Вчимося готувати їжу: 6 простих та корисних ідей для 400 калорій

Кілька тижнів тому я писав про те, чому доклав зусиль, щоб перестати перекушувати і натомість частіше зосередитись на справжній їжі.

У мене було багато запитів на ідеї щодо 400-калорійної їжі, на яку не потрібно багато часу, тому я подумав, що зробив би короткий допис про це, щоб ви, хлопці, думали про ідеї для власного харчування.

Нижче наведено кілька моїх улюблених надзвичайно легких та корисних страв, які ви можете приготувати за 10 хвилин або менше або приготуйте заздалегідь, щоб взяти з собою здорову їжу на ходу. Вони складають близько 400 калорій, з хорошим балансом білків, вуглеводів і жирів, щоб ви почувались задоволеними, розумово гострими та готовими розчавити ваші тренування.

Тепер, будь ласка, майте на увазі, що кожна людина має різні цілі, і я прекрасно усвідомлюю, що деякі з вас дотримуються палео/без глютену/без молочних продуктів/для веганів/тощо. дієта. Якщо це ви, і деякі з наведених нижче варіантів харчування не відповідають вашим особистим дієтичним вимогам, будь ласка, замініть будь-які інгредієнти чимось, що відповідає цьому. Будьте креативні та думайте нестандартно!

Тост та сир

Ідеально підходить для: Сніданок, перед тренуванням, після тренування

Це одне з моїх улюблених надзвичайно простих страв перед тренуванням або в обідній час. Зробити це шалено просто, але він дуже ситний і чудовий прискорювач енергії. Якщо ви хочете взяти це з собою, ви завжди можете просто замінити тост з банановим сандвічем з арахісовим маслом на тост.

Інгредієнти:

1 шматок цільнозернового або хліба Єзекіїля
1 ст. Л. Арахісового масла, мигдалевого або іншого горіхового масла
1/2 склянки нежирного сиру
1/2 банана
1/3 склянки чорниці або інших ягід

Підсмажте шматок цільнозернового хліба або хліба Єзекіїля, а потім посипте мигдальним маслом та нарізаними скибочками бананами. Подавати з сиром та чорницею, посипавши трохи кориці збоку!

Макроси:

Загальна калорійність: 375
Білок: 24г
Вуглеводи: 48г
Жир: 12,5г

Здоровий Хуевос Ранчерос

Ідеально підходить для: Сніданок або швидка їжа в будь-який час доби

Я люблю тако в будь-який час доби, але тако для сніданку чомусь здається надзвичайно захоплюючим, і ці здорові ранчеро хуевос - чудовий варіант, наповнений білками, коли у вас є кілька хвилин вранці, щоб приготувати сніданок.

Порада: Ці тако також смачні в будь-який інший час доби.

Інгредієнти:

Одне ціле яйце
Три яєчних білка
Дві кукурудзяні коржі
1/2 склянки чорної квасолі
1/2 склянки дитячого шпинату
1/4 нарізаного невеликого авокадо
Сальса та кінза за смаком

Яйце та білки збити разом у мисці, а квасоля нагріти в мікрохвильовці або на плиті. Поверніть антипригарну сковороду на слабкому та середньому вогні, а потім додайте шпинат на сковороду. Як тільки шпинат почне в’янути, додайте яєчну суміш і скрембуйте, поки не стане пишним. Додайте яйця/шпинат до коржиків (попередньо підігрітих за бажанням), потім зверху залийте авокадо, сальсу та кінзу. Подавайте із стороною чорної квасолі.

Макроси:

Загальна кількість калорій: 400
Білок: 25г
Вуглеводи: 45г
Жир: 12г

Солодка картопля та сир

Ідеально підходить для: Сніданок, перед тренуванням, після тренування

Якщо ви, хлопці, цього ще не помітили, у мене досить великий ласун. Але замість того, щоб заповнювати цукерками та ласощами з високим вмістом цукру, я намагаюся приборкати їх здоровішими продуктами - і солодкий картопля - один із моїх улюблених способів додати трохи солодкості до їжі, не перевантажуючи цукром.

У поєднанні з сиром та мигдальним маслом ця страва є надзвичайно ситною, але смачною, і якщо ви попередньо приготуєте солодку картоплю заздалегідь, це займе лише пару хвилин.

Інгредієнти:

1 середній заздалегідь запечений солодкий картопля
2/3 склянки сиру
1 ст. Ложка мигдального масла
Кориця за смаком

Нагрійте одну середню солодку картоплю і подавайте з сиром та мигдальним маслом. Зверху посипати корицею.

Макроси:

Загальна калорійність: 355
Білок: 24г
Вуглеводи: 40г
Жир: 11г

Легке овочеве смаження з коричневим рисом

Ідеально підходить для: Легка вечеря

Це один з моїх улюблених обідів, щоб наповнити мене і отримати велику кількість овочів, білків і вуглеводів за короткий час. І якщо ви заздалегідь зробите рис (я завжди готую додаткові добавки), заздалегідь зваримо білок і попередньо наріжемо овочі, щоб зібрати все разом, потрібно менше 10 хвилин.

Примітка: Ця конкретна їжа досить легка на соусі, тому що саме так мені подобається, тому, якщо ви віддаєте перевагу більшій кількості соусу, просто налаштуйте свій власний смак.

Інгредієнти:

1-2 склянки овочів, таких як брокколі, спаржа, червоний перець, цвітна капуста, горошок та ін.
4 унції курки або замінника
3/4 склянки коричневого рису
1 ст. Ложка амінокислот або соєвого соусу Брегга
1-2 ст. Ложки води
1 ст. Л. Насіння кунжуту або 1/8 ст. Авокадо
1 ч. Ложка кунжутного масла
Сіль, перець, гострий соус та лимонний сік за смаком

Попередньо зварити свій коричневий рис і зварити курку або замінник. Подрібніть овочі на дрібні шматочки, які можна закусити, а потім поверніть антипригарну сковороду на середній вогонь. Додайте кунжутну олію, а потім киньте найдовше вариться овоч (цвітна капуста або брокколі). Додайте воду, накрийте кришкою і варіть кілька хвилин, поки трохи не стане м’якше. Додайте залишки овочів, перемішайте амінокислоти, додайте щіпку морської солі і перцю, і варіть ще кілька хвилин або поки овочі не стануть на бажаному рівні хрускіт.

Киньте овочі над рисом та куркою (попередньо нагрійте), а потім додайте додатковий перець, свіжовичавлений лимонний сік, гострий соус і посипте кунжутом.

Макроси:

Загальна кількість калорій: 410
Білок: 30г
Вуглеводи: 41г
Жир: 14г

Нарізаний салат з лободою з високим вмістом білка

Ідеально підходить для: Легкий обід або вечеря

Цей салат - це легкий прийом їжі заздалегідь, особливо якщо ви заздалегідь зробите свою лободу (я люблю готувати великі партії лободи, тому я маю її під рукою, коли мені потрібно швидко з’їсти). Попереднє приготування курки (або замінника курки) і подрібнення купу овочів та попереднє складання їх у контейнери також може скоротити час приготування на тонну.

Це також чудово взяти з собою на обід або коли ви в дорозі!

Інгредієнти:

3-4 склянки подрібненого змішаного салату або шпинату, подрібненого
3/4 склянки вареної лободи, приготовленої заздалегідь
4 унції курки або замінника
1/2 склянки ваших улюблених овочів, таких як перець, морква, огірок, брокколі тощо, нарізані
1 ст. Ложка бальзамічної заправки або суміш олія/оцет
Лимонний сік і свіжий перець за смаком
Необов’язково: нарізаний авокадо або 1-2 столові ложки подрібнених горіхів

Напрямки

Попередньо приготуйте свою лободу і курятину або замінник курятини і подрібніть овочі. Наріжте крупно салат або шпинат, а потім додайте овочі та добре залийте лимоном та заправкою (ви можете зробити це в кінці, але я вважаю, що це набагато краще, якщо ви одягнете його на цьому етапі). Додайте кіноа та курку, а потім посипте перцем, а зверху скибочками авокадо або горіхів.

Макроси

Загальна калорійність: 370
Білок: 32г
Вуглеводи: 38г
Жир: 11г

Млинці з яблучним пюре з високим вмістом білка

Ідеально підходить для: Сніданок або після тренування

Ці білкові млинці з яблучним пюре - це мій прийом їжі після тренування, якщо я встигну зробити більше, ніж просто коктейль. Вони наповнені білком, щоб допомогти вам досягти рівня білка протягом дня, а також містять багато корисних вуглеводів, щоб ваші м’язи швидше відновлювались після тренування.

Порада. Ви можете зробити їх декількома партіями та зберегти додаткові товари в морозильній камері. Просто киньте їх у тостер, і вони чудово нагріваються!

Інгредієнти

1 порція порошку ванільного сироваткового білка
1/4 склянки вівса
1/3 склянки несолодкого яблучного пюре
2-3 яєчних білка
3 ст. Ложки сиру
1/2 ч. Ложки ванільного екстракту
1/2 ч. Ложки кориці
1/4 ч. Ложки розпушувача

Напрямки

Змішайте всі інгредієнти разом, щоб більше не було шматочків вівсянки або сиру. Нагрійте антипригарну сковороду до середньої висоти, а потім налийте тісто у бажані форми млинців, як тільки сковорода стане гарячою. Я схильний дотримуватися менших млинців, оскільки їх набагато легше гортати.

Коли на млинцях починають утворюватися маленькі бульбашки, і вони злегка підрум’янюються з одного боку, переверніть млинці.

Повністю приготуйте іншу сторону (будьте обережні, щоб їх не спалити!), А потім залийте все, що вам подобається.

Макроси

Калорії: 300
Білок: 40г
Вуглеводи: 26г
Жир: 4г
Клітковина: 4,5г

Поради щодо приготування їжі, щоб полегшити вам життя

Я знаю, що може бути дуже переважно думати про те, щоб їсти так часто, особливо якщо у вас вибаглива робота, ви не дуже часто буваєте вдома або не маєте багато часу на приготування їжі. На щастя, є кілька способів полегшити здорове харчування, готуючи їжу заздалегідь.

Ось кілька моїх підказок щодо приготування їжі:

Попередньо спекти їжу як солодку картоплю, курку або замінник курки та смажені овочі великими партіями заздалегідь, щоб у вас було на вибір 3-5 простих, корисних для здоров’я варіантів на вибір.

Робіть великі порції здорових зерен, таких як лобода та коричневий рис, щоб у вас завжди були під рукою легкі, здорові вуглеводи.

Попередньо нарізані овочі як червоний і апельсиновий перець, морква, брокколі та цвітна капуста, щоб їх було легко взяти для перекусу або швидкого смаження картоплі.

Отримайте кілька корисних контейнерів що ви можете легко упакувати в коробку для обіду або мішок для приготування їжі (я нещодавно придбав один із них і мені подобається, але ви навіть можете скористатися одним із тих дешевих холодильників від Trader Joe і просто вклеїти в нього пару прохолодних крижаних блоків).

Завжди робіть залишки! Серйозно, почніть звикати до цього, і це значно полегшить вам життя. Зробіть в два рази більше, ніж зазвичай за вечерею, зробіть достатньо вівсяних пластівців на наступні кілька ранок, зробіть додатковий рецепт, а решту заморожте на потім. Таким чином, коли у вас немає часу на приготування їжі, ви завжди будете знати, що у вас є щось швидке та здорове, за що можна поспішати.

4 думки на тему: “Навчання готувати їжу: 6 простих та корисних ідей 400 калорій”

Дякуємо, що поділилися цими ідеями щодо їжі.
Мій улюблений сніданок на ходу - овес на ніч:
змішайте всі інгредієнти і залиште в холодильнику, щоб він розм’якшився на ніч.
3/4 склянки простого грецького йогурту
1/4 склянки сухого вівса
1-2 ст. льону, конопель та/або насіння чіа або додайте горіхи або горіхове масло
1/4 склянки мигдалевого молока (достатньо для замочування вівса, додайте більше або менше залежно від бажаної консистенції)
1/4 - 1/2 склянки ягід або інших фруктів
Додайте корицю, мускатний горіх тощо на ваш смак

Я люблю їх ! Я люблю готувати, але відчуваю, що ніколи не маю часу. З цими ідеями насправді немає "ніяких виправдань" ! Дякую.

Це круто! Ви щойно дали мені стільки чудових ідей. Так важко знайти баланс між смачним та корисним. Кількість калорій в наші дні просто через дах. Я веду дуже активний спосіб життя, тому щодня спалюю багато калорій. Але я все ще намагаюся керувати кількістю, яку я приймаю. Усі ваші пропозиції виглядають настільки смачними і здаються досить простими для виготовлення. Я не можу дочекатися, щоб спробувати!