калорій не змінилося в групі, яка не займалася фізичними вправами; вони фактично набирали жир в організмі.

РЕЗЮМЕ: Просто додавання кількох кардіотренажерів може допомогти вам втратити ДЕЯКУ жирову тканину; але УНИКНЕННЯ цього призведе до НАБИВАННЯ жиру в організмі.

* Коротше кажучи: немає жодних доказів того, що фізичні вправи змусять вас з’їдати еквівалент (або більше) усіх спалених калорій, отже фізичні вправи стануть абсолютно застарілими.

ВИРІШЕННЯ: ЗВІДОМАЙТЕСЬ ЕНЕРГІЙНОГО ДИСБАЛАНСУ І РОБІТЬ КАРДІО НА ВТРАТУ ТУРУ. ВИ НЕ ЗБЕРЄТЕСЯ ПЕРЕКОМПЕНСУВАТИ, ЇСТУЧИ СТІЛЬКО, ЩО ВИБУДУЮТЬ ВАШІ ЗМІСТІ, ВІДПОВІДНО ДОСЛІДЖЕННЮ.

5. Яке кардіо слід робити? Добре . Кілька варіантів з різними перевагами

Кардіо низької інтенсивності: Виберіть це, якщо ви все про те, щоб спалити зайві калорії, але HIIT змушує вас абсолютно голодувати мозок цілий день. Я особисто не можу робити “кардіо натще”, якщо це низької інтенсивності, тому що я не зможу перестати думати про їжу, поки не з’їм усе, що є в моїх шафах, і не потраплю в зону харчової коми. Розмова про компенсацію енергії! Програма для ходьби з низькою інтенсивністю може бути для вас. Зауважте, що, хоча ця стаття виступає за версію кардіо для середньої та високої інтенсивності для досягнення оптимальних переваг втрати жиру, вона не має наміру висувати аргументи проти інших форм кардіо. Програма для ходьби, особливо на початку фітнес-подорожі, може бути надзвичайно корисною для всіх систем вашого організму в цілому (те, що корисно для серця, корисно і для мозку). Низька інтенсивність має і інші переваги, коли ми говоримо про збереження м’язів в умовах надзвичайного дефіциту калорій. Бодібілдери роками виступають за програми з низькою інтенсивністю ходьби під час їх дієтичного сезону.

НАЙКРАЩИЙ РИД КАРДІО - ТИЙ, ЩО ВИ БУДЕТЕ ДОЛЖИТИСЯ ПОСТІЙНО.

Короткі напади помірної до високої інтенсивності кардіо: для більш швидкого та ефективного способу стимулювання втрати жиру в організмі порівняно з програмами ходьби низької інтенсивності. Майте на увазі, що це все одно призведе до посилення апетиту, але НЕ ДОСТАТОК, щоб компенсувати всю вашу важку працю (згідно з дослідженнями).

Короткі напади вправ високої інтенсивності для пригнічення апетиту - незабаром після обіду, наприклад, якщо ваша проблема полягає в нічному харчуванні через нудьгу/виснаження тощо. Я використовував цей метод під час підготовки до змагань; Я завжди зберігав кардіо на вечірній час, після 5 їжі (це означає, що у мене залишився один прийом їжі, щоб розпочати ніч… booooooo yeaaaahhhh, білкові млинці!).

Я особисто пропоную: суміш обох, навіть під час дефіциту калорій. Програма для прогулянок чудово підходить для загального самопочуття, покращує роботу крові в таблицях і може призвести до втрати ваги, якщо ви зараз сидите в нерухомому стані. Ходьба корисна для всіх; 10000 кроків на день рекомендується для загальних цілей здоров’я, а менше 5000 кроків вважається сидячим.

*** Сидіння 6+ годин на день збільшує шанси смертності від усіх причин більш ніж у 10 разів. Ходьба НІКОЛИ не погана ідея, особливо якщо у вас сидяча робота.

Тоді, з іншого боку, HIIT чудово підходить для втрати жиру. Мені навіть не потрібно це цитувати, тому що ви можете просто вставити його в доктор Google, і ви отримаєте мільйон звернень.

РЕЗЮМЕ: Я пропоную HIIT для втрати жиру, а потім низьку інтенсивність для збільшення витрати калорій, без додаткового стимулюючого апетит ефекту, (* хоча я не знайшов жодної літератури, яка б підтримувала цю комбінацію конкретно). Я - своя особиста морська свинка для цього методу, особливо під час підготовки до змагань, коли споживання енергії низьке, а також тому, що мені важко уникати нічних харчових звичок. Одним з прикладів такого кардіосеансу може бути 10–15 хв. HIIT через спринтерські інтервали на біговій доріжці (після ретельного розтягування, особливо телят), після чого 10-20 хвилин ходьби на біговій доріжці.

* РІШЕННЯ: Майте на увазі, що найкращим кардіотренінгом для здоров’я/схуднення/якими б не були ваші цілі є саме той тип, яким ви будете НАЙТРАЖУВАТИСЯ, адже саме той, який ви, швидше за все, ПРОДОВЖИТИ.

Список літератури
1. Стенсель Д. Додаток щодо харчування та метаболізму. 2010; 57: 2. 36–42
2. Мартінс та ін. Вплив фізичних вправ на пептиди кишечника, споживання енергії та апетит. Журнал ендокринології. 2007; 193. 251-258
3. М. Померлау та ін. Вплив інтенсивності фізичних вправ на споживання їжі та апетит у жінок.
Американський журнал клінічного харчування. 2004; 5. 1230- 1236